vor 2 Wochen

Schmerzen lindern mit Faszientraining

Effektive Selbsthilfe: Das Training mit der Faszienrolle beugt schmerzhaften Verspannungen vor

Entknotet - mit Faszientraining fit und schmerzfrei durchs Jahr

Nach den Festtagen sind viele Menschen besonders motiviert, wieder in Form zu kommen. Geht es Ihnen genauso? Vielleicht sind Sie auf der Suche nach Fitnessgeräten oder im Fitnesstudio schon auf diese bunten Hartschaumstoffrollen aufmerksam geworden, die sich immer größerer Beliebtheit erfreuen. Ist das eher eine rollende Spielerei oder was hat es damit wirklich auf sich? Handelt es sich nur um ein x-tes Sportgerät?

Diese sogenannten Faszienrollen, die inzwischen in jedem Fitness-Studio ausliegen, sind Bestandteil des noch relativ jungen Faszien-Trainings.

Aber was sind Faszien eigentlich?

Als Faszien wird das elastische Bindegewebe bezeichnet, das netzartig und formgebend unseren gesamten Körper umspannt, inklusive der Knochen, Sehnen, Bänder, Muskeln und einzelne Muskelgruppen voneinander abgrenzt. Mit dem Alter oder aufgrund von einseitiger Belastung oder Bewegungsarmut verlieren Faszien ihre typische Webstruktur und sie verkleben. Das führt nicht nur zu einer Einschränkung der Beweglichkeit, weil dem Körper die Stabilität fehlt, sondern auch zu schmerzhaften Verspannungen. Auch das Verletzungsrisiko steigt.

Die gute Nachricht ist: Mit gezieltem Faszientraining kann dem effektiv vorgebeugt werden.

Die korrekte Ausführung der Faszien-Übungen ist wichtig. Faszien am Fuß massiert ein spezieller Roller.

Was genau ist Faszien-Training?

Das Faszientraining setzt sich aus vier Elementen zusammen.

  • Erstens: federnde und elastische Bewegungen. Sie erhöhen Ihre Flexibilität. Springübungen sollten nur aufgewärmt durchgeführt werden. Sie können Ihrer Kreativität freien Lauf lassen, denn gerade eintönige Bewegungen sollen ja vermieden werden. Ganz wichtig dabei: Achten Sie beim Aufkommen auf eine weiche Landung, auf keinen Fall sollten Sie herunterplumpsen. Die klassischen Hampelmänner, die Sie vielleicht noch aus dem Schulsportunterricht kennen oder das Seilspringen können Teil dieser Übungen sein. Für diejenigen, die mehr Action suchen, kann die Anschaffung eines Minitrampolins sinnvoll sein. Haben Sie vor allem Spaß am Springen und Federn!

  • Zweitens: wandernde Dehnungen. Sie sorgen für ganzheitliche Effekte. Hierbei werden nicht nur einzelne Muskelpartien, sondern Muskelketten gestretcht. Schon nach wenigen Einheiten werden Sie spüren, wie sich Verhärtungen lösen und Sie insgesamt an Beweglichkeit hinzugewinnen können.

  • Drittens:belebende Übungen. Sie sind wahrscheinlich der bekannteste Teil des Faszientrainings, denn hierbei werden sowohl Rollen als auch Bälle aus Hartschaumstoff verwendet, um Verspannungen zu lösen, Muskelkater zu bekämpfen, die Regeneration zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Je nachdem, was Ihr persönliches Ziel ist, werden die Übungen kürzer oder länger ausgeführt. Faszienrollen gibt es in weicher und harter Ausführung. Liebscher & Bracht beispielsweise bieten dazu zahlreiche Übungsvideos. Mit rollenden Bewegungen „bearbeiten“ Sie die gewünschte Körperstelle, bei einem leichten Druckschmerz halten Sie kurz inne. Aber es ist wichtig, dass Sie nicht länger als zwanzig oder dreißig Sekunden auf derselben Stelle verharren, sonst können Schmerzen entstehen bzw. sich verstärken. Auch ein so genannter Faszienkater, ähnlich dem Muskelkater, kann auftreten. Die Muskeln werden stimuliert und Verklebungen lösen sich.

  • Viertens: die eigene Körperwahrnehmung steigern.Erkennen Sie Verspannungen und Überlastung frühzeitig, so können Sie diese am besten lösen. Horchen Sie in sich hinein, seien Sie aufmerksam! Und werden Sie aktiv!

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Welche Körperpartien können erreicht werden?

Natürlich hat niemand Zeit, bei jedem Training alle einzelnen Stellen zu trainieren. Das ist auch gar nicht notwendig. Faszien umspannen den gesamten Körper. Übungen können Oberschenkel, Rücken, Fuß, Arme, Po oder Nacken trainieren.

  • Setzen Sie sich Prioritäten, welche Stellen an diesem Tag in Angriff genommen werden!
  • Das wichtigste ist eine korrekte Ausführung der Übungen und eine gewisse Regelmäßigkeit. Zwei-bis dreimal die Woche sollten Sie Ihre Faszien schon in Ihr Bewegungs-Programm integrieren, um spürbare Erfolge zu erzielen.
  • Faszientraining verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, nach und nach soll das Bindegewebe des gesamten Körpers gestärkt werden – wenn auch nicht in jeder einzelnen Einheit.

Weiche oder harte Faszienrollen?

Es können drei Härtegrade unterschieden werden.

  • Weiche Faszienrollen eignen sich für Einsteiger und schmerzempfindliche Personen. Sie werden ebenfalls empfohlen, wenn Sie über starke Verspannungen klagen.
  • Mittelharte Faszienrollen sind für Menschen mit ersten Trainingserfahrungen geeignet, wohingegen
  • harte Faszienrollen nur von Profis benutzt werden sollten, die umfangreiche Kenntnisse im Bereich des Faszientrainings mitbringen.

Was bringen strukturierte Faszienrollen und -bälle?

Anfängermodelle haben eine glatte Oberfläche und sind relativ weich. Sie bearbeiten das Bindegewebe also auf schonende Weise. Vielleicht haben Sie schon einmal Faszienrollen mit Rillen oder einer leicht gezackten Oberfläche gesehen. Diese Struktur ermöglicht es Ihnen, gezielt Triggerpunkte zu bearbeiten.

Wo bekomme ich meine Rollen und Bälle?

Inzwischen gibt es viele Anbieter auf dem Markt, einige Sportler verwenden auch einfach Tennisbälle. Am bekanntesten ist das Original, die Black Roll.

Für wen eignet sich das Faszientraining?

Ob Couchpotato oder ambitionierter Freizeitsportler, das Faszientraining ist für jeden sinnvoll. Je nachdem, was ihre Zielsetzung ist, muss das jeweilige Programm angepasst werden. Bevor Sie anfangen, stellen Sie sich also folgende Fragen. Was möchte ich erreichen? Möchte ich präventiv oder kurativ trainieren?

Und dann kann es auch schon losgehen. Faszientraining sollte ergänzend zu einem bestehenden Sport- und Bewegungsprogramm verstanden werden.

Faszientraining bringt schnelle Erfolge bei Personen, die viel sitzen und daher unter Verspannungen in Rücken, Schulter oder Nacken leiden. Bereits nach wenigen Wochen werden Sie deutliche Besserungen spüren, verklebte Muskeln lösen sich.

Aktive Sportler, die immer wieder dieselben Bewegungsabläufe durchführen, freuen sich über eine Lockerung des Bindegewebes, mehr Beweglichkeit und eine erhöhte Schnelligkeit. Faszientraining richtet sich also insbesondere auch an Lang- und Mittelstreckenläufer sowie Radfahrer. Aber selbst in der deutschen Fußballnationalmannschaft ist Faszientraining inzwischen im normalen Trainingsprogramm integriert.

Oft gefragt: Kann Faszientraining auch Cellulite bekämpfen? Viele Frauen kämpfen mit der lästigen Orangenhaut. In der Tat können gezielte Übungen mit der Faszienrolle dazu beitragen, dass Cellulite wieder zurück geht. Dabei ist wichtig: Die Bewegungen mit der Faszienrolle sollten schnell ausgeführt werden, damit die Zellen im Bindegewebe optimal stimuliert werden.

Tipp: Zögern Sie nicht, beim nächsten Besuch Ihres Fitnessstudios die Trainer auf gezielte Übungen mit der Faszienrolle anzusprechen. Sollten Sie gesundheitliche Beschwerden haben, ist es sinnvoll, den Physiotherapeuten oder die Physiotherapeutin um Rat zu bitten und sich die korrekte Ausführung genau erklären zu lassen. Bei größeren Schmerzen oder Problemen befragen Sie bitte immer Ihren Arzt oder Ihre Ärztin! Ansonsten gilt: Probieren Sie es einfach aus!

Die Geschichte des Faszientrainings

Zum ersten Mal wird das Faszientraining in einem sportwissenschaftlichen Artikel im Jahr 2012 von Robert Schleipp und Divo Gitta Müller erwähnt. Dr. Schleip ist so etwas wie der Vater des Faszientrainings. Von ihm stammen auch die vier Prinzipien. In dem von ihm entwickelten zehnminütigen Basisprogramme finden alle diese Elemente Anwendung.

Es besteht aus den folgenden Übungen:

  • Füße ausrollen (Tennisball)
  • Elastische Sprünge für Waden und Achillessehne (ggf. Stützen)
  • Der Adlerflug: Vordere und hintere Linie dehnen (Stuhl)
  • Die Adlerschwinge am Stuhl: Taille und Seiten dehnen (Stuhl)
  • Schultern und Schultergürtel aktivieren: Rückfedern mit den Armen (Wand)
  • Die Wirbelschlange: Nacken und Rücken entspannen