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vor 7 Monate

Schlaf ist die beste Medizin

Herrlich ausgeschlafen!

Ein guter Tag beginnt mit einer erholsamen Nacht. Doch eine Mütze voll tiefen Schlaf gibt’s leider nicht auf Rezept. Selbsthilfe ist meist die beste Methode. Was passiert eigentlich während wir schlafen – und wie können wir diese Erholung unterstützen?

Wussten Sie schon...?

An Ihrem 80. Geburtstag werden Sie rund 25 Jahre Ihres Lebens verschlafen haben – und das ist gut so! Denn ohne Schlaf könnten wir gar nicht überleben. Während wir unsere Nachtruhe als weitgehend passiven Zustand erleben, ist der Schlaf für unseren Körper ein gleichwertiger Partner zur Aktivität des Tages. Er kehrt dabei seine Antennen nach innen, ist hochaktiv und holt jene Vorgänge nach, für die tagsüber schlichtweg keine Zeit bleibt.

Im Schlaf erholen Bald nach dem Einschlummern erreichen wir einen Zustand, der sich vom Wachsein unterscheidet: Die Körpertemperatur fällt, das Herz schlägt ruhiger, die Muskulatur erschlafft und die Gefäße weiten sich. Dadurch können Stoffe optimal zu den Zellen hin- und von diesen wieder wegtransportiert werden.

Tiefer in den Schlaf Rund 50 Minuten nach dem Einschlafen beginnt die erste von zwei Tiefschlafphasen. Während dieser Phasen erfährt unser Körper Erholung und Regeneration auf unterschiedliche Weise:

  • die Schilddrüse setzt ihre Hormone frei, diese regen den Stoffwechsel an

  • Körperzellen beginnen sich zu teilen und zu wachsen

  • Schäden vom Sport oder durch andere körperliche Belastungen werden jetzt optimal regeneriert; die Wundheilung wird unterstützt

  • das Immunsystem läuft auf Hochtouren, neue Abwehrzellen und Antikörper entstehen; zu Beginn einer Krankheit kann mehr Schlaf die Abwehr unterstützen

  • das Sättigungshormon Leptin hält Hunger fern; Menschen, die wegen Schlafstörungen über längere Zeit hinweg zu wenig schlafen, essen häufig mehr

  • Wissen wird verarbeitet; die Gehirnspeicher leeren sich und wichtige Informationen gelangen ins Langzeitgedächtnis

Gesund schlafen, erholt aufwachen: mit dem richtigen Kissen oder einer guten Matratze Verspannungen oder Nackenschmerzen vorbeugen. Ein Nachtlicht mit Bewegungssensor macht sofort hell, wenn Sie aus dem Bett steigen

Die große Pause

Tipps für gesunden Schlafmit freundlicher Genehmigung entnommen aus: Dirk Pajonk, "Jung bleiben ist ganz einfach!" Weltbild Verlag

  • Achten und respektieren Sie Ihre »innere Uhr«. In aller Regel teilt der Körper dieses Bedürfnis unmissverständlich mit. Die Zeit der höchsten Melatoninproduktion zwischen 1 und 3 Uhr nachts sollten Sie unbedingt zum Schlafen nutzen.

  • Schaffen Sie sich feste Einschlafrituale. Gehen Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie in etwa zur gleichen Zeit wieder auf.

  • Kontrollieren Sie die Schlafbedingungen. Wechseln Sie zum Beispiel zu alte Matratzen und Bettdecken aus, denn: »Wie man sich bettet, so schläft man.« Achten Sie auf eine ruhige, wohlige und gemütliche Atmosphäre. Trockene warme Heizungsluft ist dem Schlaf und der Erholung nicht zuträglich. Optimal ist eine Temperatur zwischen 15 und 18 Grad Celsius.

  • Vermeiden Sie, im Bett fernzusehen, und lesen Sie unmittelbar vor dem Schlafen kein aufwühlendes Buch.
  • Hindern Gedanken an belastende Situationen Sie häufig am Einschlafen, dann gewöhnen Sie sich als festes Ritual an, die Probleme einige Stunden vor dem Zubettgehen zu thematisieren, am besten mit einem Partner. Versuchen Sie, Lösungsmöglichkeiten zu finden, oder bauen Sie zumindest einen Schutzwall zwischen Ihre Alltagssorgen und Ihren Schlaf: ein Gespräch, angenehme Entspannung oder sportliche Aktivität.

  • Körperliches Training fördert auch den Schlaf. 40 Prozent aller Menschen mit Schlafstörungen geben eine deutliche Besserung der zuvor geäußerten Beschwerden an, nachdem sie angefangen haben, körperlich zu trainieren.

  • Achten Sie auch in diesem Zusammenhang auf Ihre Ernährung: Wie alle anderen Stoffwechselvorgänge wird auch die Magen-Darm-Tätigkeit in der Nacht gedrosselt. Schwere Kost am Abend wird Ihnen im Magen liegen.

  • Verzichten Sie nach 16 Uhr auf koffein- oder teeinhaltige Getränke. Diese Getränke beeinflussen die Melatoninproduktion.

  • Achtung: Sollten sich bestehende Schlafprobleme dennoch nicht lösen, holen Sie sich professionelle ärztliche Hilfe. Schlafmangel kann gravierende Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben, er muss daher unbedingt ernst genommen werden.

Bei Weltbild entdecken

Kino im Kopf

Selbst in den Traumschlaf-Phasen lernen wir – keine Vokabeln, sondern Bewegungsabläufe wie beispielsweise eine neue Schrittfolge aus dem Tanzkurs. Alle 90 Minuten durchläuft unser Körper im Schlaf eine Traumphase. Das gilt auch für jene Menschen, die sich nicht an Träume erinnern.

Wie lange wir schlafen (sollen)

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Erwachsene? Diese Frage können Mediziner nicht pauschal beantworten. Bei gesunden Erwachsenen schwankt das Schlafbedürfnis zwischen sechs und zehn Stunden. Ein verlässlicher Gradmesser für die Güte des Schlafs ist der Tag: Wer morgens ausgeschlafen aufwacht und sich nachmittags noch fit fühlt, hat ausreichend geschlafen. Alle anderen können mit relativ einfachen Mitteln versuchen, ihren Schlaf zu verbessern.

Ratgeber: Was Sie für eine gute Nacht tun können

1. Schlafräuber vertreiben Spüren Sie Schlafräuber auf, die Sie regelmäßig am Einschlafen hindern oder nachts lange wach halten!

Praktischer Tipp: Dabei hilft ein Schlaftagebuch. Sie können darin Ihre Einschlaf- und Aufwachzeiten festhalten sowie die Gründe, warum Sie schlecht einschlafen oder nachts wach bleiben. Schlafräuber können viele Gesichter haben: helle Lichter, unbequeme Kissen und Matratzen, Stress direkt vor dem Schlafengehen etc.

2. Smartphone ignorieren Schnell noch eine Nachricht beantworten oder aktuelle Chats checken? Aus fünf Minuten wird dabei schnell eine halbe Stunde und nach dem Ausschalten des Geräts kreisen die Inhalte noch lange im Kopf!

Praktischer Tipp: Legen Sie das Smartphone spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen weg und genießen Sie ein Schlafritual. Vielleicht ein gutes Buch mit einer Tasse Beruhigungstee oder eine Selbstmassage für den strapazierten Nacken?

3. Umgebung verbessern Wie man sich bettet, so schläft man. Überprüfen Sie folgende Faktoren:

• Sauerstoff: Sorgen Sie für frische Luft, dabei spielt es keine Rolle, ob Sie das Fenster die ganze Nacht über offen lassen oder kurz vor dem Schlafengehen stoßlüften.

• Licht: Dunkeln Sie den Raum gut ab. Sensible Schläfer haben einen oberflächlichen Schlaf und werden leicht von Licht geweckt.

• Bett: Entsprechen Lattenrost, Matratze und Kopfkissen den aktuellen Bedürfnissen Ihres Körpers?

4. Wachphasen bewältigen Jeder Mensch wacht im Durchschnitt 28 Mal pro Nacht auf – und schläft problemlos wieder ein. Nach ungefähr drei Minuten bleibt das Wachsein in unserer Erinnerung.

Praktischer Tipp: Reagieren Sie gelassen und vermeiden Sie den Blick auf die Uhr. Falls Ihnen das schlaflose Liegenbleiben zusetzt, stehen Sie kurz auf und gehen ohne helles Licht herum oder wenden Ihr Schlafritual an, bis Sie sich wieder müde fühlen.