vor 6 Monate

Effektive Übungen gegen "Rücken"

Verhärtete Muskeln und verfilzte Faszien werden durch Bewegung und spezielle Techniken wieder gelöst: Roland Liebscher-Bracht und Dr. med. Petra Bracht (kl. Bild) haben eine neue Therapie gegen Rückenschmerzen entwickelt (gr. Bild: Grundübung 1)

Fotos (4) und Video: Roland Liebscher-Bracht & Petra Bracht

Rückenschmerzen – das hilft!

War früher Bettruhe die angesagte Therapie, raten Mediziner heute meist zu Bewegung, wenn es um Rückenschmerzen geht. Vielfach lassen sich die Schmerzen mit Hilfe der speziellen Osteopressur-Technik von Dr. Petra Bracht und Roland Liebscher Bracht besiegen. 15 Minuten täglich genügen. Wir stellen drei effektive Übungen vor.

Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.

Die neue Schmerztherapie von Liebscher & Bracht

Video & Anleitung: Rückenschmerzen loswerden oder vermeiden

Grundübungen für zuhause

Ursachen – Sitzen ist das neue Rauchen

Notfallübung bei akuten Rückenschmerzen

Abhilfe: Recken und strecken! Was Sie selbst sonst noch tun können

Eine neuartige Behandlungsmethode

Eine falsche Bewegung – und schon ist es passiert! Der Schmerz durchdringt den ganzen Rücken und lässt einen kaum aufrecht stehen. Damit sind Sie nicht allein: 80 Prozent der Deutschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Im 21. Jahrhundert sind Rückenschmerzen zu einer Volkskrankheit geworden. Die Ursachen sind vielfältig, daher ist es mitunter schwer, den genauen Auslöser zu finden. Doch die gute Nachricht: Sie können selbst etwas dagegen unternehmen.

Die beiden Spezialisten für Schmerztherapie Roland Liebscher-Bracht und Dr. med. Petra Bracht haben eine neue Methode zur manuellen Therapie entwickelt, ein Behandlungsverfahren abseits der herkömmlichen Medizin. Die sogenannte Osteopressur setzt manuelle Impulse direkt am Knochen. Diese befehlen dem Gehirn quasi, den Schmerz „loszulassen“ und Raum zu schaffen für die Bewegungs- und Funktionsfähigkeit. Bei sehr vielen der Patienten hat sie sich schnell als wirksam erwiesen.

Grundlage der Liebscher-Bracht-Methode ist die Bewegung, da sie die Schmerzen auf verhärtete und verkürzte Muskeln sowie verfilzte Faszien zurückführen. Ihr neues Buch „Deutschland hat Rücken“ präsentiert die wirksamsten Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen und eine neue Selbstbehandlung mit Druckpunkten. Sie lernen, wie Sie die Sprache Ihres Körpers besser verstehen und die Signale erkennen, die er Ihnen sendet. So gehen Sie mit Ihren Schmerzen selbstbestimmter um, Sie wissen, was Sie dagegen tun können.

Nach dem Erfolg mit ihrem Gesundheitsratgeber „Die Arthrose-Lüge“ gelingt dem Autorenehepaar Roland Liebscher-Bracht und Petra Bracht jetzt mit diesem gerade erschienenen Sachbuch ein Neueinstieg auf Platz 1 der Spiegel Bestsellerliste Sachbuch.

Rückenschmerzen loswerden oder vermeiden

Übungs-Anleitung zur effektiven Selbsthilfe von Roland Liebscher-Bracht exklusiv für Weltbild

Schritt1: Beide Hände auf das Gesäß legen und den Oberkörper langsam nach hinten beugen, in dieser Position bis 10 zählen und sich dann wieder aufrichten.

Schritt 2: Den Körper aufrichten und zuerst den rechten Arm nach oben strecken und mit dem Kopf zur Seite beugen, danach mit dem linken Arm zur rechten Seite.

Schritt 3: Die Arme vor der Brust verschränken und den Oberkörper langsam nach vorne beugen, auf Kniehöhe bis 10 zählen und dann wieder aufrichten.

Schritt 4: Beide Arme seitlich ausstrecken und waagerecht halten. Den Oberkörper langsam nach links drehen, zurück in die Mitte und dann zur rechten Seite drehen.

Copyright: Liebscher & Bracht

Großes Bild/Schritt 1: Beide Hände auf das Gesäß legen und den Oberkörper langsam nach hinten beugen, in dieser Position bis 10 zählen und sich dann wieder aufrichten. Kleines Bild/Schritt 2: Den Körper aufrichten und zuerst den rechten Arm nach oben strecken und mit dem Kopf zur Seite beugen, danach mit dem linken Arm zur rechten Seite.

Weitere Grundübungen für zuhause von Liebscher & Bracht

Grundübung 1

Ausgangsposition: In den Vierfüßlerstand gehen und die Leisten nach unten hängen lassen.

Schritt 1: Dehnen

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel stehen senkrecht, die Hände zeigen um 45° nach außen. Schieben Sie die Hände so weit nach vorn, dass Sie Ihr Becken durchhängen lassen können. Senken Sie Ihr Becken, die Leisten voran, 30 Sekunden lang vorsichtig so weit wie möglich immer mehr ab. Dabei gehen Sie möglichst wenig ins Hohlkreuz, indem Sie Ihren Bauch so anspannen, dass Ihr Schambein nach vorn oben kommt.

Schritt 2: Anspannen und verstärken

Drücken Sie Ihre Knie 10 Sekunden lang mit möglichst viel Kraft gegen den Boden, als wollten Sie diese in einem Bogen durch die Erde nach vorn vor den Bauch ziehen. Dabei darf sich das Becken nicht heben. Stoppen Sie diese gegenspannende Kraft und lassen Sie die Leisten, Schambein voran, 20 Sekunden weiter nach unten sinken. Wiederholen Sie diesen Schritt noch zwei Mal.

Schritt 3: Verstärken

Nun lassen Sie sich nicht nur passiv nach unten sinken, sondern spannen die rückwärtigen Muskeln an, damit die Leisten noch mehr nach unten geschoben werden.

Grundübung 2

Sitzend den Rumpf nach vorn sowie in die Beugung und den Kopf nach unten ziehen

Schritt 1: Dehnen

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie ein wenig und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Umgreifen Sie die Fußspitzen mit beiden Händen. Ziehen Sie den Rumpf nach vorn und lassen Sie den Kopf hängen. Steigern Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang immer weiter.

Schritt 2: Anspannen und verstärken

Ziehen Sie Ihren Rumpf 10 Sekunden lang mit möglichst viel Kraft gegen Ihre haltenden Hände nach hinten. Körper und Kopf dürfen sich dabei nicht bewegen. Stoppen Sie diese Anspannung und ziehen Sie 20 Sekunden Ihren Körper weiter nach vorn. Wiederholen Sie diesen Schritt noch zwei Mal.

Schritt 3: Verstärken

Ziehen Sie den Rumpf zusätzlich mit der Kraft der vorderen Muskeln so weit wie möglich nach vorn.

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Sitzen ist das neue Rauchen

War es früher oftmals schwere körperliche Arbeit, die Rückenschmerzen hervorrief, ist heute vor allem das Sitzen die Hauptursache dafür, dass es zwickt im Rücken. Die meisten Menschen verbringen den ganzen Tag am Schreibtisch, von früh bis spät, der längste Weg führt in die Kantine oder die Teeküche. Der menschliche Körper ist darauf nicht ausgelegt, der Mensch ist ein Bewegungstier. Langes Sitzen, wenig Laufen bleibt nicht ohne Folgen: Aufgrund der mangelnden Bewegung bilden sich die Muskeln an Bauch und Rücken zurück, es kommt zu Verspannungen und einseitigen Überlastungen. Auch starkes Übergewicht kann zu Rückenschmerzen beitragen, da die Wirbelsäule mehr tragen muss.

Wussten Sie schon? Unsere Wirbelsäule besteht aus 24 freien Wirbeln, die über 23 Bandscheiben miteinander verbunden sind. Weitere acht bis zehn Wirbel sind im Kreuz- und Steißbein verwachsen. Unser Rückgrat trägt das gesamte Körpergewicht. Es sorgt dafür, dass wir stehen, laufen, sitzen und springen können.

Wann Sie zum Arzt sollten

Meist verschwinden die Schmerzen innerhalb kurzer Zeit und es gibt keinen Grund zur Besorgnis. Treten sie jedoch über mehrere Tage auf oder kommen sie immer wieder, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Darüber hinaus gibt es schwerwiegende Erkrankungen, die zu Rückenschmerzen führen können und eine ärztliche Betreuung erfordern. Hierzu zählen etwa Bandscheibenvorfall, Arthrose, Osteoporose oder Entzündungen an der Wirbelsäule.

Seelische Ursachen

Neben der Vielzahl an körperlichen Ursachen kann auch seelischer Stress Rückenschmerzen auslösen, beispielsweise Konflikte zuhause oder im Büro, ein überfordernder Alltag oder eine allgemeine Unzufriedenheit mit dem Leben. Um dem entgegenzuwirken, können die nachfolgenden Übungen ebenfalls helfen – damit Sie entspannter durchs Leben gehen.

Notfallübung bei akuten Rückenschmerzen

Stufenlagerung:

  • Legen Sie sich vorsichtig auf den Boden oder auf eine Yogamatte, winkeln Sie die Beine an und legen Sie die Waden waagerecht auf einen Stuhl, ein Stufenbett-Kissen, das Sofa oder Ähnliches. Dabei sollten die Knie im 90-Grad-Winkel angelegt sein und der untere Rücken ganz auf dem Boden liegen.
  • Atmen Sie tief ein und aus und bleiben Sie so etwa zwei bis maximal fünf Minuten liegen.
  • Rollen Sie sich zum Aufstehen auf die Seite und stehen Sie entsprechend über die Seite auf.
  • Durch die Stufenlagerung werden akute Rückenschmerzen gelindert, da die Wirbelsäule entspannt und die Bandscheiben entlastet werden.

Hinweis: Die Stufenlagerung ist keine Behandlung für dauerhafte Schmerzen!

Recken und strecken: Was Sie selbst gegen Rückenschmerzen tun können

  • Schmerzmedikamente sind ein geeignetes Mittel, sollten jedoch nicht immer die erste Wahl sein. Versuchen Sie es zunächst mit mehr Bewegung und beginnen Sie mit einigen Dehnübungen bereits nach dem Aufstehen am Morgen, etwa Schulterkreisen und Strecken. Das lockert die Muskulatur und macht fit für den Tag.
  • Wenn Sie viel am Schreibtisch sitzen, ändern Sie alle 30 Minuten Ihre Position. Das heißt: Laufen Sie ein wenig umher, lockern Sie Ihre Muskeln und holen Sie bewusst tief Luft. Ziehen Sie zudem während des Sitzens den Bauch ein. Das stärkt den sogenannten Transversusmuskel und Ihre Lendenwirbelsäule wird stabiler.
  • Auch ein Spaziergang an der frischen Luft, ob in der Mittagspause oder nach der Arbeit, kann wahre Wunder vollbringen.
  • Eine weitere Möglichkeit sind spezielle Sportkurse für den Rücken oder Faszientraining. Durch die Bewegungen lösen Sie Verspannungen, Sie stärken Ihre Rückenmuskulatur und verbessern Ihre allgemeine Haltung.

Progressive Muskelentspannung

  • Abends können Sie Ihrem Rücken mit progressiver Muskelentspannung etwas Ruhe gönnen. Legen Sie sich auf das Bett oder eine Yogamatte.
  • Spannen Sie beispielsweise die Schultern zunächst 30 Sekunden lang stark an und lösen Sie dann die Muskeln. Sie werden spüren, wie stark die Verspannungen waren.
  • Wiederholen Sie die Übungen mit allen Bereichen des Rückens, etwa Nacken, Schulterblättern oder Oberarmen.

Apropos Bett: Auch eine optimierte Matratze, die genau auf Ihre Körpergröße, Ihr Gewicht und Ihre Schlafgewohnheiten ausgerichtet ist, hilft gegen Rückenschmerzen. So schlafen Sie ruhig und sanft.

Wärme und Schmerzmittel

Um Rückenschmerzen zu lindern, können Sie auch Wärmeanwendungen machen: mit einem heißen Bad, einer Wärmflasche oder speziellen Wärmegürteln. Falls alles nichts hilft, können Sie auf Schmerzmittel zurückgreifen. Lassen Sie sich dabei von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.

Hinweis:

Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.