vor einem Monat

"Das Kochbuch" zum Ernährungskompass

Foto: © Mike Meyer

Ein Plädoyer für echtes, ehrliches Essen

Bas Kast – klingt wie ein Künstlername, ist es aber nicht. Den ungewöhnlichen Vornamen verdankt er seiner niederländischen Mutter, denn „Bas“ ist in Holland gar nicht ungewöhnlich. In Deutschland sorgt der Name seit März 2018 für extra-viel Aufmerksamkeit, denn da erschien sein Buch „Der Ernährungskompass - Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung“. Die Bilanz des Buches: Wissensbuch des Jahres 2018 – 13 Mal auf Platz eins der Spiegel-Bestsellerliste – über 400.000 verkaufte Exemplare.

Aber ein Ernährungskompass allein macht keine gesunde Ernährung. Was fehlt, ist die Umsetzung, also die Rezepte. Deshalb erschien Anfang März 2019 „Der Ernährungskompass – Das Kochbuch: 111 Rezepte für gesunden Genuss“. Darin finden Sie viele einfache und vor allem immer frische Gerichte mit hochwertigen Zutaten.

Denn das ist für Bas Kast klar: Der Schlüssel für eine gute Ernährung ist: Selber kochen!

Steckbrief: Kast in Kürze

  • Name: Bas Kast
  • geboren: 1973 als Sohn eines Deutschen und einer Niederländerin
  • Ausbildung: Studium der Psychologie und Biologie in Deutschland und am MIT / USA
  • Beruf: Wissenschaftsautor mit Erfahrung bei GEO, Nature und Der Tagesspiegel

Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie - oder???

Heute ist es ihm peinlich, aber von Haus aus war der Wissenschaftsautor alles andere als ein Guru für gesundes Essen, früher gehörte der regelmäßige Verzehr von Schokoriegeln hier, ein süßes Getränk da und Fast Food dort für Bas Kast zum Alltag, wie er auch in dem Postcast verrät, den Sie etwas weiter unten im Weltbild Magazin finden. Er habe so lange an seinen bequemen Gewohnheiten festgehalten, wie es ging.

Doch dann ließen ihn heftige Herzschmerzen beim Joggen umdenken und seine Lebensgewohnheiten ändern. Der "Leidensdruck" war einfach groß genug geworden, sagt Kast heute. Angeregt durch seine Schwester, verzichtete er von einem Tag auf den anderen auf Junkfood. Und schnell trat Besserung ein. - Dann folgten zwei Jahre Beschäftigung mit allen wissenschaftlichen Studien über gesunde Ernährung. Das Ergebnis war der "Ernährungskompass".

Wir brauchen gar nicht viel für eine gute Ernährung:

  • gesunde Fette
  • viel Gemüse
  • fetten Fisch
  • etwas Obst
  • Nüsse.

Lauschen Sie Bas Kast im Podcast:

Bestseller-Autor Bas Kast erzählt uns im Gespräch mit Laura Reichert über "Der Ernährungskompass" bei "Penguin lädt ein" seine persönlichen Wende: Wie er vom Fast-Food-Junkie zum Ernährungsexperten und Autor des Ernährungskompass wurde. Der Journalist plaudert aus seinem Nähkästchen und gibt wertvolle Tipps für einen gesünderen Alltag. Auch was es mit so manchen Ernährungsmythen auf sich hat, verrät der Wissenschaftsautor im Gespräch.

Penguin lädt ein, Bas Kast, "Der Ernährungskompass", im Gespräch mit Laura Reichert. Weitere Folgen von „Penguin lädt ein“ finden Sie auf Penguin lädt ein und überall, wo es Podcasts gibt | Copyright: © Penguin Verlage, Verlagsgruppe Random House GmbH

Das leckere Rezept für Tomaten mit Quinoa und Oliven gibt's unten. Quelle: Bas Kast, Der Ernährungskompass Das Kochbuch, C. Bertelsmann

Tomaten gefüllt mit Quinoa und Oliven

Vorbereitung: ca. 20 MinutenKochzeit: 15 und 20 Minuten
Zutaten
8 Fleischtomaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
Salz
2 Stiele Basilikum
75 g Quinoa
100 ml Gemüsefond
150 g Feta
3 EL Oliven
4 Stiele Thymian
2 Stiele Salbei
1 Knoblauchzehe
Chilipulver
Zubereitung
  1. Tomaten waschen und "Deckel" abschneiden. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch entnehmen
  2. Zwiebel und Knoblauch hacken und in Olivenöl andünsten, Fruchfleisch dazugeben und einkochen. Salzen.
  3. Basilikumblätter mit einer Schere in Streifen schneiden und die Soße damit servieren
  4. 75 g Quinoa mit dem Gemüsefond ca. 15 Minuten köcheln lassen, Feta zerbröseln, die Oliven zerkleinern. Thymian und Salbeiblätter kleinhacken. Knoblauchzehe salzen und mit einem Messerrücken fein zerdrücken. Alles mit dem Quinoa mischen und mit Chilipulver abschmecken.
  5. Die Tomaten mit dem gewürzten Quinoa füllen und bei 180° Grad Umluft für ca. 20 Minuten in den Ofen geben.
  6. Die Ofentomaten mit der Soße servieren.
  7. Dazu passt Blattsalat

aus: Bas Kast, Der Ernährungskompass, Das Kochbuch, C. Bertelsmann,

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Das Kochbuch

Wer den Ernährungskompass nicht gelesen hat, bekommt im Kochbuch das Wichtigste zusammengefasst. Eine wichtige Erkenntnis ist, dass es alles andere als egal ist, wann wir welche Lebensmittel essen. Bas Kasts Erkenntnis: "Wir wissen heute, dass es nicht nur auf reine Energiebilanz ankommt. Der Körper hat einen Biorhythmus, und so macht es für die Gewichtskontrolle einen Unterschied, wie viel und was man morgens oder abends isst, bei exakt gleicher Kalorienmenge. Eine Kalorie aus einer Omega-3-Fettsäure im Lachs wird außerdem anders vom Körper verarbeitet als eine aus frittierten Pommes", erklärt er kürzlich in der Zeitschrift Brigitte.

Daher sind die Rezepte im Buch genau auf unseren Organismus abgestimmt und in Frühstück, Mittagessen und Abendessen aufgeteilt.

Bas Kasts Devise: Je frischer, desto besser

Besonderen Wert legt der Autor auf frische und hochwertige Lebensmittel. Alles, bloß keine Fertigprodukte. Eine große Rolle spielen Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Dazu Fisch und helles Fleisch – aber eher als Beilage. In Kasts Ampelsystem bekommen besonders gesunde Zutaten die Kennzeichnung „grün“, also schützend. Im Kochbuch kommen sie zu rund 80 Prozent in Schüssel, Topf und Pfanne. Köstlich verpackt in Fischsuppe, Zucchinipuffer oder orientalisches Konfekt.

Sicher ist, dass auch der süße Zahn nicht zu kurz kommt, denn das Buch bietet einige gesunde Desserts. Kast selber schwärmt vor allem für Linsen. Die kommen zwar in seinem Lieblingsrezept „Zucchinipuffer mit Tsatsiki“ nicht vor, trotzdem sind auch sie echtes, ehrliches Essen und alles andere als Junkfood.

Bei der Zusammenstellung des Kochbuchs war Bas Kast zuständig für den wissenschaftlichen Input und die gesunden Zutaten. Die passende personelle Ergänzung fand er in Michaela Baur. Die Ökotrophologin und Köchin sorgte dafür, dass die Rezepte gelingen und richtig lecker sind.

5 Basics für eine gesunde Ernährung nach Bas Kast

  • Das Ampelsystem: Kast ordnet Lebensmitteln Farben zu. Grün = schützend, gelb = neutral, rot = schädlich.

  • Die Kompass-Ernährungspyramide: Ihre grüne Basis besteht aus Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Linsen, Bohnen, Gemüse, Obst, Pflanzenöl, Nüssen und Samen. Ganz oben in der Spitze stehen die „roten“ Lebensmittel: Neben Süßigkeiten auch rotes Fleisch, Milch und Salz.

  • Die 10 goldene Ernährungsregeln, zum Beispiel: naturbelassenes Essen bevorzugen, lieber Fisch als Fleisch und viel pflanzliche Nahrung. Dazu drei Schlankmacher-Tipps!

  • Die richtigen Nährstoffe: Je nach Tageszeit braucht unser Körper bestimmte Nährstoffe. Das berücksichtigen die Rezepte in „Der Ernährungskompass – Das Kochbuch – 111 Rezepte für gesunden Genuss.

  • Das Intervallfasten: „Am besten ist es, Sie finden Ihren eigenen Rhythmus, der zu Ihrem Alltag passt und für Sie nicht allzu sehr nach Verzicht schmeckt.“, schreibt Kast.