Low Carb-Klassiker und extra fein: Meeresfrüchte
So purzeln die Pfunde ohne Hungerqualen
Zack, da war er schon wieder – der Jahreswechsel. Und mit ihm die vielen guten Vorsätze. Ganz oben auf der Hitliste: abnehmen und sich gesünder ernähren. Wenn man nur wüsste, wie! Mittlerweile gibt es so viele Diätformen und Ernährungstipps. Kein Wunder, dass man da schnell den Überblick verliert. Wir haben uns einen Dauer(fett)brenner mal genauer angesehen: Low Carb. Was es damit auf sich hat, warum uns diese Diätform so gut tut und wie Sie eine Low-Carb-Diät am besten umsetzen (und durchhalten), erklären wir Ihnen Schritt für Schritt.
Low was? Low Carb!
Sicherlich haben Sie die Bezeichnung „Low Carb" schon einmal gehört oder gelesen. Urvater und Entdecker dieser Diätform ist der Engländer William Banting, der sie Anfang des 19. Jahrhunderts in seinem „Letter on Corpulence“ als sehr fleischbetonte Ernährungsweise beschreibt.
Richtig populär wurde Low Carb in den 1970er Jahren durch Robert Atkins, einem US-amerikanischen Arzt. Auf ihn geht die bekannte „Atkins-Diät“ zurück. Seitdem haben sich eine ganze Reihe von Unterformen der Diät entwickelt. Ihnen gemein ist die Reduzierung von Kohlenhydraten, im Englischen „Carbs“.
Wer sich „ketogen“ ernährt, streicht die Kohlenhydrate nahezu ganz vom Speiseplan. Dadurch ändert sich der Stoffwechsel und der Körper fällt in „Ketose“. Doch keine Angst, das ist nicht schlimm, sondern sogar gut. Denn in der Ketose verbrennt der Körper vermehrt Fett als Energielieferant – und angefutterte Pfunde purzeln. Eine Low-Carb-Diät ist also bestens dafür geeignet, langfristig abzunehmen.
Buch-Tipp
Low Carb zu kochen klingt komplizierter als es ist. Kohlenhydrate müssen gar nicht vollständig gestrichen werden, wichtig ist, eine gesunde Balance zu finden. Die Köchin und Foodjournalistin Stefanie Hiekmann erklärt im Buch „Clever Carb", wie gesund genießen ohne Verzicht funktioniert. Anhand kreativer und genussvoller Rezepte zeigt sie, wie das Kochen mit reduzierten oder ohne Kohlenhydrate einfach gelingt und alles unglaublich lecker schmeckt. Wir haben hier ein köstliches Rezept aus dem Buch "Clever Carb" für Sie - einfach ausprobieren und genießen!
(© Dorling Kindersley Verlag, Rezepte, Texte und Fotos: Stefanie Hiekmann)
Röstpaprika auf orientalischem Joghurt
FÜR DIE JOGHURTCREME
1 Sellerieknolle (etwa 800 g)
Salz
200 ml Milch
500 g griechischer Joghurt
1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
abgeriebene Schale und Saft
von 1 Bio-Zitrone
3 EL Olivenöl
FÜR DEN RÖSTPAPRIKA-SALAT
4 Paprikaschoten
(rot, gelb, orange)
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
100 g Rucola
1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
1 Msp. Chiliflocken
abgeriebene Schale und Saft
von 1 Bio-Zitrone
2–3 EL Granatapfelkerne
ZUM ANRICHTEN
60 g Walnusskerne
200 g Feta
4 TL Olivenöl (nach Belieben)
Für die Joghurtcreme den Sellerie schälen, waschen, in walnussgroße Würfel schneiden und mit 1 TL Salz und Milch in einem großen Topf vermengen. Unter Rühren zum Kochen bringen.
Zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 25 Minuten köcheln lassen, zwischendurch öfter umrühren. Anschließend mit dem Stabmixer sehr fein pürieren und nach Belieben durch ein Sieb passieren. Das Püree abkühlen lassen.
Inzwischen den Backofen auf 165 °C (Umluft) vorheizen. Die Paprika waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen, beides fein würfeln und mit Paprikastreifen, 1⁄2 TL Salz und Öl in einer Auflaufform vermengen. Im Ofen etwa 25 Minuten garen. Anschließend lauwarm abkühlen lassen.
Den Rucola waschen, trocken schleudern und die groben Stiele entfernen. Die Rucolablätter mit Kreuzkümmel, Chiliflocken, Zitronenschale und -saft sowie den Granatapfelkernen unter das Paprikagemüse heben.
Joghurt unter das abgekühlte Selleriepüree ziehen und alles mit Kreuzkümmel, Zitronenschale, -saft und Öl abschmecken. Dann die Joghurtcreme auf vier tiefe Teller verteilen.
Die Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze unter Rühren rösten, bis sie duften. Den noch lauwarmen Röstpaprika-salat auf der Joghurtcreme anrichten. Feta zerbröseln und mit den Nüssen daraufgeben. Nach Belieben mit Öl beträufelt servieren.
Quelle: "Clever Carb", © Dorling Kindersley Verlag, Rezepte, Texte und Fotos: Stefanie Hiekmann
- Energie
- 670 kcal
- Fett
- 52 g
- Kohlenhydrate
- 20 g
- Protein
- 21 g
Kohlenhydrate: Fluch oder Segen?
Kohlenhydrate stecken in Nudeln, Kartoffeln und Weißmehlprodukten. Sie sind – anders ausgedrückt – kleine Zuckermoleküle. Essen wir etwas Kohlenhydrathaltiges, verwandelt unser Körper diese Moleküle in Glukose. Warum er das tut? Glukose ist ein perfekter Energielieferant für die Muskeln. Das ist toll, wenn man aktiv ist und einen Energieschub braucht – zum Beispiel beim Sport. Bewegen wir uns nach dem Verzehr eher wenig, setzen sich die Kohlenhydrate gemütlich auf unsere Hüften.
Bei einer Low-Carb-Diät wird die Menge an täglich verzehrten Kohlenhydraten reduziert. Das heißt nicht, dass Nudeln und Co. überhaupt nicht mehr erlaubt sind – im Gegenteil, sie sind und bleiben ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Wichtig ist: Wer mit Low Carb abnehmen möchte, sollte Mahlzeiten, die nur aus Kohlenhydraten bestehen, sowie zuckerreiches Obst (z. B. Bananen, Kirschen und Weintrauben) als Zwischenmahlzeit vermeiden. Sie jagen den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe und führen zu späteren Hungerattacken.
Eiweiß: ein echter Schlankmacher!
Wer Kohlenhydrate reduziert, braucht eine andere Energiequelle. Hier kommt Eiweiß ins Spiel. Proteine gelten als echte Kraftquellen und helfen beim langfristigen Abnehmen mit Low Carb. Insbesondere beim Abendessen sorgen proteinreiche Lebensmittel für das „Satt-Gefühl“, ohne dabei den Körper bei der Fettverbrennung zu behindern.
Wie können Sie Low Carb praktisch umsetzen?
Sie fragen sich, wie viel Gramm an Kohlenhydraten täglich in Ordnung sind, um mit Low Carb langfristig abzunehmen? Das lässt sich so pauschal nicht beantworten, denn jeder Körper ist anders.
Unser Tipp: Beobachten Sie einmal, wie viel Gramm Sie in etwa vor der Diät täglich zu sich nehmen – und leiten Sie daraus eine Höchstgrenze für sich ab. Auch hier gilt: Sie ist nicht in Stein gemeißelt und kann jederzeit korrigiert werden!
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Setzen Sie auf ein nährstoffreiches Frühstück, denn der Körper benötigt ausreichend Energie, um in die Gänge zu kommen. Obst und Gemüse liefern wichtige Ballaststoffe und werden in Kombination mit zuckerarmem Müsli oder Joghurt schnell zu einem echten Fitmacher. Auf Weißbrot lieber verzichten, denn die darin enthaltenen Kohlenhydrate sind kurzkettig und lassen den Insulinspiegel rasch ansteigen.
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Ersetzen Sie einen Teil der Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit – zum Beispiel die Nudeln am Mittag – durch Fett oder Eiweiß. Um beim Beispiel zu bleiben: Statt der Nudeln lieber zu Fisch oder Hähnchen greifen.
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Klappt das gut und haben Sie Lust darauf, ersetzen Sie bei der nächsten Mahlzeit wieder einen Teil der Kohlenhydrate. Low Carb heißt aber nicht No Carb – ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist ungesund.
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Das Abendessen sollte die kleinste Mahlzeit des Tages und sehr eiweißreich sein, denn am Ende des Tages verdaut der Körper aufgenommene Kalorien langsamer und schwerfälliger.
Unser TIPP: Statt zu „weißen“ Kohlenhydraten wie in Weißmehlprodukten zu greifen, können Sie auch Dinkelvarianten ausprobieren. Die langkettigen Kohlenhydrate in Vollkorn und Dinkel sind für den Körper nicht so einfach aufzuspalten. Dafür braucht er länger und benötigt mehr Energie. Das Ergebnis: Wir sind länger satt und haben weniger Heißhunger.
TIPP: Körnerbrot selber machen
Low carb und lecker: So einfach gelingt ein köstliches Körnerbrot mit nur 12 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent hochwertigen Proteinen aus Körnern:
Diese Lebensmittel eignen sich besonders gut für Low Carb:
- Gemüse
- Salat
- Zuckerarmes Obst wie Beeren, Zitrusfrüchte oder Wassermelone
- Fleisch
- Eier
- Fisch & Meeresfrüchte
- Milch und Milchprodukte
- Hülsenfrüchte in Maßen
Diese Lebensmittel sollten Sie bei Low Carb eher vermeiden:
- Raffinierten Zucker
- Brot aus Weizen
- Pasta aus Weizen
- Weißmehlprodukte
CBD und Konjak: Die neuesten Diäthelfer-Trends
Neben der Low Carb Diät, die genau genommen eher eine Ernährungsweise ist, gibt es zahlreiche andere Zauberformeln, die beim Abnehmen helfen sollen. Einer der neuesten Trends ist CBD. Dabei handelt es sich um Cannabidiol, das weder berauschend wirkt, noch abhängig macht. Diesem Stoff wird nachgesagt, dass er den Stoffwechsel positiv beeinflussen und die Fettverbrennung anfeuern soll. Wissenschaftlich bewiesen ist das allerdings noch nicht. Mehr zum Thema CBD lesen Sie auch hier.
Andere schwören auf Konjak. Die Knolle ist in der asiatischen Küche ein gern gesehener Gast. Ihre Wurzel enthält den Wirkstoff Glucomannan, der durch seine aufquellende Wirkung das Sättigungsgefühl steigern und das Abnehmen unterstützen soll. Im Rahmen einer Low-Carb-Diät passen Nudeln und Reis aus Konjak prima in den Speiseplan, denn sie enthalten keinen Zucker und sind mit acht Kalorien pro 100 Gramm echte Leichtgewichte.
Ob Atkins, Keto oder wie sie alle heißen: Vergessen Sie bei Diäten nicht, dass Essen immer eine Freude sein sollte. Und ein Genuss, deshalb ist es besser, nie nebenbei zu essen, sondern jede Mahlzeit zumindest ein bisschen zu zelebrieren. Genehmigen Sie sich während einer Diät ab und an eine kleine Ausnahme und seien Sie nicht allzu streng mit sich selbst. Außerdem ist bekannt, dass es besser für den Körper und einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen ist, seine Ernährung langsam umzustellen. Damit Sie sich beim Schlankwerden fit und wirklich gut fühlen.
