Trainingsplan für Sporteinsteiger nach fünf Jahren Inaktivität. Beweglichkeits- und Koordinationstraining (PDF)

Studienarbeit aus dem Jahr 2023 im Fachbereich Sport - Bewegungs- und Trainingslehre, Note: 1.0, Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH (Gesundheitsmangement), Sprache: Deutsch, Abstract: Trainingsplanung für eine seit fünf Jahren sportlich inaktive Person. Die Planung erfolgt für das Beweglichkeits- und Koordinationstraining. Basierend auf den ermittelten Personendaten und deren Bewertung wurde ein Beweglichkeitstraining für die Person entwickelt, das aus zehn Dehnübungen besteht. Die Übungen nutzen unterschiedliche Dehnmethoden und berücksichtigen alle wichtigen Muskel-Gelenk-Systeme, wobei der Fokus auf den oberen Extremitäten liegt. Dieser Schwerpunkt wurde gewählt, da Verspannungen im Nacken und Schultergürtel bei der Person die größten Defizite aufweisen.

Vor Beginn des Beweglichkeitstrainings wird empfohlen, ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmprogramm durchzuführen. Die Auswahl der Dehnübungen wurde so getroffen, dass alle Muskel-Gelenk-Systeme (Schultergürtel, Wirbelsäule und Beckengürtel) berücksichtigt werden. Der Trainingsablauf ist auf ein Ganzkörperprogramm ausgerichtet und beginnt mit den oberen Extremitäten, gefolgt von einer Überleitung zu den unteren Extremitäten.

Der gewählte Ablauf soll die Trainingsdurchführung für die Person vereinfachen, insbesondere aufgrund der fehlenden Erfahrung mit Beweglichkeitstraining. Ein ständiger Wechsel zwischen stehenden und liegenden Positionen wurde vermieden, um Verwirrung zu verhindern.

Die oberen Extremitäten wurden priorisiert, da die Person aufgrund überwiegend sitzender Tätigkeiten im Beruf und im Alltag Verspannungen im Nacken und Schultergürtel angegeben hat. Diese Verspannungen sind auch als Trainingsmotiv genannt worden und sollen vorwiegend durch das Beweglichkeitstraining verbessert werden.

Verschiedene Dehnmethoden, darunter aktiv-statische, passiv-statische, aktiv-dynamische und postisometrische Dehnübungen, wurden angewandt. Der Fokus liegt jedoch auf passiv-statischen und aktiv-statischen Übungen, um einen vereinfachten Einstieg für Personen ohne praktische Vorerfahrung zu ermöglichen.