vor 2 Monate

Neues Jahr, alte Vorsätze? So klappt's!

Die guten Vorsätze

Endlich abnehmen, mehr Sport treiben, einmal im Monat ins Theater gehen – jeder kann eine Liste aufstellen, wie er sich im neuen Jahr zu einem besseren Menschen macht. Und meistens bleibt es bei der Liste!

Wir erklären, warum man das neue Jahr mit guten Absichten beginnt und woher die Tradition der Vorsätze kommt. Aber vor allem, wie es uns gelingen kann, die Vorsätze tatsächlich umzusetzen.

Es fehlt die Tat: Von der Party zum schlechten Gewissen

Die Tradition der Vorsätze geht bis in die Antike zurück. Hohe Beamte im alten Rom erneuerten am ersten Januar ihren Eid auf den Kaiser. Zu diesem Anlass gab es eine große Zeremonie, bei der die Verbindung zwischen den Bürgern, dem Staat und den Göttern erneuert wurde. In den Familien wurde dieser Tag ordentlich gefeiert, man beschenkte sich und wünschte sich alles Gute.

Der römisch-katholischen Kirche war dieser Brauch ein Dorn im Auge. Christen sollten am Jahresbeginn die Beichte ablegen und Besserung geloben, was bei den Mitgliedern nur bedingt ankam. Im Zuge der Reformation schaffte Martin Luther die Beichte ab und überlies den Läuterungsprozess einem jeden selbst. Fortan spielte das eigene schlechte Gewissen die entscheidende Rolle, und der Weg zu den guten Vorsätzen war nicht mehr weit.

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Mehr Sport und mehr Entspannung gehören zu den wichtigen Neujahrszielen .... und sind meist bald wieder vergessen. Das muss aber nicht sein...

Damit Vorsätze wahr werden: Es muss passen!

TIPP: Wenn Sie im neuen Jahr tatsächlich Veränderungen einleiten wollen, konzentrieren Sie sich am bestem auf nur einen Vorsatz. Dieser Vorsatz sollte zu Ihnen passen und Ihnen auch wirklich am Herzen liegen. Denn ohne Identifikation wird es Ihnen schnell an Motivation fehlen. Sie wollen mehr Sport treiben, finden aber Joggen zu langweilig und Schwimmen zu kalt? Dann suchen Sie etwas Passendes und fangen Sie beispielsweise mit dem Tanzen an.

Gute Vorsätze sind oft wie eine Wunderkerze - schnell verglüht. Doch es geht auch anders

Ein Blick auf die Statistik zeigt, dass die großen Ideen immer zum Jahresanfang auf der persönlichen Agenda stehen - Sie sind also nicht allein, mit den Neujahrsvorhaben. Der am häufigsten genannte gute Vorsatz für 2020: Mehr Sport treiben (52 Prozent der Befragten), auf dem zweiten Rang folgtweniger Zeit in sozialen Medien (47 Prozent) verbringen. 39 Prozent geben an, sich gesünder ernähren zu wollen.

Infografik: Die guten Vorsätze für 2020 | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

Schnell sind sie da, die Neujahrsvorhaben - und schon bald wieder vergessen: Nach einer Statista-Umfrage sagen 27 Prozent spätestens nach drei Wochen "Tschüß" zu den guten Ideen, nur 14 Prozent geben an, bis zu 4 Monaten durchzuhalten. Doch es geht auch anders, mit mentalen Tricks. Von der Idee zur Tat - wir sagen, wie es klappt:

Ziele setzen: konkret und messbar, bitte!

  1. Jeder Vorsatz braucht ein Ziel, und dieses Ziel müssen Sie bestimmen.
  2. Damit Sie Ihr Ziel auch erreichen, muss es konkret und messbar sein. Das hat zwei wesentliche Vorteile – zumindest wenn man es mit seinem Vorsatz ernst meint. Zum einen kann man Erfolg und Misserfolg klar feststellen. Zum anderen hat man auf dem Weg stets eine Orientierungshilfe, weiß also genau, wann man nachsteuern muss.
  3. Übrigens hilft es ungemein, wenn Sie Ihr Ziel aufschreiben und auch kleine Zwischenergebnisse notieren. Wer nämlich nur an sein Ziel denkt, nutzt allein die Vorstellungskraft der rechten Gehirnhälfte. Wer sein Ziel zusätzlich aufschreibt, nutzt auch seine logisch-strukturellen Fähigkeiten und lässt beide Gehirnhälften für sich arbeiten. Damit verankert sich das Ziel deutlich stärker, und die Erfolgschancen steigen beträchtlich.
  4. Messbarkeit lässt sich übrigens auf beinahe jedem Gebiet einführen, nicht nur beim Abnehmen oder Sport.
  5. Auch Freundschaften lassen sich sehr konkret pflegen oder wiederbeleben. Man nimmt sich beispielsweise vor, drei alte Freunde, die man aus den Augen verloren hat, bis zum Jahresende wiederzusehen.

Vorsätze umsetzen mit Weltbild

Mehr Entspannung - zu diesem Ziel kommt man besser mit der "Wenn - dann"-Regel, etwa, wenn man verinnerlicht: Immer wenn ich abends esse, genieße ich fünf Minuten den Schein der Kerze auf dem Tisch

Wunder sind selten

Ganz entscheidend für den Erfolg ist, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Wer sich beispielsweise binnen Jahresfrist vom Geigenanfänger zum Orchestermitglied hochspielen möchte, wird zwangsläufig scheitern.

Natürlich haben wir immer bestimmte Personen vor Augen, mit denen wir uns vergleichen und denen wir gerne nacheifern wollen. Selten aber machen wir uns die Mühe, hinter die Kulissen des Erfolges zu schauen. Wir sehen beispielsweise nur, dass die Ex-Kollegin jetzt Marathon läuft, verdrängen aber, dass sie dafür seit fünf Jahren dreimal die Woche zwei Stunden lang trainiert hat. Wollen wir das auch? Setzen wir also Ziele fest, die sich mit unserem Alltag vereinbaren lassen und die wir mittelfristig auch erreichen können.

Hilfreiche Regel nutzen: Wenn - Dann

Das Umsetzen unseres Vorsatzes und das Erreichen des Ziels entfaltet zwangsläufig eine Wirkung in unserem Leben. Diese Abhängigkeit nennt man in der Psychologie „Wenn-Dann Beziehung“. Mit der daraus abgeleiteten Wenn-Dann-Methode lassen sich Vorsätze deutlich leichter realisieren.

Und das geht so: Wir stellen eine Wenn-Dann-Bedingung auf, etwa, "immer wenn ich Oma besuche, dann laufe ich zu Fuß". Wir malen uns im Vorfeld aus, was im besten Fall eintreten könnte, wenn wir das konkrete Ziel erreicht haben. Wenn ich beispielsweise den Englischkurs erfolgreich absolviere, werde ich in der Firma endlich in die Exportabteilung versetzt. Das schafft Motivation.

Die Fallen erkennen: Zugleich stellen wir uns vor, was uns davon abhalten könnte, das besagte Ziel zu erreichen. Typischerweise sind das neben Faulheit und Gewohnheit vor allem zeitliche Engpässe. Dann heißt es gerne mal: Ach, ich komme eh nie pünktlich von der Arbeit weg, ich werde bestimmt die Hälfte des Kurses verpassen und am Ende durchfallen.

Hier greift dann sofort der Wenn-Dann-Ansatz:

Haben Sie das konkrete Hindernis vor Augen, überlegen Sie, wie es sich beseitigen lässt. Sie könnten z.B. Ihren Chef über Ihr Vorhaben informieren und ihn bitten, Sie mittwochs immer pünktlich gehen zu lassen. Oder Sie verzichten ein paar Monate auf das samstägliche Shoppen und besuchen stattdessen den Wochenendkurs. Wer es ernst meint, wird immer einen Weg finden.

Mehr Entspannung, weniger Stress

Hier heißt die richtige Strategie, nicht auf ein ruhiges Jahr zu warten. Im Gegenteil, sorgen Sie aktiv für mehr Ruhe im Alltag. Auch hier helfen die oben genannten Tipps. Nach dem Motto: Wenn ich Mittagspause habe, dann gehe ich spazieren. Wenn ich esse, schaue ich nicht in den PC...und schon wird die zweite Hälfte des Arbeitstags entspannter, oder?

Ziel verfehlt – Was nun?

Aber was, wenn man trotz allem sein gestecktes Ziel nicht erreicht? Aufgeben? Auf keinen Fall! Viel besser ist es, ehrlich Bilanz zu ziehen und danach Ziel und Zeitpunkt neu einzustellen. Liege ich zu Beginn der Badesaison noch drei Kilo über meinem angepeilten Wunschgewicht, dann werde ich die Pfunde eben bis Mitte August los.

Die Wenigsten von uns sind ja als Olympioniken unterwegs, die zu einem ganz bestimmten Zeitpunkt ihre Topform erreicht haben müssen. Vielmehr sollten wir uns vom Motto der „entspannten Konzentration“ leiten lassen: Konzentration auf das Ziel aber unverkrampft bei der Umsetzung. Das sollte im Übrigen nicht nur für die guten Vorsätze gelten.

Packen wir es an.

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