Flexibel bleiben: 5 Minuten Übungen pro Stunde am Schreibtisch lockern die Muskulatur. Rechts: EIn Massagegerät entspannt mit Infrarotwärme und elektrischen Impulsen.
Flucht aus dem Alltag
Alltagsstress kann uns vor große Herausforderungen stellen. Die zu erledigenden Aufgaben erscheinen uns mitunter wie ein unüberwindbarer Berg. Wenn wir sprichwörtlich „unter Strom“ stehen, verkrampfen wir. Damit unsere Nackenmuskeln entspannen, müssen wir für aktive Ruhepausen sorgen.
Yoga und autogenes Training helfen bei der Fokussierung auf das Wesentliche. Auch Wärme-anwendungen, Wärmepacks und Massagekissen haben eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist. Probieren Sie selbst aus, was Ihnen guttut! Immer beliebter wird auch Faszientraining, bei dem das Bindegewebe gezielt stimuliert wird. Verspannungen können so gezielt gelöst werden. Faszienrollen und Faszienbälle gibt es inzwischen in fast jedem Fitnessstudio – sie eignen sich aber auch hervorragend für Zuhause oder das Büro. Das wichtigste ist, die Übungen regelmäßig in den Alltag zu integrieren.
Nackenmuskeln lockern im Büro
Ob im Büro oder Home Office, wir neigen oft dazu, in ein und derselben Position zu verharren – mit verheerenden Folgen. Dabei können wir mit wenig Aufwand unseren Büroalltag erleichtern:
- Die Oberkante des Monitors sollte ca. 10 cm unter Augenhöhe liegen.
- Ein höhenverstellbarer Schreibtisch und ein ergonomischer Bürostuhl sorgen für zusätzlichen Komfort.
- Wenden Sie zwischendurch immer wieder den Blick vom Bildschirm ab. Sie können zum Beispiel einen Punkt auf der Wand fixieren oder zum Fenster hinaussehen.
- Wechseln Sie zwischen Sitz- und Stehpositionen und sorgen Sie für regelmäßige Pausen, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. In einer Arbeitsstunde können Sie zum Beispiel 40 Minuten im Sitzen arbeiten, 15 Minuten im Stehen und 5 Minuten Dehn- und Lockerungsübungen widmen.
- Alle vier Stunden sollten Sie eine längere Pause von mindestens 30 Minuten einlegen. Auch hierbei gilt: Eine Pause muss nicht bedeuten, still sitzen zu bleiben. Wie wäre es mit einem Spaziergang an der frischen Luft während der Mittagspause?
Entspannung durch Bewegung
Es klingt zunächst paradox, aber am effektivsten entspannen wir uns, wenn wir in Bewegung bleiben. Bei Nacken- und Schulterschmerzen ist unser erster Reflex, eine Schonhaltung einzunehmen. Aber Bewegungsmangel verstärkt die Leiden auf Dauer.
Manchmal möchten wir abends nur noch die Beine hochlegen und die Lieblingsserie anschauen. Mobilisieren Sie stattdessen Ihre Muskeln: Ob Joggen, zügiges Spazierengehen, Rad fahren oder Schwimmen – Ausdauersportarten eignen sich besonders zur Nackenentspannung. Achten Sie auch hierbei auf die richtige Haltung. Strecken und dehnen Sie sich davor und danach.
Fünf effektive Entspannungsübungen für den Nacken
Mit den nachfolgenden fünf einfachen Übungen können Sie Ihre Schultern entspannen und die Nackenmuskulatur lockern. Bis auf das Nackendehnen, seitlich und das Armkreisen, die im Stehen ausgeführt werden müssen, können alle Übungen sowohl im Sitzen als auch im Stehen erfolgen – und lassen sich somit perfekt in einen normalen Arbeitstag einschieben.
1. Seitliches Nackendehnen
Neigen Sie den Kopf zunächst soweit nach rechts, dass Sie auf der anderen Seite eine Dehnung verspüren. Stützen Sie die linke Hand auf Ihrer Hüfte ab, mit der rechten Hand können Sie die Kopfbewegung unterstützen. Halten Sie die Position zehn bis zwanzig Sekunden. Kehren Sie vorsichtig in die mittlere Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung für jede Seite zweimal.
2. Nackendehnen für die Rückseite
Legen Sie beide Hände leicht ineinander verschränkt an den Hinterkopf. Ziehen Sie langsam das Kinn Richtung Brust. Mit den Händen üben Sie nun leichten Druck auf den Hinterkopf aus, das Kinn bleibt auf der Brust. Sie sollten fünf bis zehn Sekunden in dieser Haltung bleiben und einen leichten Zug im Nacken verspüren. Anschließend gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück: Heben Sie Ihr Kinn und nehmen Sie die Hände vom Hinterkopf.
3. Armkreisen
Lassen Sie zunächst beide Arme locker vorwärts kreisen, nach zwanzig Wiederholungen ändern Sie die Richtung. Fortgeschrittene können ihre Arme auch in unterschiedliche Richtungen kreisen lassen, den linken Arm vorwärts und den rechten rückwärts. Danach wird wieder gewechselt.
