vor 5 Monate

Hannah Frey: Zucker - so süß, so gefährlich...

Schmeckt lecker ohne zugegebenen Zucker - Food Bloggerin Hannah Frey stellt Tipps für Berufstätige vor

Ist Zucker wirklich unser Feind?

„Iss nicht zu viel Süßes,“ diesen Satz hat wohl jeder von uns schon einmal gehört. Und dennoch: Jeder Deutsche nimmt 33 Kilo reinen Zucker pro Jahr zu sich und somit mehr als das Dreifache, das der Körper als Energie benötigt. Meist passiert das ganz unbewusst und wir wollen hier sicher nicht als Süßigkeiten-Polizei auftreten. Doch „Wissen ist Macht“: Wer weiß, wo die größten Zuckerfallen versteckt sind und auf diese verzichtet bzw. verantwortungsvoll mit ihnen umgeht, der lebt gesünder und darf ganz bewusst auch mal naschen.

Nie mehr Zucker? Kann man machen, muss man nicht.

Wir verraten Ihnen alltagstaugliche Tipps für einen entspannten und gesunden Umgang mit einem Genussmittel, das immer mehr in die Kritik gerät.

Vorneweg: Ja, es stimmt, Zucker im Übermaß ist ungesund. Er schadet unserem Wohlbefinden und unseren Zähnen, kann depressiv, dick, schlapp und sogar richtig krank machen. Doch unser Gehirn und unsere Muskeln verlangen Energienachschub und somit Glukose, also Zucker. Was ist nun ein Übermaß an Zucker und wie viel benötigt unser Körper tatsächlich? Die Antwort: Der tägliche Zuckerbedarf ist bei jedem Menschen unterschiedlich, Sportler und körperlich Arbeitende, das ist nicht neu, (ver)brauchen mehr Energie als Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Im Schnitt reichen jedem Erwachsenen 30 Gramm pro Tag, das sind ungefähr 6 bis 7 Teelöffel. Wenn man bedenkt, dass diese Menge versteckt schon meist in den täglichen Nahrungsmitteln zu finden ist, ist die bittersüße Wahrheit leider, dass wir täglich rund das Drei- bis Vierfache der empfohlenen Zuckermenge zu uns nehmen. Doch totaler Zuckerverzicht von heute auf morgen, das schafft und will kaum jemand.

Vor allem im Berufsalltag fällt es schwer die bewusste Ernährung in den Vordergrund zu stellen. In der Früh muss es schnell gehen, zu mehr als einem Marmeladenbrötchen reicht es nicht. Mittags lockt die Kantine oder der Metzger ums Eck. Nachmittags folgt dann das Formtief, der große Durchhänger, der sich vermeintlich nur mit Schokolade überwinden lässt. Am Abend hat man dann so einen Heißhunger, dass ein Fertiggericht einfach als die schnellste und bequemste Lösung erscheint.

Die Bestsellerautorin Hannah Frey zeigt im Ratgeber "Zuckerfrei für Berufstätige", dass der Arbeitsalltag aber auch anders aussehen kann, selbst wenn es hektisch zugeht. Einfaches Meal Prep, also Vorkochen, Tipps & Tricks wie Sie Zeit sparen sowie eine gute Planung machen es möglich. Hannah Frey selbst ist Food-Bloggerin, Ernährungsexpertin und Kochbuchautorin. Seit 2011 ernährt sie sich nach dem Clean-Eating-Prinzip, also so natürlich und frisch wie möglich. Drei Jahre später startete sie mit „Projekt: Zuckerfrei“ auf ihrem Blog Projekt gesund leben.

Weltbild hat mit der Érnährungsexpertin gesprochen:

Food-Bloggerin Hannah Frey: "Suchen Sie Verbündete, dann geht "zuckerfrei" leichter!"

Berufsalltag heißt für viele Stress und Zeitmangel – da fällt es schwer, sich gesund oder gar zuckerfrei zu ernähren. Was ist die beste Alternative zur Kantine?

Hannah Frey: Selber kochen – dann kann man zu 100 % selbst entscheiden, was auf dem eigenen Teller landet! Das klingt vielleicht erst einmal sehr aufwändig, aber mit einigen Tricks kann man auch in kurzer Zeit leckere Mahlzeiten vorbereiten – Stichwort „Meal Prep“ (vorbereitete Mahlzeiten für mehrere Tage, Anmerkung der Red.).

Das neue Jahr hat gerade erst begonnen, da nehmen wir uns vieles vor – aber wie halten wir eine Ernährungsumstellung auf zuckerfrei auch durch?

Hannah Frey: Am einfachsten ist das Durchhalten, wenn man sich einen Verbündeten sucht, sodass man sich gegenseitig unterstützen und motivieren kann. Am besten ist es natürlich, wenn der Partner oder die Familie mitzieht. Oder wenn man sich unter den Arbeitskollegen jemanden sucht, der einen unterstützt. Außerdem kann ich gerade am Anfang nur empfehlen, die eigene Küche „zu entzuckern“ – also alle Nahrungsmittel, die Zucker enthalten, auszumisten und zu verschenken oder zu spenden. Wenn wir keinen Zucker zuhause haben, fällt es uns viel leichter, ihn nicht zu essen, als wenn die Versuchungen ständig lauern.

Plädieren Sie für ein komplett zuckerfreies Leben oder tut es auch gut, Zucker „nur“ zu reduzieren?

Hannah Frey: "Ich fühle mich fitter und leistungsfähiger"

Hannah Frey: Sich komplett zuckerfrei zu ernähren, ist nahezu unmöglich. Zudem muss man für sich ja erst einmal definieren, wie man „zuckerfrei“ überhaupt interpretiert. Für mich heißt „zuckerfrei“ in erster Linie, dass ich raffinierten Zucker meiden möchte, der ja in vielen industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln steckt. Natürlich ist es keine Lösung, raffinierten Zucker komplett durch alternative Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup zu ersetzen. Ich denke, wenn man sich grundsätzlich gesund ernährt, ist es vollkommen in Ordnung, zwischendurch auch mal was Süßes zu essen. Die Balance muss stimmen.

Welchen Unterschied macht eine zuckerfreie Ernährung für Sie? Welchen Effekt kann man erwarten?

Hannah Frey: Für mich war entscheidend, dass ich durch den Zuckerverzicht im Alltag viel leistungsfähiger und fitter bin. Außerdem ist meine Haut reiner geworden und ich habe ein paar Kilos verloren.

Der Zuckerverzicht hat aber noch viele weitere positive Effekte: Der Geschmackssinn verändert sich und nach einiger Zeit schmeckt Süßes plötzlich viel intensiver. Manchmal sogar so schlimm, dass man Essen, das man früher mal sehr gerne mochte, auf einmal gar nicht mehr essen kann, weil es viel zu süß ist. Damit verschwinden dann auch die ewigen Heißhungerattacken.

TIPP: Hannah Frey ruft regelmäßig zur gemeinsamen Zuckerfrei-Challenge auf. Über den Blog, die „Projekt: Zuckerfrei“-Facebook-Gruppe sowie #projektzuckerfrei tauschen sich die Challenger mit Hannah über ihre Erfahrungen aus.

Wirsingwraps mit Pilzen

Vorbereitung: MinutenKochzeit: 35 Minuten
Zutaten
Für 2 Portionen (4 Stück):

60 g gelbe Linsen
120 ml Gemüsebrühe
4 große Wirsingblätter
200 g Champignons
1 Zwiebel
2 EL Olivenöl
½ Bund glatte Petersilie
Salz ∙ Pfeffer

Außerdem: 4 Holzstäbchen
Zubereitung
  1. Die Linsen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben, zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze in 10 Min. gar kochen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

  2. Inzwischen in einem zweiten großen Topf reichlich Wasser aufkochen. Die Wirsingblätter waschen und putzen, die Blattrippen flacher schneiden. Die Wirsingblätter 2 Min. in das kochende Wasser geben, herausholen, in einem Sieb mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen, dann trocken tupfen.

  3. Champignons putzen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und ebenfalls klein würfeln. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Zwiebel und die Champignons ca. 5 Min. andünsten. Die Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Alles mit den Linsen vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

  4. Die Wirsingblätter nebeneinander auf der Arbeitsfläche auslegen und die Pilzmischung darauf verteilen. Das untere Ende der Blätter über die Füllung klappen, dabei die beiden Seiten einschlagen, dann die Blätter zu Wraps aufrollen. Mit den Holzstäbchen fixieren.

TIPP: Wer möchte, kann die Wirsingblätter zusätzlich zur Pilzfüllung noch mit Hummus oder Paprika-Cashew-Aufstrich bestreichen.

Rezept aus: Hannah Frey, Zuckerfrei für Berufstägige, Gräfe & Unzer Verlag, 2019

Inhaltsstoffe
Energie
Pro Portion: 240 kcal
Fett
11 g
Kohlenhydrate
20 g
Protein
13 g

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Bewusst, nicht verboten

Kleines Beispiel: Beim Nachmittagstief greifen viele zu einem Müsli-Riegel, im Glauben, der sei gesund und sorge für den nötigen Energieschub. Wussten Sie jedoch, dass so ein Riegel rund 7 Gramm reinen Zucker beinhaltet? Nicht gerade wenig – was kann also die Alternative sein?

TIPP: Ein kleiner Obstsalat oder eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse. Auch das schmeckt lecker, sorgt für schnelle Energie und reduziert den schädlichen Zuckerkonsum auf Null.

Aber was tun, wenn der nicht zu bändigende Schoko-Heißhunger sich meldet? Und nichts als machbare Alternative erscheint?

TIPP: Dann greifen Sie eben zur Schokolade – aber zu Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil. Ein Stück davon enthält nur ca. 6 Gramm Zucker und das wirft einen Erdbeer-Joghurt mit 15 Gramm Zucker leicht aus dem (Gesundheits-)Rennen. Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält Antioxidantien und soll daher ebenso positiv auf unseren Körper wirken wie Gemüse und Obst. Denn die Catechine im Kakao gehören zu den Flavonoiden und die sind bekannt dafür, die körperliche Abwehr zu stärken und freie Radikale im Organismus unschädlich zu machen. Dunkle Schokolade (in Maßen!) ist also ein echtes Win-Win-Nahrungsmittel: Schmeckt wunderbar und ist gesund. Langsam im Mund zergangen, hält schon ein kleines Stück tatsächlich den unwiderstehlichen Drang nach Süßem im Zaum. Probieren Sie es aus!

Wie erkenne ich gemeine Zuckerfallen?

Werden Sie ein Zuckerdetektiv und machen Sie mögliche Zuckerquellen ausfindig, die nicht offensichtlich sind.

TIPP: Werfen Sie einen Blick auf die Inhaltsliste vieler Produkte im Supermarkt. Viele Lebensmittel werden als gesund angepriesen, obwohl sie mit reichlich Zucker versetzt sind. Sind die versteckten Quellen erst einmal aufgetan, lassen sich ohne Geschmacksverlust jede Menge Zuckerwürfel pro Woche einsparen. Wer hierbei einen Unterstützer sucht, der greift zu Büchern wie dem „Einkaufsberater“ für Diabetes-Patienten, dort finden sich hunderte von Lebensmitteln mit Nährstoffangaben in der Übersicht. Und auch beim Kochen kann man sich helfen lassen, denn alte Gewohnheiten lassen sich bekanntlich durch neue Impulse am einfachsten ablegen. Lassen Sie sich inspirieren von der "Zuckerfrei"-Reihe von Hannah Frey. Zwei bis dreimal pro Woche ein zuckerarmes Gericht auf dem Speiseplan genügt schon am Anfang, wer es bewusst genießt, stellt schnell fest, dass sich seine Geschmacksknospen sensibilisieren. Vieles kommt einem süßer vor.

Süßes als Belohnung?

Hinterfragen Sie manchmal Ihren eigenen Süßigkeiten-Wecker, denn Zucker kann zum Belohnungssystem für den Körper werden, etwa bei Stress, Erfolg oder auch bei purer Langeweile. Unser Gehirn spielt uns dann einen Streich und verlangt gewohnheitsmäßig nach Energie bzw. Zucker, obwohl rein körperlich der Bedarf gedeckt ist.

TIPP: Schreiben Sie sich auf, in welchen Situationen Ihr Körper nach Süßem verlangt. Ist hier ein Muster zu erkennen, empfiehlt es sich, dies zu durchbrechen und sich eine andere Art von Belohnung zu suchen. Vielleicht nehmen Sie sich kurz Zeit und bewegen sich an der frischen Luft, das schafft einen echten Energie-Schub. Auch eine Tasse Tee oder wenn Zeit ist, ein duftendes Bad in der Wanne, lenkt ab von den kreisenden Gedanken an Süßes, erfrischt die Sinne und verschafft ein Wohlgefühl.

Schnelle Genuss-Tipps für Zucker-Sparfüchse

  1. Wer möchte bei Geburtstagen, Kaffeekränzchen & Co. schon immer auf Süßes verzichten? TIPP: Reduzieren Sie einfach die Zuckerangabe des Rezepts um ein Drittel. Das entsüßt die Geschmacksnerven und Sie werden schnell erkennen, wie gut Nüsse, Zimt, Kardamom und Nelken die fehlende Süße geschmacklich kompensieren.

  2. Selbstgemacht schmeckt oft besser, ist frischer und weniger zuckerhaltig. TIPP: Statt süßer Aufstriche aus dem Supermarkt, pürieren Sie doch einfach mal Banane und Zimt als fruchtige Variation auf dem Frühstücksbrot. Oder statt fertiger Smoothies lassen Sie frisches Obst und Gemüse in Ihren Mixer wandern. Das Tolle daran: Sie können ganz nach Ihrem Geschmack zwischen allen Sorten wählen.

  3. Aufgepasst bei Getränken – oft trinken wir nämlich mehr Zucker, als wir essen. Sie mögen jetzt denken, alles klar, Sie kennen die Zuckerwürfel-Story schon und Cola steht auf der roten Liste? Doch wussten Sie, dass auch ein halber Liter Fertig-Apfelschorle stolze 25 Gramm Zucker enthält? Damit ist der Tagesbedarf eigentlich schon gedeckt. TIPP: Lieber zu Wasser pur greifen und sich dazu vielleicht mal ein Glas Rotwein gönnen, das enthält nämlich nur 1 Gramm Zucker.