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Meal Prep Rezepte – Kochen to go

Rezept für Quesadillas und Wissenswertes über den Vorkoch-Trend "Meal Prep"

Gesunde Gerichte auf Vorrat gekocht - das versteht man unter Meal Prep. Rezepte dafür gibt es vom Frühstück über kleine Snacks bis hin zu vollwertigen Mahlzeiten

INHALT

Meal was? Was ist eigentlich „Meal Prep"?

„Meal Prep“ nennt sich der aktuelle Vorkoch-Trend. Das Wort leitet sich ab aus dem Englischen „Meal Preparation“ – Vorbereitung von Mahlzeiten. Eine größere Menge Lebensmittel frisch einkaufen, zu Hause verarbeiten und portionsweise in Dosen oder Einmachgläser einpacken, das ist „Meal Prep“.

Der Vorteil liegt auf der Hand: man muss nur einmal kochen und kann tagelang Hausgemachtes genießen. Tschüss Fertiggerichte, Currywurst und Tiefkühlpizza: das Konzept „Meal Prep“ spart jede Menge Zeit und sorgt dafür, dass selbst in stressigen Zeiten immer gesunde Gerichte vorrätig sind, ohne dass erst lange geschnippelt und gekocht werden muss. Und: man muss hinterher nur einmal saubermachen!


Meal Prep Rezepte

Alles in ein Gefäß? Richtig schichten ist wichtig bei Meal Prep Rezepten

  • Vorgekochtes muss natürlich gelagert oder haltbar gemacht werden. Wer die frische, im Kühlschrank gelagerte Mahlzeit nicht innerhalb von 3-4 Tagen aufbraucht, sollte sie tiefkühlen.
  • Unentbehrlich ist für den „Meal Prepper“ eine sinnvolle Sammlung an Vorratsdosen, verschließbaren Gefäßen, erhitzbaren Dosen oder Gläsern.
  • Packt man mehrere Lebensmittel in einem Behälter, wie bei einem vorbereiteten Salat, sollten sie sorgfältig und mit System geschichtet werden. Dann bleiben sie genießbar und auch optisch ansprechend.
  • Bei Salaten kommt das Dressing immer ganz nach unten, dann am besten Zutaten darauf schichten, die nicht durchweichen können, wie etwa proteinreiche Hülsenfrüchte. Danach erst Salat, Gemüse oder Obst ins Glas geben.
  • Nudeln mit Soße immer extra verpacken, sonst wird das Ganze matschig.

Foto: © Gräfe und Unzer Verlag/GrossmannSchuerle GbR

Praktisch portioniert: Meal Prep Rezept für Quesadillas

Kennen Sie Quesadillas? Das sind gefüllte Weizentortillas, die Sie fertig kaufen und ganz einfach in der Pfanne zubereiten können. Durchs Zusammenklappen haben sie eine handliche Form, lassen sich gut in eine Dose packen und kühlen oder einfrieren. Zum Verzehr können sie einfach mit der Auftau-Funktion des Toasters aufgebacken werden!

Das Rezept, das Sie gleich hier im Beitrag finden, ist aus dem Kochbuch "Meal Prep" von Lena Merz - unser Buchtipp für alle, die auf der Suche nach einer großen Auswahl an Meal Prep Rezepten sind. Für alle Rezepte benötigt man maximal 10 Zutaten und die Ideen reichen vom Frühstück to go bis zur vollwertigen Mahlzeit für die Mittagspause. Hinzu kommen ausführliche Profitipps und -tricks, welche Gefäße, welche Zutaten und welche Kombinationen sich besonders für Food Prep eignen.

Rotkohl-Quesadillas mit Tomatensalsa (aus "Meal Prep" von Lena Merz)

Vorbereitung: Minuten Kochzeit: / Zubereitung insgesamt: 50 Minuten
Zutaten
Für 4 Portionen:

500 g Rotkohl
2 EL Olivenöl
250 g gemischtes Hackfleisch
1 Dose schwarze Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
200 g Crème fraîche
Salz
Pfeffer
150 g Cheddar
6 Weizentortillas (Fertigprodukt)
500 g Kirschtomaten
1 rote Zwiebel
Zubereitung

Rotkohl putzen, waschen, vierteln und fein hobeln.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen und den Kohl bei mittlerer bis hoher Temperatur unter Rühren anbraten, bis er weicher wird. Dann in eine große Schüssel füllen.

Das Hackfleisch in der gleichen Pfanne bei großer Hitze ca. 5 Min. anbraten. Einen Teller mit Küchenpapier auslegen und das Hackfleisch darauf abtropfen lassen.

Die Bohnen in ein Sieb abgießen und mit dem Hackfleisch zum Rotkohl geben. Kräftig würzen.

Die Crème fraîche salzen und pfeffern, den Käse reiben. Jede Tortilla halbseitig mit Crème fraîche bestreichen.

Die Hackfleisch-Mischung darauf verteilen, Käse darüber streuen. Die Tortillas genau in der Mitte zusammenklappen.

Je eine Quesadilla in die Pfanne legen, leicht festdrücken und 2–3 Min. braten, dann vorsichtig wenden, herausnehmen und mit einem scharfen Messer vierteln.

Tomaten waschen und vierteln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Beides in einem kleinen Topf geben und ca. 6 Min. bei hoher Hitze köcheln lassen. Würzen, abkühlen lassen und in kleine Schraubgläser verpacken.

Je 6 Quesadilla-Viertel in eine Dose packen und tiefkühlen oder bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Verzehr mit der Auftau-Funktion des Toasters aufbacken und mit der Salsa servieren.

Quelle: Meal Prep, Lena Merz, Gräfe & Unzer, 2021

Inhaltsstoffe
Energie
915 kcal
Fett
46 g
Kohlenhydrate
82 g
Protein
38 g

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Kleines Lebensmittel-ABC beim Meal-Prep:

  • Immer im Haus haben sollten „Meal Prep“-Fans haltbare Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Couscous, Haferflocken, hochwertige Öle und Gewürze wie Senf und Sojasauce.
  • Geeignet zum Mitnehmen sind dann vor allem Kartoffeln, Bohnen, Linsen, Quinoa oder Avocados.
  • Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch und Dosentunfisch sorgen für gesunde Proteine.
  • Meiden sollte man frischen Fisch, den lieber in konservierter Form verwenden.
  • Auch Müslis, besonders "Overnight Oats", lassen sich gut fürs Meal Prep verwenden.

Meal Prep Rezept zum Frühstück: Overnight Oats

Unter dem Modewort "Overnight Oats" versteht man klassische Haferflocken-Mahlzeiten, wie sie viele noch aus der Kindheit kennen. Diese sind heute noch so gesund wie früher: denn Haferflocken enthalten reichlich Ballaststoffe, die lange satt machen und dabei den Blutzuckerspiegel - im Gegensatz zum Frühstücksbrot - nur langsam steigen lassen.

Als Overnight Oats bezeichnet man Haferflocken, die bereits am Vorabend zubereitet werden und die man dann über Nacht im Kühlschrank quellen lässt. Zum Haferbrei-Grundrezept gibt man ganz nach Geschmack Früchte, Nüsse und Gewürze dazu. So kann man morgens ruhig noch 5 Minuten länger schlafen, denn das gesunde Frühstück wartet schon.

Grundrezept für Overnight-Oats:

  • Haferflocken im Verhältnis 1:2 mit Flüssigkeit mischen.
  • Je nach Geschmack oder Verträglichkeit kann das die klassische Kuhmilch sein. Aber auch Soja-, Kokos- oder Mandelmilch sind geeignet. Genauso wie Joghurt oder Wasser.
  • Im Kühlschrank über Nacht quellen lassen, so dass die Haferflocken eine sämige Konsistenz bekommen.
  • Am nächsten Morgen frisch hinzufügen: Früchte, Nüsse, Rosinen oder Chiasamen. Gewürzt wird zum Beispiel mit Zimt oder Vanille. Süßen lässt sich das Oat-Meal mit Honig oder Agavendicksaft.

Durchdachte Vorbereitung und Planung

Erst planen, dann einkaufen: Vor dem Einkaufen am besten überlegen, worauf man Appetit hat und nach Rezepten und Zutaten gucken. Je konkreter man die Mahlzeiten plant, desto einfacher wird das Einkaufen, Zubereiten und Genießen. Eine gute Liste vermeidet sinnloses Einkaufen im Supermarkt, weil man gezielt das kauft, was man auch wirklich braucht. Und es spart Geld, weil durch die genaue Planung wesentlich weniger Lebensmittel im Müll landen.

Tipp: Am besten mehrere Gerichte planen, die mit denselben Zutaten zubereitet werden. Zum Beispiel Hähnchen mal mit Pasta, mal mit Reis zubereiten oder Gemüse mit Fleisch oder Nudeln komibieren, das Hackfleisch mit Kohlrabischeiben, Brokkoli oder Nudeln schichten, auch mit Gewürzen oder verschiedenen Saucen lässt sich demselben Gericht neuer Geschmack verleihen. Mal geschnippelt, lassen sich die Bestandteil immer wieder anders kombinieren und eine Menge Zeit ist gespart. Wenn alles vorbereitet ist, in Dosen oder Lunchboxen verteilen und kühlen oder bei Lagerung von mehr als 3 Tagen am besten einfrieren.

Meal Prep-Starter fangen am besten an, erstmal für 2 bis 3 Tage vorzukochen und bekannte Rezepte umzusetzen. Mit mehr Routine kann man dann auf einen wöchentlichen Vorkoch-Rhythmus umsteigen. Ideal ist es, samstags den Großeinkauf zu machen und den Sonntag zum Kochen oder Zubereiten zu nutzen.