Trainingsplan zum Aufbau der Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur sowie zur Gewichtsabnahme (PDF)

Einsendeaufgabe aus dem Jahr 2021 im Fachbereich Sport - Bewegungs- und Trainingslehre, Note: 1,7, Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH, Sprache: Deutsch, Abstract: In dieser Arbeit wird ein Trainingsplan für eine Probandin erstellt. Zunächst erfolgt eine Diagnose, bevor eine Zielsetzung und eine Prognose gestellt werden. Es folgt eine Trainingsplanung für den Makrozyklus sowie für den Mesozyklus. Zudem wird eine Literaturrecherche zu dem Thema durchgeführt.

Für die Probandin ist der Aufbau der Bein- und Gesäßmuskulatur am wichtigsten, weswegen wir für das Ziel auch am meisten Zeit einplanen. Innerhalb von 6 Monaten, also nach dem gesamten Makrozyklus, sollen die Gewichte zum Muskelaufbau für diesen Bereich um mindestens 15 [%], bei gleicher Wiederholungszahl, erhöht worden sein. Als nächstes Ziel möchte die Probandin ihre Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, um eventuelle spätere Beschwerden zu vermeiden. Zurzeit liegen noch keine Rückenbeschwerden vor, dies gilt also nur zur Prävention.

Da die Probandin im Alltag auch eher viel Zeit im Sitzen verbring, hat sie die Befürchtung, dass bei ihr schneller Rückenschmerzen auftreten könnten, und das wollen wir verhindern. Dieses Ziel haben wir für 4 Monate angesetzt, werden aber im gesamten Makrozyklus die Rücken- und Bauchmuskulatur nicht vernachlässigen. Als letztes Ziel möchte die Probandin etwas an Gewicht abnehmen, um sich selbst wohler zu fühlen. Dabei wollen wir eine Gewichtsreduktion um 4 [kg] in 4 Monaten erzielen. Das würde ihren BMI auf etwa 20 [kg/m²] senken.