Das Anti-Schnarch-Buch

Wer schnarcht, gilt im Allgemeinen als gemütvoller Zeitgenosse, den nur wenig aus der Ruhe bringen kann. Schließlich reichen die nächtlichen Atemgeräusche von leisem Schnorcheln über lautes Sägen bis hin zum Röhren eines Düsenjets. Das treibt zwar mitunter oder für den Rest des Lebens den Partner aus dem gemeinsamen Schlafgemach, doch des Schnarchers Bettruhe scheint von allem Lärm ungetrübt, schließlich dröhnt er einfach weiter.
Was dem einen nun als Thema für kurzweilige Scherze dienen mag, ist für den Betroffenen hingegen sehr riskant. Wissenschaftliche Studien und Untersuchungen aus Schlafl abors belegen vielfach die Beeinträchtigung von Schnarchers Schlaf und deren Folgen für Gesundheit und Nervenkostüm. Denn Menschen, die nächtens schnarchen, sind morgens keineswegs ausgeruht - so unerschütterlich sie auch die Nachtstunden durchgeschnarcht haben mögen. Ihr Körper konnte nicht ausreichend regenerieren, was gravierende Auswirkungen auf das Immun- sowie das Herz- und Kreislauf-System haben kann. Dabei spielen nicht nur die Atemprobleme und der dadurch entstehende Sauerstoffmangel eine wichtige Rolle, sondern neueren Studien zufolge auch die Geräuschintensität des Schnarchens für den Schnarcher selbst.
Heute schnarchen zwei von drei Männern. Bei den Frauen ist es jede zweite, die durch hormonell bedingte Veränderungen der Körpergewebe in den Wechseljahren nachts zu schnarchen beginnt. Für die Betroffenen wird die Nachtruhe so zu echtem Stress. Sie bringen sich nicht nur um die wichtigste Erholungsphase des Tages.
Tun Sie ab heute aktiv etwas gegen den Schlafstörer Nr. 1. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie alles Wissenswerte zur »Volkskrankheit« Schnarchen und wie Sie wieder entspannt und gesund ruhen können. Schlafen Sie schön!

Gut geschlafen?
Und all das Geld und all das Gut Gewährt zwar schöne Sachen, Gesundheit, Schlaf und guten Mut kann's aber doch nicht machen. Matthias Claudius (1740-1815)

Guter Schlaf ist ein Geschenk
Pro Jahr (ver)schläft jeder Mensch etwa 3000 Stunden. Das sind im Leben eines Durchschnittsdeutschen eben mal 24 Jahre. Oder, anders gerechnet: Das heißt, Sie verbringen jede dritte Stunde des Tages bei ausgeschaltetem Bewusstsein. Dabei sollten Sie sich Ihren Schlaf keineswegs als passiven Zustand vorstellen, in dem Ihr Gehirn ausgeknipst ist, sondern ganz im Gegenteil als höchst aktiven Prozess. Nur handelt es sich dabei eben um einen Prozess, den Sie nicht registrieren - allenfalls dann, wenn Sie unter den Folgen zu leiden haben. Denn wer gut schläft, empfindet dies in aller Regel nicht als etwas Besonderes. Wer hingegen schlecht geschlafen hat, trägt den ganzen folgenden Tag schwer daran. Gute Schläfer sind fit und leistungsfähig, meistens auch einigermaßen stressresistent und ausgeglichen - eben ausgeruht. Schlechte Schläfer hingegen schlagen sich schlapp und genervt durch den Tag.
Die Ursachen dafür sind vielfältig, das Schnarchen ist nur eine davon (siehe hierzu auch Seite 61 ff.). Nur ändert dies an einer Tatsache nichts: Schlafmangel - egal aus welchen Gründen er zustande kommt - schadet langfristig dem Immunsystem. Der Körper kann nicht regenerieren - ein Prozess, der nur während der Schlafphase stattfindet - und das kann körperlich und seelisch krank machen.

Schlaf ist ein Vitalbedürfnis
Dabei wird jeder Mensch in schöner Regelmäßigkeit müde. Das hängt mit unserem Biorhythmus zusammen, der den Schlaf- und Wachrhythmus steuert, und das alles von einem winzig kleinen Areal in unserem Gehirn aus. Wahrscheinlich muss jedes Lebewesen schlafen. Selbst Insekten, wie etwa die Taufliege (drosophila melanogaster), fallen in schöner Regelmäßigkeit in den Schlaf. Unsere nächsten Verwandten im Tierreich, die Säugetiere, halten regelmäßige Ruhephasen ein. Und auch der Mensch muss schlafen, damit seine Lebensfunktionen aufrechterhalten werden - im Durchschnitt sollten es sieben bis acht Stunden sein. Verbringen wir ständig weniger Zeit zwischen den Federn oder auch zu viel, werden Alterungsprozesse beschleunigt und die Gesundheit leidet. Denn Schlafen ist keineswegs Faulenzerei, sondern ein lebenswichtiges Vitalbedürfnis - wie Atmen, Essen und Trinken. Eine begrenzte Zeit kommt jeder von uns ohne Nahrung und Flüssigkeit und sogar ohne Atemluft aus, ohne größeren Schaden zu nehmen. Aber eben nur eine Zeit lang.
Wer beispielsweise an der sogenannten Fatalen Familiären Insomnie leidet, kann gar nicht mehr schlafen. Bestimmte Eiweißstoffe zerstören dabei das Gehirnareal, das verantwortlich für unsere innere Uhr ist (siehe hierzu auch Seite 16 ff., 36, 40 f.). Die Folge: Davon Betroffene versterben nach einer gewissen Zeit.

Warum Schnarchen nicht gemütlich ist
Schnarchen ist eine der Hauptursachen für gestörten Schlaf. Das betrifft nicht nur Mitschläfer, sondern auch den Schnarcher selbst. In deutschen Schlafzimmern kommt es laut eines Berichts der Zeitschrift Ärztliche Praxis aus dem Jahr 2001 allnächtlich in etwa 800 000 zu einer Massenflucht. Dabei ist der nächtliche Ruhestörer oft gekränkt, wenn man ihn oder sie auf ihr Rumoren anspricht. Da sie nichts davon merken, glauben sie nicht, dass sie schnarchen. Zudem gilt Schnarchen als wenig elegant.
Sei's drum: Im Zweifelsfall sollte jeder Schnarcher Einsicht zeigen, schließlich verkürzt er unwillentlich seine wichtigen Regenerationsphasen während der Nachtruhe. Und er sollte nicht beleidigt sein, wenn der Partner auf getrennten Schlafzimmern besteht - im Zweifelsfall wirkt dies beziehungserhaltend.
Die gute Nachricht: Sofern keine körperlichen Ursachen dafür vorliegen, lässt sich Schnarchen durchaus verhindern. Wenig hilfreich ist es, den Schnarcher nachts anzustupsen oder ihn zu einer anderen Schlaflage zu bewegen. Das nützt weder dem Schnarchenden noch dem genervten Partner etwas. Auch die »Zwei-Finger-Methode«, das Nasezuhalten, bringt wenig und kann zu nächtlichen Streitigkeiten führen. Nicht zuletzt geht das Schnarchkonzert nach kurzer Zeit wieder von vorne los. Wichtig ist deshalb, so schnell wie möglich wieder für geordnete Schlafverhältnisse zu sorgen.

Warum der Mensch schlafen muss
Der Schlaf ist ein hochkomplizierter Prozess: Einige Körperfunktionen werden herabgesetzt, andere werden jetzt erst aktiv. So sinkt der Blutdruck und der Pulsschlag verlangsamt sich, die Verdauung arbeitet auf Sparflamme und die Körpertemperatur nimmt ab. Andererseits werden jetzt eine ganze Reihe von Hormonen hergestellt, die ihrerseits in den Stoffwechsel eingreifen, Reparaturprozesse einleiten oder im Gehirn für Ordnung sorgen (mehr dazu ab Seite 22 ff.). Im Schlaf nehmen Sie nichts mehr wahr, ähnlich wie in einem Betäubungszustand - mit dem Unterschied, dass Sie aus dem Schlaf jederzeit geweckt werden können. Das war in Urzeiten lebenswichtig: Wäre der Schlaf tatsächlich narkotisch, hätten sich nachts die Säbelzahntiger über unsere Urahnen hergemacht.
Wie wichtig die Qualität unserer Nachtruhe ist, wird uns immer erst im Wachzustand klar. Denn zu wenig oder gestörter Schlaf zeigt spätestens dann seine Folgen, wenn der Morgen graut: Müdigkeit, Schlappheit, Konzentrationsprobleme. Das Aussehen leidet, der Teint ist bleich, die Haut ist faltig und erschlafft, die Augen klein und gerötet und die Wahrnehmungsfähigkeit herabgesetzt. Man braucht mehr Zeit, um auf Signale zu reagieren oder übersieht sie ganz. Dass das Gehirn müde ist, zeigt sich in einem verlangsamten Reaktionsvermögen, welches so weit reichen kann, dass man sich nicht mehr richtig mitteilen kann. In Tierversuchen endete der Schlafentzug tödlich.
Natürlich dauert es eine Weile, bis der Körper aufgibt. Doch zuerst leidet die gute Laune. Müde Menschen sind gereizter und streitlustiger als Zeitgenossen, die ausreichend Zeit zwischen den Federn verbracht haben. Zu wenig oder nicht erholsamer Schlaf hat massive Auswirkungen: Sie fühlen sich körperlich und geistig immer weniger leistungsfähig. Hobbys und soziale Kontakte werden mehr und mehr vernachlässigt, das gesamte Aktivitätsniveau nimmt ab. Wer über Wochen und Monate hinweg schlecht schläft, schadet seinem Immunsystem sowie allen Organfunktionen und hat ein wesentlich erhöhtes Risiko, an Depressionen, Herz-Kreislauf-Leiden, Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen sowie Krebs zu erkranken (mehr dazu ab Seite 81 ff.). Schnarcher plagen sich nicht nur in der Nacht, sondern geraten häufig in einen Teufelskreis aus nachlassendem Wohlbefinden, Niedergeschlagenheit und im schlimmsten Fall sogar Vereinsamung. Dabei ist unser Körper so intelligent getaktet, dass wir jeden Tag müde werden und wir so ein deutliches Signal empfangen, dass jetzt Ruhe und Schlaf angezeigt sind.
Zwar können Schlafforscher und Schlafmediziner eine ganze Reihe von Folgen der Schlafdefizite für Körper und Seele benennen. Was sie jedoch bis heute immer noch nicht genau erklären können ist der Grund, warum wir überhaupt schlafen müssen. Theorien gibt es daher jede Menge. Licht ins Dunkel brachten die Untersuchungsmethoden der Gehirnforschung, die einen Blick auf die Aktivitäten der grauen Zellen während unserer Nachtruhe erlauben. Denn am Schlafgeschehen sind viele Gehirnregionen und -substanzen beteiligt, wie etwa unsere innere Uhr.
Ebenfalls als gesichert gilt, dass Schlaf ein Lebenselixier und ein natürliches Anti-Aging-Mittel darstellt, da in dieser Phase alle wichtigen Regenerationsprozesse im Körper stattfinden. Aus diesem Grund gibt es das Phänomen des Sekundenschlafs, ein Überlebensprogramm unseres Körpers - das im Zweifelsfall furchtbare Konsequenzen.

Schlafmangel ist (lebens)gefährlich
Jeder vierte Autounfall wird von Fahrern verursacht, die am Steuer einnicken. Mörderische Arbeitszeiten, die dem menschlichen Biorhythmus (siehe hierzu Seite 18 ff.) zuwiderlaufen, machen Menschen müde und in einem gewissen Maße sogar dumm: Studien zeigten, dass Probanden mit Schlafmangel mehrere IQ-Punkte verloren.
Bei Krankenhausärzten, die aufgrund von Schichtdiensten unter chronischem Schlafmangel leiden, steigt das Risiko falscher Diagnosen um 454 Prozent. Der gefährliche Störfall im Atomreaktor Three Miles Island vom März 1979 im US-amerikanischen Harrisburg und der Unfall im Atomreaktor von Tschernobyl im April 1986 wurden durch »menschliches Versagen«, sprich völlig übermüdetes Kontrollpersonal, verursacht. Eine Fehlentscheidung, die die Verantwortlichen frühmorgens und nach weniger als zwei Stunden Schlaf trafen, war Mitursache des Absturzes der Raumfähre Challenger beim Start von Cape Canaveral im Januar 1986 (siehe Psychologie Heute, Juli 2001). Außerdem ist Müdigkeit ein bisher unterschätzter Beziehungskiller. Eine Studie der US-amerikanischen Sleep-Foundation (NSF) aus dem Jahr 2005 besagte, dass 58 Prozent der Befragten zu müde für Kuscheln und Sex seien.
Aufgrund ihrer Erschöpfung fallen Schnarcher tagsüber häufig in den Sekundenschlaf. Mehrere Studien weisen Zusammenhänge zwischen Schlafapnoe (siehe Seite 51 ff.) und Verkehrsunfällen durch Sekundenschlaf nach. In den USA müssen sich deshalb Berufskraftfahrer, die für den Transport von Gefahrengütern verantwortlich sind, auf nächtliche Atemaussetzer untersuchen lassen. In Deutschland mehren sich Stimmen von Schlafmedizinern, die hierzulande ebenfalls eine Untersuchung von Fernfahrern fordern nach sich zieht, wenn etwa der Sekundenschläfer am Steuer eines Fahrzeugs sitzt, während einer Nachtschicht Maschinen bedient, Aufgaben in einem bestimmten Zeittakt erledigen muss oder gar in einem Operationssaal arbeitet. Viele Katastrophen, die durch Menschenhand verursacht wurden, waren auf eine direkte Folge von Übermüdung zurückzuführen.

Der Rhythmus unseres Lebens
Schlafexperten wissen heute, dass am Schlafgeschehen viele Gehirnregionen und Hormone beteiligt sind. Dem berühmten Schlafforscher Charles Czeisler gelang als Erstem der Nachweis, dass wir wie alle Säugetiere vom Tageslicht beeinflusst werden, was unsere aktiven und passiven Phasen anbelangt. Als tagesaktive Lebewesen unterliegen wir also dem Einfluss von Sonnenlicht. Dieses wirkt über unsere Augen auf eine winzige Gehirnregion im Zwischenhirn: unsere innere Uhr. Sie tickt Tag und Nacht in einem Rhythmus von etwas mehr als 24 Stunden. Aus diesem Grund wird er auch als circadianer Rhythmus (lat. circa diem = ungefähr ein Tag) bezeichnet. Er steuert in unserem Organismus viele Körperfunktionen wie etwa die Körpertemperatur in einem steten Auf und Ab sowie den Wechsel von Leistungsfähigkeit und Erholungsbedürfnis.
Dieser Rhythmus ist der innere Taktgeber für jede Körperzelle: Bis zu 15 Prozent unserer Gene, die sich im Zellkern befinden, sind nur zu bestimmten Tageszeiten aktiv, genauso wie sich Hormon- und Enzymkonzentrationen, die im Stoffwechsel wirksam sind, immer wieder ändern. Mit dem Biorhythmus hat der Schlaf-Wach-Rhythmus übrigens nichts zu tun.
Unter diesem Gehirnareal, dem sogenannten suprachiasmatischen Nukleus (SCN), kreuzen sich die Sehnerven. Je nachdem, ob morgens die Sonne scheint oder abends wieder untergeht, landet dort das wahrgenommene Licht. Aufgenommen wird es von speziellen Nervenzellen, die sich unter der Netzhaut im Auge befinden. In ihnen ist ein Sehfarbstoff, das Melanopsin, enthalten. Diese Substanz kann zwar keine Farben erkennen, dafür aber zwischen Hell und Dunkel unterscheiden. Er steuert den Ruhe- und Aktivitäts- Zyklus, indem Nervenzellen von hier aus Signale durch den Körper an hormonbildende Drüsen schicken. Diese produzieren Botenstoffe, die wiederum die Organfunktionen steuern.

Schädelquerschnitt mit Hypothalamus und Sehnervenkreuzung

Im nur 5-Cent-großen Hypothalamus, einem Abschnitt des Zwischenhirns und der obersten Steuereinheit des hormonbildenden Systems, befinden sich ganz bestimmte Nervenzellen, die den Botenstoff Hypocretin herstellen. Diese Substanz ist maßgeblich an der Steuerung des Schlaf-Wach- Rhythmus beteiligt. Hohe Konzentrationen an Hypocretin (auch: Orexin) etwa machen uns munter, wenig macht uns schlapp. Natürlich wirken auch unser Lebensstil - also der Grad der körperlichen Aktivität in unserem Alltag, wie und wann wir unsere Mahlzeiten zu uns nehmen und woraus diese bestehen - und auch äußere Reize wie Geräusche auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Das Licht ist jedoch der stärkste Taktgeber und hilft unserem Körper, sich auch im Wechsel der Jahreszeiten an wechselnde Außenbedingungen anzupassen. In Urzeiten, als der Alltag des Menschen ausschließlich an die Rhythmen der Natur gekoppelt war, sicherte dieser Takt das Überleben.

Wenn das Licht ausgeht ...
... wird ein anderer Botenstoff wirksam, der in der Zirbeldrüse, dem Darm und in der Netzhaut des Auges freigesetzt wird. Die Konzentration des sogenannten Schlafhormons Melatonin steigt während der Nacht und erreicht gegen drei Uhr morgens seine höchste Konzentration. Dringt wieder Tageslicht ins Schlafzimmer oder schalten Sie das Licht an, so wird die Melatonin-Ausschüttung sofort herabgesetzt. Insofern ist das Hormon ein wichtiger Zeitgeber im Körper, der lebenswichtige Prozesse in Gang setzt, wie beispielsweise die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatropin während der Tiefschlafphase. Zudem wirkt Melatonin antioxidativ, das heißt, es schützt Körperzellen vor der Zerstörung durch Freie Radikale.
Gebildet wird Melatonin aus dem Gute-Laune-Hormon Serotonin, das wiederum aus dem Eiweißbaustein (Aminosäure) Tryptophan hergestellt wird. Die Produktion dieses Gegenspielers des Melatonins wird wiederum durch Lichteinfluss angeregt. Dieser Botenstoff sorgt tagsüber für ausreichend Antrieb und bringt den Stoffwechsel in Schwung, sofern Sie genügend Zeit an der frischen Luft verbracht haben. Im Winter dagegen, wenn die Tage kürzer sind, ist der Melatoninspiegel häufi g erhöht, was dazu führt, dass man sich auch tagsüber müde fühlt oder morgens nicht richtig in die Gänge kommt. Die beste Gegenmaßnahme sind regelmäßige Spaziergänge. In manchen Fällen kann auch eine Lichttherapie helfen.
Grundsätzlich gilt: Je mehr Serotonin tagsüber produziert wird, desto besser funktioniert die hormonelle Gegensteuerung durch das Melatonin. Ein zu niedriger Melatoninspiegel hingegen kann zu Schlafstörungen führen. Alterungsprozesse, Schichtarbeit und Fernreisen (Jetlag) beeinträchtigen den Melatoninspiegel ebenfalls.

INFO ›››
›In den USA und Kanada gilt Melatonin wegen der oben beschriebenen Wirkungen als Anti-Aging-Hormon und ist seit 1994 als Nahrungsergänzungsmittel in Drogerien erhältlich. Wissenschaftlich sind die Wirkungen jedoch nicht eindeutig belegt. Nicht zuletzt zeigen sich bei der Einnahme auch Nebenwirkungen wie eine erhöhte Tagesmüdigkeit, und es kann die Wirkung anderer Arzneimittel herabsetzen. In Deutschland gibt es den Wirkstoff deshalb nur auf Verordnung des Arztes. ›Wenn Sie Ihren Melatoninspiegel auf natürliche Weise beeinflussen möchten, sorgen Sie für eine gute Balance mit dem Botenstoff Sero-tonin. Ideal dafür ist Bewegung an der frischen Luft und eine eiweißreiche Ernährung (z.B. Milch, Fleisch, Fisch oder Eier), in der viel Tryptophan enthalten ist. Oder Sie greifen abends einfach zu dem bewährten Schlaftrunk aus heißer Milch mit Honig. Im Honig steckt Zucker, der dafür sorgt, dass das in der Milch enthaltene Tryptophan fix zu den grauen Zellen transportiert und hier umgebaut wird.


Copyright © 2011 Kösel-Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH