Effektive Selbsthilfe: Das Training mit der Faszienrolle beugt schmerzhaften Verspannungen vor
Entknotet - fit dank Faszientraining und gelösten Triggerpunkten
Wenn der Kopf wieder mal hämmert und der Nacken steif ist, könnte dies eine einfache Ursache haben: verklebte Faszien und harte Knötchen in den Muskeln, sogenannte Triggerpunkte. Sie sind kein Schicksal, sondern Sie können selbst etwas dagegen tun. Wir geben Ihnen Tipps für das Triggerpunkte- und Faszientraining.
INHALT:
- Was sind Faszien eigentlich?
- Was genau ist Faszientraining?
- Was sind Triggerpunkte
- Triggerpunkte lösen
- Übung bei Nackenschmerzen
- Hilfsmittel fürs Training
- Für wen eignet sich das Triggerpunkte- und Faszientraining?
- Schmerzen und Verspannungen vorbeugen
Was sind Faszien eigentlich?
Als Faszien wird das elastische Bindegewebe bezeichnet, das netzartig und formgebend unseren gesamten Körper umspannt, inklusive der Knochen, Sehnen, Bänder, Muskeln und einzelne Muskelgruppen voneinander abgrenzt. Mit dem Alter oder aufgrund von einseitiger Belastung oder Bewegungsarmut verlieren Faszien ihre typische Webstruktur und sie verkleben. Das führt nicht nur zu einer Einschränkung der Beweglichkeit, weil dem Körper die Stabilität fehlt, sondern auch zu schmerzhaften Verspannungen. Auch das Verletzungsrisiko steigt.
Die gute Nachricht ist: Mit gezieltem Faszientraining kann dem effektiv vorgebeugt werden.
Was sind Triggerpunkte?
- Triggerpunkte sind mikroskopisch kleine Zonen in einem Muskel. Wenn mehrere dieser Punkte eng beieinanderliegen und sie nicht zu tief im Gewebe sitzen, können wir diese erspüren.
- Triggerpunkte können grundsätzlich in unterschiedlichen Gewebestrukturen liegen: Sehnen, Bändern und Muskeln. In Muskeln sind sie am besten wissenschaftlich erforscht und kommen am häufigsten vor. Auch das Triggerpunkte-Training bezieht sich auf die Triggerpunkte in Muskeln sowie die Faszien, auf die die Triggerpunkte einwirken.
- An Triggerpunkten sind die Muskelfasern zusammengezogen und können sich nicht mehr voneinander lösen. Die Folgen: Der Muskel ist nicht mehr voll funktionsfähig und die Blutgefäße werden zusammengedrückt.
Neben Faszientraining fördert auch eine Matte mit Akupressur-Druckpunkten die Durchblutung im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich und kann helfen, Stress abzubauen
Oft unerkannter Schmerzauslöser
Durch den erhöhten Druck werden die Triggerpunkte schlechter durchblutet, der notwendige Sauerstoff fehlt den Muskelfasern. Dies kann Schmerzen auslösen. Daher kommt auch der Name der Triggerpunkte: Das englische Wort „trigger“ bedeutet auslösen. Eine weitere Folge des Sauerstoffmangels: Entzündungen, die Faszienverklebungen verursachen. Sie sehen: Triggerpunkte und Faszien hängen eng zusammen und es ist ratsam, beides zu trainieren.
Viele Verspannungen und Schmerzen im Körper können durch Triggerpunkte und Faszienstörungen verursacht sein. Sie arbeiten viel im Sitzen und haben öfter einen steifen Nacken, Schulter- und Kopfschmerzen? Dann haben sich womöglich durch die einseitige Belastung und eine ungünstige Arbeitshaltung Triggerpunkte gebildet.
Triggerpunkte sind in der Regel gut behandelbar. Sie können selbst viel dafür tun, schmerzfrei zu werden und dauerhaft zu bleiben.
Wie können Triggerpunkte gelöst werden?
Die Triggerpunkt-Therapie ermöglicht die Selbstheilung des Muskels. Die Knötchen werden gelöst. Dann können sich Muskel und Faszien erholen und wieder richtig ihren Dienst tun.
Um das zu erreichen, erfolgt das Triggerpunkt-Training meist in mehreren Schritten:
- Triggerpunkt massieren
- Faszien dehnen
- Faszien trennen
- Körperpartie dehnen
Auf den richtigen Druck kommt es an: das gezielte Behandeln von Triggerpunkten im Körper kann Schmerzen auf natürliche Weise lindern
Triggerpunkte lösen – eine Anleitung
- Das Massieren, genauer gesagt die Kompression und das Aufdehnen, geht mit dem eigenen Daumen oder mit Daumen und Zeigefinger, einer Hand oder einem Hilfsmittel: Üben Sie mit einem oder mehreren Fingern konstant Druck auf den Triggerpunkt aus. Behalten Sie den Druck 10 bis 60 Sekunden lang bei. Mehrmals wiederholen, mit kurzen Pausen dazwischen. Optimal ist es, mit dem Druck so lange auf dem Triggerpunkt zu bleiben, bis der Schmerz abnimmt. Manchmal können Sie spüren, wie das Gewebe unter Ihren Fingern weicher wird; das ist ein gutes Zeichen! (Eine spezielle Übung gegen Schulter- und Nackenschmerzen von Physiotherapeut Roland Gautschi finden Sie weiter unten im Beitrag)
- Mit einem breitflächigen Druck mit den Knöcheln oder einem Hilfsmittel wie Tennisball oder Faszienrolle dehnen Sie im Anschluss die Faszien rund um den Triggerpunkt. Dafür nehmen Sie mehrere Finger oder die Knöchel einer Hand. Üben Sie damit einen satten, kräftigen Druck aus und lassen Sie Ihre Finger äußerst langsam in Faserrichtung und in der gesamten Länge des Muskels gleiten – also auch außerhalb der Stelle im Muskel, wo der Triggerpunkt liegt. Die Wirkung ist am stärksten, wenn der Muskel während der Behandlung leicht gedehnt ist.
- Danach werden die Faszien getrennt. Dabei dringen Ihre Finger breitflächig und langsam zwischen zwei Muskeln in die Tiefe vor. Führen Sie langsam kleine Bewegungen aus.
- Als letzten Schritt in der Triggerpunkte-Therapie empfiehlt es sich, die bearbeitete Körperpartie sanft zu dehnen.
Gut zu wissen: Danach darf sich der Triggerpunkt erst mal für mindestens sieben Tage erholen. Benachbarte Stellen können Sie sich jedoch schon am Folgetag vornehmen.
Physiotherapeut Roland Gautschi zeigt in seinem Buch „Triggerpunkte & Faszien“ effektive Übungen, mit denen Sie schmerzende Stellen selbst behandeln können. Foto: © S. Schneider/Thieme
Für Schreibtischtäter: Triggerpunkte lösen
Viele Menschen, die im Beruf viel sitzen, klagen über Schmerzen in Schultern und Nacken. Häufig sind die Nacken- und Halsmuskeln nicht nur für Beschwerden an Ort und Stelle verantwortlich. Auch Schwindel, Kopfschmerzen sowie Schulter-, Ellbogen- und Handprobleme werden oft von Triggerpunkten in dieser Muskelgruppe ausgelöst.
Hier ist eine Übung gegen Schmerzen in der Schulter-Nacken-Region (aus dem Band "Triggerpunkte & Faszien", erschienen im TRIAS Verlag, siehe Foto oben):
- Der Triggerpunkt wird im Sitzen mit der Hand der Gegenseite behandelt.
- Zeige- und Mittelfinger drücken langsam zunehmend auf den maximal empfindlichen Punkt an der schmerzenden Stelle in einem Zeitaum von 10 bis 60 Sekunden. Optimal ist, mit dem Druck so lange auf dem Triggerpunkt zu bleiben, bis der Schmerz nachlässt.
- Durch die Kompression wird der Muskel an der Stelle kurzfristig weniger durchblutet und danach umso stärker.
Was genau ist Faszientraining?
Das Faszientraining setzt sich aus vier Elementen zusammen.
- Federnde und elastische Bewegungen. Sie erhöhen Ihre Flexibilität. Springübungen sollten nur aufgewärmt durchgeführt werden. Sie können Ihrer Kreativität freien Lauf lassen, denn gerade eintönige Bewegungen sollen ja vermieden werden. Ganz wichtig dabei: Achten Sie beim Aufkommen auf eine weiche Landung, auf keinen Fall sollten Sie runter plumpsen. Die klassischen Hampelmänner, die Sie vielleicht noch aus dem Schulsportunterricht kennen, oder das Seilspringen können Teil dieser Übungen sein. Für diejenigen, die mehr Action suchen, kann die Anschaffung eines Minitrampolins sinnvoll sein. Haben Sie vor allem Spaß am Springen und Federn!
- Wandernde Dehnungen. Sie sorgen für ganzheitliche Effekte. Hierbei werden nicht nur einzelne Muskelpartien, sondern Muskelketten gestretcht. Schon nach wenigen Einheiten werden Sie spüren, wie sich Verhärtungen lösen und Sie insgesamt an Beweglichkeit hinzugewinnen können.
- Belebende Übungen. Sie sind wahrscheinlich der bekannteste Teil des Faszientrainings, denn hierbei werden sowohl Rollen als auch Bälle aus Hartschaumstoff verwendet, um Verspannungen zu lösen, Muskelkater zu bekämpfen, die Regeneration zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Je nachdem, was Ihr persönliches Ziel ist, werden die Übungen kürzer oder länger ausgeführt. Faszienrollen gibt es in weicher und harter Ausführung. Liebscher & Bracht beispielsweise bieten dazu zahlreiche Übungsvideos. Mit rollenden Bewegungen „bearbeiten“ Sie die gewünschte Körperstelle, bei einem leichten Druckschmerz halten Sie kurz inne. Aber es ist wichtig, dass Sie nicht länger als zwanzig oder dreißig Sekunden auf derselben Stelle verharren, sonst können Schmerzen entstehen bzw. sich verstärken. Auch ein sogenannter Faszienkater, ähnlich dem Muskelkater, kann auftreten. Die Muskeln werden stimuliert und Verklebungen lösen sich.
- Die eigene Körperwahrnehmung steigern. Erkennen Sie Verspannungen und Überlastung frühzeitig, so können Sie diese am besten lösen. Horchen Sie in sich hinein, seien Sie aufmerksam! Und werden Sie aktiv!
Welche Körperpartien können erreicht werden?
Natürlich hat niemand Zeit, bei jedem Training alle einzelnen Stellen zu trainieren. Das ist auch gar nicht notwendig. Faszien umspannen den gesamten Körper. Übungen können Oberschenkel, Rücken, Fuß, Arme, Po oder Nacken trainieren.
- Setzen Sie sich Prioritäten, welche Stellen an diesem Tag in Angriff genommen werden!
- Das Wichtigste ist eine korrekte Ausführung der Übungen und eine gewisse Regelmäßigkeit. Zwei-bis dreimal die Woche sollten Sie Ihre Faszien schon in Ihr Bewegungs-Programm integrieren, um spürbare Erfolge zu erzielen.
- Faszientraining verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, nach und nach soll das Bindegewebe des gesamten Körpers gestärkt werden – wenn auch nicht in jeder einzelnen Einheit.
Weitere Hilfsmittel fürs Training
- Zur Entlastung Ihrer Finger können Sie zum Lösen der Triggerpunkte Hilfsmittel wie Triggerhölzchen, Therapiebügel, Tennis-, Massageball oder Faszienrolle einsetzen. Auch an schwer zugänglichen Stellen können Sie sich damit behelfen.
- Wenn Sie Triggerpunkte im Rücken lösen möchten, greifen Sie zum Therapiebügel. Oder Sie stecken einen Ball in einen langen Feinstoffstrumpf, stellen sich an eine Wand und klemmen den Ball zwischen Wand und Rücken.
- Die Fasziendehnung können Sie mit einem Ellbogen, einem Ball oder einer Faszienrolle durchführen.
- Wenn Sie trockene Haut haben, nehmen Sie ein wenig Bodylotion. Damit wird Ihre Haut geschmeidiger. Vor allem bei der Fasziendehnung ist dies wichtig.
Weiche oder harte Faszienrollen?
Wahrscheinlich kennen Sie sie schon, die farbenfrohen Hartschaumstoffrollen, sogenannte Faszienrollen, die inzwischen in jedem Fitnessstudio ausliegen. Es werden drei Härtegrade unterschieden:
- Weiche Faszienrollen eignen sich für Einsteiger und schmerzempfindliche Personen. Sie eignen sich aber auch, wenn stärkere Verspannungen vorliegen.
- Mittelharte Faszienrollen sind für Menschen mit ersten Trainingserfahrungen geeignet, wohingegen
- harte Faszienrollen am besten nur benutzt werden sollten, wenn bereits Kenntnisse im Bereich des Faszientrainings vorliegen.
Für wen eignet sich das Triggerpunkte- und Faszientraining?
Ob Couchpotato oder ambitionierter Freizeitsportler – das Triggerpunkte- und Faszientraining ist für jeden sinnvoll. Je nachdem, was Ihre Zielsetzung ist, muss das jeweilige Programm angepasst werden. Bevor Sie anfangen, stellen Sie sich also folgende Fragen: Was möchte ich erreichen? Möchte ich präventiv oder kurativ trainieren? Und dann kann es auch schon losgehen. Das Training sollte als Ergänzung zu einem bestehenden Sport- und Bewegungsprogramm verstanden werden.
- Triggerpunkte- und Faszientraining bringt schnelle Erfolge bei Personen, die viel sitzen und daher unter Verspannungen in Rücken, Schulter oder Nacken leiden. Bereits nach wenigen Wochen werden Sie deutliche Besserungen spüren, wenn sich die verklebten Fasern gelöst haben.
- Aktive Sportlerinnen und Sportler, die immer wieder dieselben Bewegungsabläufe durchführen, freuen sich über eine Lockerung des Bindegewebes, mehr Beweglichkeit und eine erhöhte Schnelligkeit. Faszientraining richtet sich also insbesondere auch an Lang- und Mittelstreckenläufer sowie Radfahrer. Auch in der deutschen Fußballnationalmannschaft ist Faszientraining inzwischen Teil des normalen Trainingsprogramms.
- Oft gefragt: Wirkt Faszientraining auch gegen Cellulite? Viele Frauen kämpfen mit der lästigen Orangenhaut. In der Tat können gezielte Übungen mit der Faszienrolle dazu beitragen, dass Cellulite zurückgeht. Dabei wichtig: Die Bewegungen mit der Faszienrolle sollten schnell ausgeführt werden, damit die Zellen im Bindegewebe optimal stimuliert werden.
Schmerzen und Verspannungen vorbeugen
Um neuen Schmerzen vorzubeugen, sollten Sie die Auslöser ausmerzen. Wenn Sie bei der Arbeit viel sitzen, achten Sie beispielsweise auf passende Büromöbel und eine gute Sitzhaltung, um Schmerzen und Verspannungen im Schulter-Nackenbereich zu vermeiden. Ein gezieltes Muskel- und Faszientraining sorgt für die Regeneration und bessere Durchblutung. Sollten Sie gesundheitliche Beschwerden haben, ist es sinnvoll, den Physiotherapeuten oder die Physiotherapeutin um Rat zu bitten und sich die korrekte Ausführung genau erklären zu lassen. Bei größeren Schmerzen oder Problemen befragen Sie bitte immer Ihren Arzt oder Ihre Ärztin!
Unser Tipp: Zögern Sie nicht, beim nächsten Besuch Ihres Fitnessstudios eine Trainerin bzw. einen Trainer auf gezielte Übungen mit der Faszienrolle anzusprechen.
Bye bye Nackenschmerzen – dank Faszientraining und Triggerpunkte-Therapie
In wenigen Jahren hat sich das Faszientraining zum Trend entwickelt – völlig zurecht! Inzwischen ist bekannt, wie wichtig dieses Gewebe für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Das Wissen um die Triggerpunkte und ihre Behandlung komplettieren das ganzheitliche Training. Nacken- und Kopfschmerzen ade – probieren Sie es aus!
