Platz ist auch im Wohnzimmer: Es braucht nicht viel, für ein effizientes Fitnesstraining zuhause. Noch mehr Power bringt ein passendes Hantel-Set für regelmäßiges Kraft-, Muskel- und Ausdauertraining.
Fit ins neue Jahr starten – im eigenen Homestudio
Bewegungsmangel wegen Winter und Quarantäne muss nicht sein. Auch wenn die Couch ruft, jetzt ist Ihre Chance: Das neue Jahr wurde gerade eingeläutet und nach den Feiertagen haben sich viele von uns zum Vorsatz genommen, endlich ein paar lästige Pfunde loszuwerden und wieder in Form zu kommen.
Damit es nicht bei Vorsätzen bleibt, sondern Sie wirklich regelmäßig an Ihrer Fitness trainieren, sollten Sie strategisch vorgehen.
Wir geben Ihnen Tipps und Tricks an die Hand, damit das Fitnessstudio zu Hause ganz schnell Realität wird.
Kleine Helfer: Der Bauchtrainer stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur. Mit dem Balance Pad lässt sich im ganzen Körper die tiefere Muskelstruktur trainieren.
Kein Training ohne Plan
Erstellen Sie einen realistischen Trainingsplan mit Ihren persönlichen Zielsetzungen. Es ist sinnvoll, einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen. Streben Sie eine Fettreduzierung im Bauchbereich an, dann sollten Sie gleichzeitig auch die Rückenmuskulatur stärken und an Ihrer Ausdauer arbeiten. Ihr Trainingsplan sollte außerdem feste Zeiten enthalten.
Fitnessübungen für zuhause – richtig planen
Übertreiben Sie es anfangs nicht. Ein leichtes Ziehen ist kein Grund zur Sorge, aber sollten Sie nach dem Training Schmerzen verspüren, müssen Sie die Belastung anpassen. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht.
Auch auf die richtige Reihenfolge kommt es an: Zuerst die Muskeln aufwärmen und dehnen, bevor Sie mit Kräftigungsübungen loslegen. Gönnen Sie sich Pausen und achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!
Wichtiger Hinweis: Wenn Sie unter Vorerkrankungen leiden oder sich sehr unsicher fühlen, sprechen Sie Ihren Trainingsplan ruhig mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin ab. Auch ein Trainingstagebuch, in dem Sie Übungen, Wiederholungen und eventuelle Beschwerden notieren, kann hilfreich sein.
Die Muskulatur stimulieren und Fazien lösen: mit der Massage- oder Faszienrolle wird das Training abgerundet.
Praktische Fitness-Übungen für "zwischendurch"
Im hektischen Alltag ist es gar nicht so einfach, Zeit für das Training zu finden. Das ist aber nicht so schlimm, denn für viele Übungen braucht man nur einige Minuten. Ein Fitnessprogramm kann leicht in den Tagesablauf integriert werden, das wichtigste ist die Regelmäßigkeit. Typischen „Büro-Krankheiten“ wie Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen kann somit effektiv vorgebeugt werden.
Gute Fitnessübungen für zuhause finden Sie mit Anleitung für Ihr Workout hier
Ein Beispielplan für hektische Tage:
Fitness-Übungen für morgens nach dem Aufstehen:
Der Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge verschiedener Yoga-Übungen, die Ihnen garantiert die notwendige Energie und Kraft für den neuen Tag gibt. Für Anfänger gibt es Abwandlungen, die die Bewegungsabläufe vereinfachen.
Weniger Vorbereitung erfordert das Fahrradfahren im Liegen. In Rückenlage spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken die Fußspitzen nach oben. Sie fahren nun in der Luft Fahrrad mit den Beinen, zehn Wiederholungen vorwärts, zehn rückwärts. Bauch, Oberschenkel und Hüftbeuger werden hiermit besonders trainiert und der Kreislauf wird angeregt.
Trainieren in der Mittagspause – Fitness-Übungen to go:
Nach einem Vormittag am Schreibtisch fühlen sich Nacken und Schultern oft verspannt an. Spezifische Übungen für den Oberkörper lindern diese Beschwerden. Das Schulterkreisen können Sie ganz bequem im Sitzen ausführen. Lassen Sie die Schultern abwechselnd 10 bis 15 Mal vorwärts, dann rückwärts kreisen.
Fitness-Übungen vor dem Abendessen oder vor dem Schlafengehen:
Zur Entspannung eignet sich die Stellung des Kindes (Balasana) hervorragend. Bei dieser Yoga-Übung werden Wirbelsäule, Oberschenkel und Knöchel sanft gestreckt.
Und so geht’s: Setzen sie sich auf Ihre Fersen, legen Sie die Stirn auf den Boden. Die Hände werden nach vorne gestreckt. Atmen Sie tief und gleichmäßig. Insbesondere die unteren Rückenmuskeln werden gedehnt. Zu Beginn halten Sie die Position dreißig Sekunden, später sollte es mindestens eine Minute sein.
Lesetipp für Sportsfreunde von Influencerin Janine Berger:
Mit diesen 8 Übungen werden Sie fit - Olympionikin Janine Berger trainiert mit Ihnen
Effektives Training mit Schwingungen: 15 Minuten auf der Vibrationsplatte genügen. Auch ein Heimtrainer stärkt Muskeln und Kreislauf: Radeln und trainieren bei jedem Wetter und lästige Pfunde verlieren.
Geräte, die Spaß machen und die Fitness steigern
Die Vibrationsplatte:
Mit diesem spannenden, neuen Sportgerät können Muskeln aufgebaut, Gewicht reduziert und die Ausdauer trainiert werden. Die Vibrationsplatte aktiviert auch Muskelgruppen, die sonst meist vernachlässigt werden. Gelenke und Bänder werden dabei geschont.
Wie sie funktioniert? Im Inneren der unscheinbaren Platte befindet sich ein Motor, der Schwingungen erzeugt.
- Zunächst einmal versuchen Sie, auf der Vibrationsplatte Ihr Gleichgewicht zu halten.
- Wenn Sie sicher stehen, können Sie sich an die voreingestellten Programme wagen, die sehr praktisch sind, da sich eine Trainingseinheit so leicht variieren lässt.
- Bei einigen Übungen werden zusätzlich Trainingsbänder verwendet.
- Der gesamte Körper kann trainiert werden – die Vibrationsplatte ist also ein echter Allrounder.
- Neben der Koordination wird auch die Beweglichkeit geschult.
- Bei Anfängern reicht schon ein zehnminütiges, intensives Training aus, um positive Effekte zu erzielen.
Hometrainer:
Die Bewegungsabläufe entsprechen dem klassischen Fahrradfahren. Sie können dabei die Belastungen anpassen. Sowohl zum Ausdauertraining als auch zum Aufwärmen ist dieses Gerät ideal. Verlieren Sie überflüssige Pfunde und trainieren Sie Figur und Muskulatur.
Stepper:
Klein, platzsparend, effizient – mit einem Stepper werden Kondition und Koordination trainiert. Nach der Trainingseinheit lässt er sich leicht verstauen, ein absoluter Pluspunkt bei kleinen Wohnungen.
Das motiviert: Eine angenehme Trainingsatmosphäre
- Jeder Mensch ist ein anderer Trainingstyp und dementsprechend sollte auch der Trainingsraum zu Ihnen passen.
- Jedes Zimmer kann vorübergehend in ein Mini-Fitnesscenter umgewandelt werden. Räumen Sie eine Ecke frei, legen Sie die Sportmatte auf den Boden und schon kann es losgehen.
- Schalten Sie währenddessen Ihr Smartphone aus und sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind.
- Die Raumtemperatur sollte angenehm sein, damit Sie weder frieren noch stark schwitzen.
- Am Anfang der Einheit können Sie einen leichten Pullover oder eine Weste überziehen, die Sie dann nach dem Aufwärmen wieder ablegen.
- Wählen Sie für einen zusätzlichen Motivationsschub die passende Musik aus.
- Für Yoga-Übungen kann auch Meditationsmusik eine gute Option sein. Sie können zudem Kerzen oder Duftstäbe aufstellen, um eine besonders entspannte und festliche Stimmung zu erzeugen.
- Während längerer Ausdauer-Übungen mit dem Hometrainer oder Stepper bietet es sich an, einen Film anzuschauen. Stellen Sie dann den Bildschirm so, dass Sie sich nicht verrenken müssen und die korrekte Haltung bewahren.
Motiviert bleiben
Ein abwechslungsreiches Training verhindert, dass wir die Gymnastikmatte schon nach ein paar Tagen wieder gegen das Sofa tauschen. Ein zu starrer Plan mit exakt denselben Übungen kann schnell für Langeweile und Verdruss sorgen.
Das muss nicht sein: Jeder Trainingstag kann anders gestaltet werden. Sie können an einem Tag eine Kräftigungsübung ohne Gewichte mit Dehnübungen durchführen, an einem anderen Tag Gymnastik- und Yogaübungen mit dem Hometrainer verbinden.
Im Idealfall kombinieren Sie mindestens einmal pro Woche Indoor- und Outdoor-Aktivitäten miteinander, denn gerade im Winter benötigt unser Körper Vitamin D für das Immunsystem.
Joggen Sie draußen und arbeiten Sie direkt danach an der Vibrationsplatte weiter.
Nach einem ausgiebigen Waldspaziergang wärmt Sie Pilates wieder auf.
Seien Sie kreativ und holen Sie sich Anregungen aus Büchern und Videos.
An trüben Tagen fehlt jedoch manchmal die Motivation gänzlich. Mit kleinen Tricks können Sie den „inneren Schweinehund“ überwinden: Belohnen Sie sich nach einer erfolgreichen Trainingseinheit mit einem gesunden Smoothie oder einem Stück Zartbitterschokolade.
Schon wenige Geräte reichen für den Home-Fitnesscenter aus
Sie bringen Schwung ins Sportprogramm und sorgen dafür, dass Sie Ihre guten Vorsätze mit Freude umsetzen.
Integrieren Sie Ihre neue Sportroutine und ein Trainingsprogramm in den Alltag und Sie werden sich den beruflichen und privaten Herausforderungen besser gewachsen fühlen.
So werden Sie gesund ins Jahr 2021 starten und auch durchhalten. Trauen Sie sich!