Vitamine: Das Gesundheits-Alphabet für einen fitten Herbst und Winter
Heute schon geniest? Im Büro ist ab sofort wieder eine neue Form der Selbstverteidigung gefragt: Krankheiten abwehren! Der probate Rat lautet: Tu was für dein Immunsystem, dann kommst du gut durch Herbst und Winter. Aber wie geht das eigentlich? Das Wort (Immun-)„System“ lässt uns schon ahnen, dass die Sache eher komplex ist. Und richtig, unsere Abwehr ist nicht nur ein Seil, mit dem wir gesichert sind. Sie ist eher eine Art Netz, das uns auffängt. Und genau da können wir ansetzen, nachbessern und das Geflecht stärken. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente spielen dabei eine entscheidende Rolle. Sie können wir durch bewusste Ernährung und Zeit an der frischen Luft aufnehmen. Bei Bedarf aber auch durch Nahrungsergänzungsmittel.
Und so lautet die Vitamin-Formel für Ihre Fitness:
- Täglich eine Runde spazierengehen (Vitamin D)
- Obst und Gemüse frisch, tiefgekühlt oder als Smoothie zubereiten (von A bis M wie Magnesium)
- Im richtigen Maß Fleisch, Fisch und Käse zu sich nehmen (von Fe wie Eisen bis Zn wie Zink)
D: Das Sonnenvitamin
Ein wichtiger Knoten im Netzwerk unserer Abwehr ist das Vitamin D. Es wird auch Sonnenvitamin genannt und ist zurzeit in aller Munde, denn es ist ein besonderer Stoff. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen wird Vitamin D durch die Sonne aktiv. Das geschieht in der Haut, aber nur dann, wenn wir genug Licht abbekommen. Wirklich stark genug ist die Sonne in unseren Breiten allerdings nur zwischen April und September. Schon im Oktober lässt ihre Kraft deutlich nach. Der Körper zehrt von seinen Vitamin-D-Reserven, die wir in diesem herrlichen Sommer 2018 gebunkert haben.
So sammeln wir Vitamin D für den Winter
Die gute Botschaft vorneweg: Auch an sonnigen Herbsttagen ist die Sonne hell genug, dass wir unserem Körper mit einem ordentlichen Spaziergang (hier ein paar Tipps dazu) bei der Vitamin-D-Versorgung helfen können. Also Gesicht in die Sonne und Ärmel, wenn möglich, hochkrempeln. Eine halbe Stunde genügt. Und wer im Sommer einen Nachteil hat wegen heller Haut, ist jetzt im Vorteil: je heller die Haut, desto schneller wird Vitamin D produziert. Das ist doch mal eine gute Nachricht! Umso mehr, weil Sonnencreme die Aufnahme bremst und man für mehr D im Körper eine (kurze) Zeit ohne Sonnencreme draußen verbringen sollte.
A, B, C: Buntes Essen ist gesünder!
Wenn wir unser Immunsystem mit einem Netz vergleichen, gibt es neben dem Sonnenvitamin noch viele weitere Knotenpunkte: zum Beispiel die Vitamine C und A sowie mehrere B-Vitamine. Sie alle stecken in vielen Lebensmitteln: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie rote Bohnen, grünen Erbsen oder die orientalisch anmutenden Kichererbsen. Die Regel klingt etwas schräg, ist aber einfach: Je bunter, desto munter! Zum Beispiel mit reichlich Obst und Gemüse. Leider vergessen wir manchmal, wie einfach es ist, unseren Speiseplan mit den frischen Fitmachern aufzupeppen.
5 Tipps für reichlich Obst und Gemüse im Alltag
1. Obst griffbereit hinstellen
Auch wenn manche Obstsorten im Kühlschrank länger frisch bleiben, wie wahrscheinlich ist es, dass wir dort spontan zugreifen? Leichter machen wir uns den bunten Genuss, wenn das Obst gewaschen und verzehrfertig dort steht, wo wir uns aufhalten. Zum Beispiel im Wohnzimmer oder im Büro.
2. Für Abwechslung sorgen
Auch wenn sie so praktisch und gesund sind, immer nur Äpfel essen, das wird schnell langweilig. Das Obstregal ist groß: Wann haben sie zuletzt eine Grapefruit gegessen? Granatäpfel? Heidelbeeren? Alle sind wahre Vitaminbomben.
3. Smoothies zubereiten
Wer morgens noch müde ist, kann statt einen knackigen Apfel zu kauen, genüsslich einen samtweichen Smoothie trinken. Dafür einfach zwei bis drei verschiedene Obstsorten im Mixer zerkleinern und falls nötig mit etwas Wasser verlängern. Für zusätzliche Sättigung sorgen Nüsse oder lösliche Haferflocken. Ein leckeres Rezept für einen tropical Smoothie finden Sie hier im Magazin. Den EINEN Smoothie gibt es übrigens nicht, also am besten Lieblingsobst oder -gemüse zusammenwürfeln und ausprobieren. Besonders gesund, aber nicht für jeden etwas, sind die grünen Energiedrinks mit reichlich Gemüse von Brokkoli bis Spinat. Hauptsache, alles ist ordentlich püriert ...
4. Tiefkühlkost
Sie schaffen es nach der Arbeit nicht mehr in den Supermarkt? Macht nichts! Legen Sie in ihrem Gefrierfach einen Vorrat mit Gemüse an. Dann steht einem gesunden Abendessen nichts im Wege. Ganz im Gegenteil: Für den Handel wird das Gemüse erntefrisch eingefroren und kann beim Vitamingehalt locker mit frischer Ware mithalten. Extratipp: Die Zubereitung in der Mikrowelle ist in vielen Fällen besonders nährstoffschonend.
5. Schnittsalate
Wer keine Lust hat, ewig im kalten Wasser die letzten Krümel Erde von den Salatblättern zu waschen, greift ins Kühlregal. Hier gibt es eine große Auswahl an vorbereiteten Salaten. So steht einem schnellen Salat im Büro oder als Beilage nichts im Wege.
A, B, Fe, K, Se, Mg: "Wunderalge" Spirulina – nährstoffreich blaumachen
Wir haben es ja schon gehört: Bunt ist gesund. Grüner Salat, rote Beeren und gelbe Paprika. Aber was ist eigentlich mit blau? Gibt es blaue Lebensmittel? Na klar, zum Beispiel Gummibärchen. Okay, Spaß beiseite. Tatsächlich stammt der blaue Farbstoff, der auch für Gummibärchen verwendet werden kann, aus Blaualgen. Am bekanntesten ist die Sorte Spirulina. Sie steht ganz weit oben auf der Liste der Superfoods, denn sie enthält reichlich Eiweiß, B-Vitamine, Provitamin A, Eisen, Kalium, Selen und Magnesium, im Gegensatz zu anderen Algenarten aber kaum Jod. Das liegt daran, dass sie im Süßwasser wächst. Es gibt die Mikroalge als Pulver, Tabletten oder Kapseln zu kaufen. Spirulina ist vielleicht die gesündeste Art, einfach mal blau zu machen.
Zn, Se: Abwehrstark mit Zink und Selen
Neben den Vitaminen spielen Mineralstoffe im „Netzwerk Abwehr“ eine wichtige Rolle. Vor allem zwei Spurenelemente sind wichtig: Zink und Selen. Spurenelemente heißen sie deshalb, weil der Körper sie nur in Mini-Mengen enthält. Trotzdem geht bei einem Mangel die Abwehr in die Knie. So ist Zink ein Tausendsassa und an so vielen Prozessen im Stoffwechsel beteiligt, dass man sie kaum aufzählen kann. Für das Immunsystem besonders wichtig: Zink schützt unsere Zellen.
Gute Zinkquellen:
- Rindfleisch, zum Beispiel Hackfleisch, Braten, Steak
- Schweinefleisch, zum Beispiel Filet, Schnitzel oder Hack
- Käse, zum Beispiel Gouda, Emmentaler oder Edamer
Auch Getreide und Hülsenfrüchte liefern das Spurenelement, aber aus Pflanzen nehmen wir es schlechter auf. Das ist für Vegetarier und vor allem Veganer wichtig zu wissen. Im Verhältnis brauchen auch Schwangere und Stillende viel Zink.
Das zweite Abwehr-Mineral ist Selen, die Betonung liegt übrigens auf dem zweiten E. Es schützt unsere Zellen vor Angreifern. Häufig sind das die sogenannten Freien Radikale. Das sind Stoffe, die besonders angriffslustig sind. Selen neutralisiert sie. Bei einem Mangel schwächelt auch schnell das Immunsystem. Der Selengehalt unserer Lebensmittel hängt davon ab, auf welchen Böden sie wachsen. In Europa ist vergleichsweise wenig Selen im Boden, so dass pflanzliche Lebensmittel eher selenarm sind. Daher gelten hier Fleisch, Fisch und Eier als gute Quellen.
