Krafttraining für Dummies

61 Was schreiben Sie in Ihr Trainingstagebuch? 61 Die Analyse Ihres Trainingstagebuches 62 STREND: Ein neuer Trend 63 Teil II Krafttraining klug betrieben 65 Training zu Hause oder im Studio: Was passt besser fur Sie? 67 Willkommen im Club 67 Krafttraining zu Hause 68 Wie Sie sich ein Fitnessstudio aussuchen 69 Wie Sie Ihren Kraftraum zu Hause gestalten 70 Wie viel Platz haben Sie? 71 Was sind Ihre Ziele? 72 Wie viel Geld wollen Sie aufbringen? 72 Verschiedene Moglichkeiten mit freien Gewichten 72 Der Kauf von Kurzhanteln 73 Der Kauf von Langhanteln 73 Der Kauf einer Hantelbank 74 Der Kauf einer Kraftmaschine 75 Der Kauf von Gummibandern 75 Kapitel 5 Wer wird Ihr Guru? Trainer, Videos und Fitnesskurse 77 Alles, was Sie uber Trainer wissen mussen 77 Was ein Fitnesstrainer fur Sie machen kann 78 Wer ist ein qualifizierter Trainer? 79 Wie verhalten Sie sich beim Training? 82 Einfuhrung in Krafttrainingskurse 83 Body Shaping 83 Was Sie von Ihrem Anleiter erwarten konnen 84 Videos zum Krafttraining 85 Unterschiedliche Arten von Videos 86 Wo Sie Videos kaufen konnen 86 Kapitel 6 Guter Umgang beim Krafttraining 87 Geben Sie die Gerate frei 87 Bauen Sie die Hanteln komplett ab 88 Bringen Sie die Gewichte an ihren Platz zuruck 88 Verteilen Sie Ihren Schweiss nicht 89 Blockieren Sie nicht den Verkehr 89 Stohnen Sie nicht laut herum 89 Schleppen Sie die Sporttasche nicht mit sich herum 90 Fragen Sie nach Rat 90 Seien Sie vorsichtig, wenn Sie unverlangt Rat geben 91 Teil III Die Ubungen 95 Kapitel 7 Die Ubungsanleitungen 95 Einfuhrung in die Ubungen 95 Unsere Lieblingsspruche 98 »Ziehen Sie den Bauch ein.« 99 »Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie die Schultern waagrecht und heben Sie die Brust an.« 99 »Drucken Sie die Gelenke nicht durch.« 99 »Halten Sie Schultern und Hals entspannt.« 100 »Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust.« 100 »Fuhren Sie die Knie nicht uber die Zehen hinaus.« 100 »Verdrehen Sie nicht die Handgelenke.« 100 »Achten Sie auf korrekte Haltung.« 100 Atemlektionen 101 Kapitel 8 Ubungen fur den Rucken 103 Grundlegendes uber die oberen Ruckenmuskeln 103 Warum Sie einen kraftigen oberen Rucken brauchen 104 Wichtiges fur ein gutes Workout des oberen Ruckens 105 Welche Fehler Sie beim Training des oberen Ruckens vermeiden sollten 106 Ubungen fur den oberen Rucken 107 Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel 108 Pull-over 110 Kurzhantel-Shrug 112 Rudern am Gerat 114 Lat-Zug 116 Rudern am Kabelzug 118 Unterstutzter Klimmzug 120 Grundlegendes uber die unteren Ruckenmuskeln 122 Warum Sie Ihren unteren Rucken kraftigen sollten 123 Wichtiges fur ein gutes Workout des unteren Ruckens 124 Worauf Sie beim Training Ihres unteren Ruckens besonders achten mussen 125 Ubungen fur den unteren Rucken 125 Pelvic Tilt 125 Back Extension 128 Kapitel 9 Workout fur den Brustbereich 131 Grundlagen der Brustmuskelubungen 131 Warum starke Brustmuskeln wichtig sind 132 Grundlagen des Workouts im Brustbereich 133 Was Sie beim Brusttraining vermeiden sollten 134 Ubungen in diesem Kapitel 135 Modifizierter Liegestutz 136 Bankdrucken 138 Kurzhantel-Bankdrucken 140 Schrage Kurzhantel-Flyings 142 Vertikale Brustpresse mit Gerat 144 Kabelzug uber Kreuz 146 Unterstutzte Dips 148 Kapitel 10 Workout fur die Schultern 151 Grundlagen der Schultermuskeln 151 Warum Sie Ihre Schultern starken sollten 152 Grundlagen des Workouts im Schulterbereich 153 Was Sie beim Schultertraining vermeiden sollten 154 Ubungen in diesem Kapitel 155 Schulterpresse mit der Kurzhantel 156 Seitheben 158 Frontheben 160 Schulterruckziehen 162 Innen- und Aussenrotation 164 Schulterpresse 166 Kapitel 11 Workout fur die Arme 169 Grundlagen der Armmuskeln 169 Warum Sie kraftige Arme brauchen 170 Grundlagen des Workouts im Armbereich 171 Was Sie beim Armtraining vermeiden sollten 172 Ubungen in diesem Kapitel 173 Langhantel-Bizeps-Curl 174 Vor der Ubung 174 Die Ubung 174 Gebote und Verbote 174 Varianten 174 Bizeps-Curls mit Kurzhantel 176 Vor der Ubung 176 Die Ubung 176 Gebote und Verbote 176 Varianten 176 Concentration Curl 178 Vor der Ubung 178 Die Ubung 178 Gebote und Verbote 178 Varianten 178 Arm-Curl-Maschine 180 Vor der Ubung 180 Die Ubung 180 Gebote und Verbote 180 Varianten 180 Trizeps-Pushdown 182 Vor der Ubung 182 Die Ubung 182 Gebote und Verbote 182 Varianten 182 Trizeps-Kickback 184 Vor der Ubung 184 Die Ubung 184 Gebote und Verbote 184 Varianten 184 Dips auf der Bank 186 Vor der Ubung 186 Die Ubung 186 Gebote und Verbote 186 Varianten 186 Trizeps-Dip-Gerat 188 Vor der Ubung 188 Die Ubung 188 Gebote und Verbote 188 Varianten 188 Wrist Curl und Reverse Wrist Curl 190 Wrist Curl 190 Umgekehrter Wrist Curl 190 Gebote und Verbote 190 Kapitel 12 Workout fur den Bauch 193 Wissenswertes uber die Bauchmuskeln 193 Warum Sie kraftige Bauchmuskeln brauchen 194 Strategien fur ein erstklassiges Bauchmuskeltraining 195 Was Sie beim Bauchtraining vermeiden sollten 197 Ubungen in diesem Kapitel 198 Crunch 198 Reverse Crunch 200 Crunch mit Drehung 202 Slide 204 Der Rolling Ball 206 Wandaufrollen 208 Kapitel 13 Workout fur Gesass und Beine 211 Grundlagen von Gesass- und Beinmuskeln 211 Warum Sie kraftige Beine brauchen 213 Grundlagen des Workouts fur die Beine 214 Worauf Sie beim Training Ihres unteren Korperbereichs besonders achten mussen 216 Ubungen in diesem Kapitel 217 Kniebeuge 218 Ausfallschritt 220 Beinpresse 222 Beinbeugen im Vierfusslerstand 224 Quad Press 226 Beinstreckergerat 228 Beinbeuger 230 Beinbeugergerat 232 Adduktoren/Abduktoren-Gerat 234 Abduktorentraining in Seitenlage 236 Adduktorentraining in Seitenlage 238 Wadenheben im Stehen 240 Lift der Zehen 242 Teil IV Ihr eigenes Workout 245 Kapitel 14 Wie entwerfen Sie ein Basis-Workout? 247 Wichtige Fachbegriffe 248 Wissenswertes uber Wiederholungen 248 Wissenswertes uber Satze 250 Wesentliche Elemente eines Krafttrainingsprogramms 250 Trainieren Sie alle grossen Muskelgruppen 250 Machen Sie die Ubungen in der richtigen Reihenfolge 251 Trainieren Sie nicht den gleichen Muskel zwei Tage hintereinander 252 Wie Sie sich selbst ein Programm zusammenstellen 252 Ihre Ziele 253 Ihre Ausrustung 254 Ihre Vorlieben bei den Ubungen 254 Ihr Lebensstil 254 Ihr aktuelles Fitnessniveau 255 Beispieltrainings fur Anfanger 255 Zirkeltraining an Geraten 255 Programm mit Kurzhanteln und einer Bank 256 Das Programm fur zwischendurch 256 Das gemischte Training 257 Kapitel 15 Wie Sie das Repertoire erweitern 259 Das grosse Ganze: Wie Sie Ihr Programm monatlich organisieren 259 Das wochentliche Krafttraining 262 Der Split oberer/unterer Korperbereich 263 Nach Zug und Druck gesplittetes Training 265 Ideen zur Organisation Ihres taglichen Workouts 267 Supersatze 267 Mammutsatze 268 Zirkeltraining 269 Fortgeschrittene Trainingstechniken 269 Pyramiden 270 Breakdowns 270 Negative 271 Teil V Hinter der Hantel geht's weiter 273 Kapitel 16 Yoga und Pilates 275 Worin liegt der Unterschied zwischen Yoga und Pilates? 275 Was kann Yoga und Pilates Ihnen geben, Krafttraining aber nicht? 276 Bei Yoga und Pilates ist Ihr gesamter Korper beteiligt 276 Yoga und Pilates steigern Ihre Flexibilitat 277 Yoga und Pilates konnen Balance, Koordination und Konzentration verbessern 277 Konnen Yoga und Pilates ein Krafttraining ersetzen? 278 Wie kann ich Yoga und Pilates in mein Fitnessprogramm einbauen? 278 Mehr Details uber Yoga 280 Unterschiedliche Yoga-Stile 280 Wie Sie einen qualifizierten Yoga-Lehrer finden 281 Ubersicht uber Pilates 281 Die Kontroverse um Pilates 282 Wie Sie Pilates-Trainer finden 282 Kapitel 17 Wie Sie Herz und Lunge auf Trab bringen 285 Welche Aktivitaten zahlen zu den aeroben Ubungen? 286 Wie oft soll ich aerobe Ubungen pro Woche machen? 286 Soll ich die aeroben Ubungen vor oder nach dem Krafttraining machen? 287 Stimmt es, dass ich mehr Gewicht verliere, wenn ich langsamer trainiere? 287 Wie hart soll ich also trainieren? 288 Wie fuhle ich meinen Puls? 289 Wenn ich regelmassig aerobe Workouts mache, wann werde ich erste Ergebnisse sehen? 290 Welches ist die beste kardiovaskulare Maschine? 291 Wie kriege ich es hin, dass kardiovaskulares Geratetraining nicht so langweilig ist? 291 Kapitel 18 Die Wahrheit uber Stretching 293 Warum Stretching so kontrovers ist 293 Kernpunkte beim Stretching 294 Traditionelles Stretching 295 Workout mit einem traditionellen Stretching 297 Stretching mit Hilfestellung 301 Propriozeptive neuromuskulare Fazilitation (PNF) 302 Aktives-isoliertes-Stretching 304 Kapitel 19 Pillen, Pulver und Portionen: Die angemessene Ernahrung 307 Wissenswertes uber Nahrungszusatze fur Muskelaufbau und Fettverbrennung 308 Chitin 309 Kreatin 310 Ubersicht uber Proteine 310 Hoch proteinhaltige Diaten -- der letzte Schrei! 310 Konnen Proteine Ihre Muskeln aufpumpen? 312 Kriegen Sie durch Energieriegel wirklich Energie? 313 Sind Energieriegel ein guter Ersatz fur eine Mahlzeit? 313 Auf welche Inhaltsstoffe soll ich achten? 314 Teil VI Der Top-Ten-Teil 315 Kapitel 20 Selbststudium im Krafttraining 317 Fitnessmagazine 317 Von uns empfohlene Fitnessmagazine 318 Seien Sie ein Voyeur 319 Browsen Sie im Web 320 Lesen Sie Bucher 322 Buchempfehlungen 322 Woran Sie ein schlechtes Buch ubers Krafttraining erkennen 322 Engagieren Sie einen Cybertrainer 323 Tragen Sie sich in ein Ratgeberforum ein 324 Lassen Sie sich uber Ihre Ernahrung beraten 325 Wie Sie einen qualifizierten Ernahrungsberater finden 326 Kennzeichen eines sachverstandigen Ernahrungsfachmanns 326 Schreiben Sie ein Trainingstagebuch 327 Lassen Sie sich selbst als Trainer zertifizieren 327 Kapitel 21 Zehn Marchen und Missverstandnisse uber Krafttraining 329 Marchen Nr. 1: Sie kriegen gewaltige Ausmasse, wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren. 329 Marchen Nr. 2: Sie sind die einzige Person im ganzen Studio, die keine Ahnung von den Geraten hat. 330 Marchen Nr. 3: Krafttraining ist gefahrlich. 331 Marchen Nr. 4: Oberschenkelubungen machen die Oberschenkel schlanker und mit Bauchubungen werden Sie den Schwimmring los. 331 Marchen Nr. 5: Die besten Trainer sind die mit den besten Bodys. 332 Marchen Nr. 6: Durch Krafttraining werden Sie kein Gewicht verlieren. 332 Marchen Nr. 7: Es gibt nur ein einziges optimales Krafttrainingsprogramm. 333 Marchen Nr. 8: Stretching ist ein gutes Warm-up furs Krafttraining. 333 Marchen Nr. 9: Freie Gewichte sind fur die absoluten Cracks und Gerate sind fur Anfanger. 334 Marchen Nr. 10: Nicht jeder braucht Krafttraining. 334 Kapitel 22 Die zehn schlimmsten Fehler beim Kraftsport 337 Schummeln beim Bauch 338 So crunchen Sie falsch 338 So crunchen Sie richtig 338 Zu tiefe Kniebeuge 339 So machen Sie falsche Kniebeugen 339 So machen Sie richtig Kniebeugen 339 Hohlkreuz machen 340 So machen Sie Bankdrucken falsch 340 Richtiges Bankdrucken 340 Die Ellbogen zu tief bringen 341 So senkt man die Arme falsch 341 So senken Sie die Arme richtig 341 Die Hantelstange zu schnell ziehen 342 So wird die Stange falsch heruntergezogen 342 So ziehen Sie die Stange richtig herunter 342 Den Hintern herausstrecken 343 So trainieren Sie am Beinbeuger falsch 343 So machen Sie es am Beinbeuger richtig 343 Das Rudern ubertreiben 344 So rudern Sie verkehrt 344 So rudern Sie richtig 344 Gewichtsscheiben zu lassig tragen 345 So tragen Sie die Scheibe falsch 345 So tragen Sie die Scheibe richtig 345 Eine Ubung verkehrt beenden 346 Falsches Aufstehen 346 Richtiges Aufstehen 346 Zuviel Hilfestellung -- oder zuwenig 347 So geben Sie falsche Hilfestellung 347 So geben Sie richtig Hilfestellung 348 Kapitel 23 Zehn (jugendfreie) Sachen, die Sie mit Latexgummi machen konnen 349 Wichtiges uber Ubungsbander 349 Tipps fur das Training mit den Tubes 350 Zehn Superubungen mit den Tubes 351 Kniebeuge mit Tube 352 Beinbeuger mit Tube 353 Beinheben aussen mit Band 354 Wadenpresse mit Tubes 355 Lat-Zug mit Tube 356 Liegestutz mit Tube 357 Einarmige Schulterpresse mit Tube 358 Innen- und Aussenrotation mit Tube 359 Bizeps-Curl mit Tube 360 Armstrecken mit Tube 361 Kapitel 24 Spitzenprodukte und Abzocke beim Krafttraining 368 Funf grossartige Produkte furs Krafttraining 363 Eine verstellbare Hantelbank 363 Handschutz 364 Ein Personal Trainer 365 Ubungsbander aus Gummi 365 Ein Trainingstagebuch 366 Funfmal Abzocke beim Krafttraining 366 Elektrische Stimulationsgerate 367 Gurtel 367 Hohe Wiederholungszahlen 368 Plunder fur die Plautze 369 Haarstraubende Trainer 369 Glossar 373