Richtig Pause machen

Die Pause als Erfolgsfaktor - mit Unterbrechungen den Tag strukturieren

Kürzer arbeiten, mehr schaffen: Pausen sind kein Verlust an Zeit, sondern immer ein Gewinn für die Gesundheit und fürs Wohlbefinden. Außerdem fördern Pausen die Kreativität und damit auch die Problemlösungskompetenz. Wer kennt das nicht, dass einem die besten Ideen unter der Dusche einfallen? Oder bei einem kleinen Spaziergang um die Häuser.
Schon kleine Mikropausen von ein, zwei Minuten sind erholsam, deshalb sollten Sie Ihren Arbeits-Tag strukturieren. Zum Beispiel vormittags ganz bewusst einen kurzen Plausch mit den Kollegen am Kaffeeautomaten einplanen oder regelmäßig Pausen im Homeoffice einlegen, aufstehen und die frische Luft am offenen Fenster genießen. Solche kleine Auszeiten können wahre Wunder bewirken.

Pausen im Homeoffice

Aporopos Homeoffice: Wer zuhause arbeitet, braucht erst recht eine gute Struktur des Arbeitsalltags. Daher: Nicht nur eine Liste an To-dos, sondern auch immer eine gesunde Pause dazu einplanen!
Unser Tipp: Gestalten Sie Ihre Pausen während der Arbeitszeit möglichst bewusst, also mit Achtsamkeit. Auch wenn es noch so verführerisch ist: Die Nachrichten auf dem Smartphone zu checken ist tabu! Denn das lenkt Sie nur wieder von sich selbst ab. Und der Erholungswert ist fast null. Im Gegenteil.

Auch Mütter brauchen Pausen

Eine Pause machen gilt nicht nur für die Arbeit: Auch nach Feierabend oder in der Elternzeit kann der Körper nicht durchgängig auf Hochtouren laufen.
Vor allem Mütter fühlen sich häufig für alles verantwortlich: Kita bzw. Schule, die Hobbys der Kinder und den Haushalt obendrauf. Dabei haben sie einen hohen Anspruch an sich selbst.

Auch als Mama sollten Sie mal fünfe gerade sein lassen. Delegieren Sie Aufgaben, selbst wenn Ihr Partner damit vielleicht anders umgeht. Beziehen Sie auch Ihren Nachwuchs ohne Anspruch auf Perfektion oder schlechtes Gewissen in kleine Aufgaben ein, wie z.B. Spülmaschine ausräumen, Wäsche auf- oder abhängen, den Müll rausbringen, herumliegende Spielsachen in Kisten räumen. Und auch Mamas können ihren Tag strukturieren:

• Führen Sie zum Beispiel Ruhe-Rituale ein – für sich selbst und für die ganze Familie. So lernen die Kinder, dass Pausen auch für sie wichtig sind. Und sie machen die Erfahrung, dass das laute Toben wieder umso mehr Freude macht, nachdem sie sich in Ruhe beispielsweise mit einem Buch beschäftigt haben.
• Wenn Sie im Homeoffice arbeiten und Ihre Kinder in einem Alter sind, in dem sie sich schon mit sich selbst beschäftigen können, machen Sie ihnen klare Ansagen, wann Sie ansprechbar sind und wann nur für Notfälle – und was ein Notfall ist. Der Streit ums neue Spielzeug gehört nicht dazu. Ein rotes Schild an der Arbeitszimmertür kann ein deutliches Signal sein. Oder die großen, lärmreduzierenden Kopfhörer über den Ohren.

Gerade im Homeoffice wichtig: öfter mal eine Pause machen, tief durchatmen und sich ausgiebig rekeln. Rechts: ein kleiner Entspannungstipp aus dem Band "Mamamantras".

Häufige kurze Pausen sind besser als wenige lange

• Als Faustregel für den Anfang gilt: Lieber oft kurz als selten lang!
• Gewöhnen Sie sich an, für fünf Minuten pro Stunde innezuhalten.
• Eine längere Pause, auch eine Lernpause zum Beispiel, sollten Sie dann einlegen, wenn der Körper sowieso im Leistungstief ist – das ist meistens um die Mittagszeit der Fall. Nutzen Sie Ihre Mittagspause wirklich zum Essen und zur Erholung.
• Ideal ist, wenn Sie in der Pause etwas Gegenteiliges tun – wenn Sie etwa am Bildschirm sitzen, ist Bewegung angesagt. Spazieren Sie eine Runde um den Block. Seien Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit möglichst bei sich und Ihrer Umgebung, also im Hier und Jetzt, atmen Sie immer mal wieder tief und bewusst.
• Gedanken über Ihre Arbeit können Sie sich wieder machen, sobald Sie zurück am Schreibtisch sind. Außer natürlich, der Geistesblitz ereilt Sie hier statt unter der Dusche.

Tipps für Ihre kleinen Auszeiten

Ein weiterer Vorteil von Homeoffice:

• Niemand sieht, wann und wie Sie Ihre Pausen machen. Also nutzen Sie diesen Vorteil und probieren Sie einen "Power Nap". Der hierzulande lange verpönte Mittagsschlaf erlebt gerade eine Renaissance. Maximal 20 Minuten (im Notfall Wecker stellen!) schlafen – und schon geht es wieder frisch ans Werk.
• Oder nutzen Sie kurze Pausen für die Hausarbeit: fünf Minuten Wäsche aufhängen oder zehn Minuten staubsaugen sorgen für Abwechslung und Bewegung. Netter Nebeneffekt: Am Feierabend haben Sie mehr Zeit für andere, schönere Dinge!
• Sie lieben Musik und tanzen gern? Dann drehen Sie im Homeoffice doch mal so richtig auf und bewegen Sie sich ausgelassen zu Ihrer Lieblingsmusik!

Woran merken Sie, dass Sie eine Pause brauchen?

Dem eigenen Müdigkeitsempfinden kann man leider nicht immer trauen. Insbesondere wenn Sie hochmotiviert an einer Aufgabe arbeiten, nehmen Sie unter Umständen nicht wahr, wann Körper und Geist bereits ermüdet sind und eine kleine Auszeit brauchen. Achten Sie daher auf die Signale Ihres Körpers: Wenn Sie ermüden, wird Ihr Atem flacher, Ihr Puls beschleunigt sich und die Konzentration lässt nach. Oder die Augen brennen und Nackenschmerzen kündigen sich an. Jetzt ist es spätestens Zeit für eine Pause. Oder die Arbeit für diesen Tag ganz zu beenden.

Atem- und andere Körperübungen sorgen für mehr Achtsamkeit

Ab sechs Stunden Arbeit müssen sich Beschäftigte 30 Minuten Zeit für eine Pause nehmen, ab neun Stunden sogar 45 Minuten, das schreibt der Gesetzgeber vor. Leider lassen immer mehr Menschen diese wichtigen Erholungs-Pausen ausfallen, wie Umfragen ergaben. Auch Mikro-Pausen entfallen meist gänzlich. Die Folge sind immer mehr gestresste Menschen, Schlafprobleme, Müdigkeit und Gereiztheit.
Dabei sind schon Pausen von ein bis fünf Minuten erholsam für den ganzen Organismus. Zentrierend und beruhigend kann dabei die Wechselatmung aus dem Yoga wirken. Das tiefe Atmen versorgt das Gehirn und den ganzen Körper auf die Schnelle mit wichtigem Sauerstoff.

Kleine Pausen machen: Wechselatmung zum Stressabbau

• Setzen Sie sich aufrecht hin.
• Legen Sie Daumen und Ringfinger der rechten Hand rechts und links an die Nase.
• Verschließen Sie sanft mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Atmen Sie möglichst tief und lange durch das linke Nasenloch ein.
• Verschließen Sie dann kurz mit beiden Fingern die Nase und genießen Sie die Atempause.
• Öffnen Sie dann das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam und tief aus. Genießen Sie wiederum die Atempause nach dem Ausatmen.
• Atmen Sie durch rechts wieder ein. Nasenlöcher in der Atempause verschließen.
• Durch links ausatmen. Atempause. Durch links wieder einatmen.

Üben Sie die Wechselatmung einige Minuten oder so lange, wie es sich gut anfühlt.

Auf den Zeitpunkt kommt es an: früher Pause machen - schneller wieder fit

Übrigens: je früher Sie eine Pause einlegen, desto schneller baut der Körper aufkommende Müdigkeit wieder ab. Wenn Sie so lange mit einer Unterbrechung warten, bis sie erschöpft sind, braucht es wesentlich längere Erholungs-Pausen, bis Sie wieder richtig fit und belastbar sind.

Ganz allgemein gilt: Bringen Sie mehr Achtsamkeit für sich und Ihren Körper in den Alltag. Machen Sie kleinen Auszeiten zur täglichen Routine. So arbeiten Sie nicht nur besser und konzentrierter, sondern sind zufriedener und bleiben gesund.

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