Das Women's Health 15-Minuten-Workout-Buch

Wenn Sie Ihre Zeit richtig nutzen, können Sie mit vier- bis sechsmal 15 Minuten in der Woche tatsächlich ein Training erhalten, das Ihren Körper nachhaltig verändern wird. Einer Studie zufolge, die im Oktober 2010 im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, sind 15 Minuten Krafttraining genauso effektiv wie 35 Minuten, was die Erhöhung des Energiebedarfs bis zu 48 Stunden nach dem Training anbelangt. Das bedeutet, dass Sie auch in weniger als der halben Zeit Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen können. Ja, die Wahrscheinlichkeit, dass Sie abnehmen, ist mit diesen schnellen Workouts sogar größer als mit zeitaufwendigen Trainingseinheiten. Laut einer Studie im International Journal of Sports Medicine hatten Frauen, die Gewicht verlieren wollten, eine weitaus größere Chance, sich an ihren Trainingsplan zu halten, wenn die einzelnen Workouts auf 15 Minuten beschränkt wurden.
Das klingt doch einleuchtend. Und Sie können sicher immer 15 Minuten erübrigen, oder? Wenn Sie allein all die Sekunden zusammenrechnen, in denen Sie „Ich habe keine Zeit!" gesagt oder gedacht haben, ergibt das sicher weit mehr als 15 Minuten. (Wenn Sie Hilfe brauchen, schauen Sie sich den Abschnitt „Freie Minuten!" auf Seite viii an. Dort wird erklärt, wie Sie auch an einem arbeitsreichen Tag etwas Zeit abknapsen können.) 15 Minuten für ein Training, das derart wichtig für Ihre Gesundheit ist, sollten mit ein bisschen Mühe immer einzuplanen sein. Aus diesem Grund haben wir diese superschnellen Fitnessprogramme zusammengestellt, die ausschließlich aus 15-Minuten-Workouts bestehen. Obwohl wir die halbe Trainingszeit gestrichen haben, heißt das aber nicht, dass Sie ein weniger effektives Training bekommen. Die Workouts sind nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen konzipiert worden, um Ihnen möglichst effizient die besten Resultate in kurzer Zeit zu ermöglichen. Jede einzelne Trainingssekunde zählt mehr als je zuvor. Statt länger trainieren Sie klüger und schneller und können sich bald wieder um den Rest Ihres Lebens kümmern.
Es erwarten Sie Workouts für einen flachen Bauch und Workouts, die Ihr Fett so schnell zum Schmelzen bringen, dass Sie kaum Zeit haben, rechtzeitig eine engere Hose zu kaufen. Außerdem gibt es Workouts, die den Wackelpudding an Ihren Armen und Oberschenkeln so wunderbar straffen, dass Sie das Ergebnis ständig zeigen wollen. Jedes Workout in diesem Buch ist zuvor mit den neuesten Erkenntnissen der Sportwissenschaft abgestimmt und auf seine Tauglichkeit getestet worden. Absolvieren Sie unser Fitnessprogramm und Sie werden mit den schnellsten Resultaten Ihres Lebens belohnt werden.
Eine Reihe von Top-Trainern haben für nahezu jede denkbare Situation Workouts beigesteuert. Da gibt es zum Beispiel ein Yoga-Stoffwechsel- Workout oder Workouts für eilige Reisende. Diese Aufzählung ließe sich noch weiter fortsetzen. So finden Sie Übungen, um Ihre nagenden Kopfschmerzen zu lindern, oder Übungen, die ganz auf Ihren Körpertyp zugeschnitten sind. Haben Sie Ihr Leben lang erfolglos versucht, gegen Ihre birnenförmige Figur anzugehen? Wir haben die Lösung für Sie. Und da Ihr Körper sich auch so gut fühlen sollte, wie er aussieht, haben wir schließlich noch ein ganzes Kapitel mit Workouts für besseren Sex eingefügt.
Sie werden lernen, die einzelnen Workouts Ihren Bedürfnissen entsprechend so zu kombinieren, dass Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen. Wenn Sie dann auch noch unsere Methode des superschnellen Gewichtsverlusts mit einbeziehen, werden Sie noch mehr Pfunde los und passen noch schneller wieder in Ihre engsten Jeans. Jetzt wollen wir Sie aber nicht mehr länger aufhalten. Sind Sie bereit? Gut. Schließlich kann niemand genau sagen, wann Ihre 15 Minuten Ruhm anbrechen.


Freie Minuten!
15 Möglichkeiten, sich jeden Tag 15 Minuten Trainingszeit zu erkämpfen.
(Weg mit den Dingen, die Ihre kostbare Zeit vergeuden !)


1. Facebook, nein danke.
Aktuellen Studien zufolge verbringen die Deutschen knapp fünf Stunden im Monat auf Facebook. Lassen Sie uns ein bisschen nachrechnen: Fünf Stunden pro Monat entsprechen 75 Minuten in der Woche oder - aufgepasst! - genau 15 Minuten pro Tag (bei zwei Facebook- freien Tagen). Sie müssen Facebook nicht aus Ihrem Leben verbannen, aber begrenzen Sie es doch auf zwei kurze Besuche am Tag, vielleicht einmal morgens bei einem Kaffee und einmal spät am Abend. Ansonsten bleibt der Bildschirm schwarz.

2. Sagen Sie Nein.
Das ist für Frauen wohl besonders schwer. Wahrscheinlich ist aber, dass Sie es mögen werden, sobald Sie es einmal versucht haben. Das nächste Mal, wenn jemand (nicht Ihr Chef) Sie bittet, etwas zu tun, was Sie nicht tun müssen oder wollen, dann sagen Sie einfach: „Nein, tut mir leid, ich kann nicht." Das wird Ihnen ein Gefühl von Freiheit geben - und freie Zeit.

3. Planen Sie Ihre Höchstbelastungen.
Wir alle haben bestimmte Tageszeiten, zu denen wir besonders konzentriert und produktiv sind. Legen Sie die wichtigsten anstehenden Aufgaben auf diese Zeiten (für viele ist das morgens gegen neun Uhr). Sie werden die Arbeit schneller und effizienter erledigen als während eines biologischen Tiefs (etwa am späten Nachmittag)

4. Machen Sie immer nur eine Sache.
Wir brüsten uns gerne damit, multitaskingfähig zu sein, aber zu viel gleichzeitig zu tun führt lediglich dazu, dass man nichts richtig erledigt. Nehmen Sie sich Ihre To-do-Liste vor und suchen Sie sich eine Aufgabe aus. Kümmern Sie sich darum und um sonst nichts. Sie werden sicher erstaunt sein, wie schnell jede einzelne Arbeit getan ist, wenn Sie ihr nur Ihre gesamte Aufmerksamkeit schenken.

5. Nehmen Sie Fernsehsendungen auf.
Fernsehsendungen, die von Werbung unterbrochen werden, sollten Sie besser aufzeichnen, sodass Sie die Werbepausen überspringen können. Bei einer Stunde Sendezeit kommen so immerhin zwölf Minuten zusammen, die Sie mit etwas anderem füllen können. Und Sie schauen nur, was Sie wollen und wann Sie es wollen. Auf die Dauer werden Sie viele Stunden anderweitig verbringen können - etwa mit gesunden Aktivitäten wie den 15-Minuten-Workouts. Noch zeitsparender ist es natürlich, wenn Sie den Kasten von vornherein erst gar nicht einschalten.

6. Lassen Sie auch mal fünf gerade sein.
Muss Ihre Wohnung wirklich picobello sein? Vergeuden Sie Ihre Zeit doch nicht mit dem Glattstreichen von Bettlaken oder dem Polieren von Silberbesteck - machen Sie lieber etwas Vernünftiges.

7. Seien Sie entscheidungsfreudig.
Man kann Stunden damit verbringen, in welcher Farbe die Zimmerwände am besten aussehen oder welche Sneakers man kaufen soll (man nennt diesen Zustand auch Analyse-Paralyse). Irgendwann müssen Sie einen Schluss-Strich ziehen. Setzen Sie sich einen Zeitrahmen von, sagen wir, 45 Minuten, in denen Sie das Für und Wider einer Sache erwägen, aber dann fällen Sie eine Entscheidung - und gut ist's.

8. Kaufen Sie sich Zeit.
Sie können sich tatsächlich zusätzliche Stunden erkaufen, in- dem Sie für Dienstleistungen bezahlen, die viel Zeit in Anspruch nehmen. Ehe Sie den Gedanken, eine Wäscherei oder Reinigung zu beauftragen, geringschätzig abtun, sollten Sie die Sache vielleicht einmal durchrechnen. Was ist eine Stunde Ihrer Zeit wert? Wie geben Sie Ihr verfügbares Einkommen aus? Wenn Sie berücksichtigen, dass Sie für all die Schuhe und Taschen, die Sie nicht wirklich brauchen, ganz erkleckliche Summen aufwenden, während Sie auf der anderen Seite Ihre Freizeit mit Sklavenarbeit wie dem Schrubben der Badewanne verbringen, ist es wirklich an der Zeit, Ihre Ausgaben einmal auf den Prüfstand zu stellen. Heuern Sie doch jemanden an, der zum Beispiel Ihre Fenster putzt, und kaufen Sie sich so zusätzliche freie Stunden.

9. Machen Sie einen Eintrag in Ihrem Terminplan.
Es ist schon erstaunlich, wie man für alles Zeit findet, was im Terminplan steht. Das liegt daran, dass es dort schwarz auf weiß Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Zeit beansprucht. Tragen Sie Ihre Workouts wie einen beruflichen Termin ein und Sie werden bestimmt keins mehr versäumen.

10. Verwenden Sie eine Eieruhr.
Manche Tätigkeiten entpuppen sich in Bezug auf die dafür benötigte Zeit als eine Art schwarze Löcher. All die kleinen Dinge, die Sie so mal eben erledigen wollen - ein bisschen Surfen im Netz, ein Spiel auf dem Smartphone ausprobieren oder nachsehen, was es an neuen Apps gibt -, können ohne Weiteres Stunden dauern, wenn Sie nicht aufpassen. Legen Sie sich eine Eieruhr auf den Schreibtisch. Wenn Sie sich hinsetzen, stellen Sie die Uhr auf 15 oder 20 Minuten ein, und wenn sie klingelt, ist Schluss.

11. Fassen Sie Papiere nur einmal an.
Wenn ein Schreiben auf Ihrem Schreibtisch landet, nehmen Sie es nur einmal in die Hand und befassen Sie sich sofort damit. Papierstapel verursachen nicht nur Unordnung, die ablenkt, sondern verschwenden auch Ihre Zeit, weil Sie sie wieder und wieder durchgehen müssen (oder schlimmer noch: Es geht etwas Wichtiges verloren). Im übertragenen Sinn gilt das natürlich genauso auch für E-Mails.

12. Rufen Sie an.
SMS und E-Mails können oftmals sehr viel Zeit ersparen. Bisweilen aber braucht man 15 Nachrichten, bis man erreicht hat, was man auch in einem 40-Sekunden- Telefonat hätte sagen können. Sobald etwas kompliziert wird, sollten Sie auf jeden Fall zum Hörer greifen.

13. Halten Sie Ordnung.
Es gab Zeiten, da habe ich Minuten, manchmal sogar Stunden oder Tage damit verbracht, nach meinen Schlüsseln zu suchen. Sie konnten buchstäblich überall sein: Manteltaschen, Schubladen, Umhängetaschen, im Auto, in der Waschmaschine oder an meinem Lieblingsplatz - noch im Schloss steckend. Zu guter Letzt habe ich im Baumarkt einen Haken gekauft und neben dem Telefon an der Wand befestigt. Seit die Schlüssel dort hängen, habe ich nicht ein einziges Mal mehr suchen müssen. Versuchen Sie diesen einfachen Trick doch bei allen Dingen anzuwenden, die Sie ständig verlegen. Es klappt garantiert.

14. Legen Sie Ihre Sachen zurecht.
Es ist schon häufiger wiederholt worden als Dinner for One an Silvester, aber es funktioniert. Wenn Sie schon am Vorabend Ihre Sportkleidung bereitlegen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie tatsächlich zeitig aufstehen und ein morgendliches Workout in Angriff nehmen, statt die Snooze-Taste zu drücken (oder gar die ganze Angelegenheit ausfallen zu lassen), weil es zu abschreckend ist, die Sportsachen erst noch suchen zu müssen.

15. Stehen Sie 15 Minuten früher auf.
Nichts leichter als das! Und es geht wirklich. Sie nehmen sich fest vor, um fünf Uhr für ein Workout aufzustehen, und tun's doch nie. Aber sogar eingefleischte Nachteulen können den Wecker 15 Minuten früher stellen. Selbst wenn Sie die Zeit dann doch nicht für ein Workout nutzen, sind Sie früher als gewöhnlich aus dem Haus und am Arbeitsplatz, sodass Sie alles früher erledigt haben. Und später am Tag haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, dass Ihnen diese 15 Minuten jetzt zustehen.


Kapitel 1:

Der Kern des 15-Minuten-Workouts
Wenn es um Ihre Fitness und Ihre Gesundheit geht, dann zählt nur Qualität, aber nicht Quantität. Mit den superschnellen Workouts können auch Sie schlanker, gesünder und sexy wie nie werden, und das in der halben Zeit. Verlockend, oder?

Wir geben uns leider gern dem Irrglauben hin, dass uns viel Sport in Supermodels verwandeln wird, wenn uns ein wenig davon doch schon so viel fitter erscheinen lässt. Obwohl ich selbst Trainerin und Triathletin bin und es eigentlich besser wissen müsste, habe auch ich mich bisweilen bei derartigen Gedanken ertappt. Vor ein paar Jahren bin ich täglich eine ganze Stunde gejoggt, weil ich geglaubt habe, mit genügend vergossenem Schweiß würden meine engen Jeans niemals zu eng werden, obwohl ich sie damals nur noch mit eingezogenem Bauch zuknöpfen konnte. Doch zu meiner Enttäuschung wurde ich nicht wirklich schlanker. Sicher, ich habe abgenommen, aber gleichzeitig wurde auch meine Muskulatur, vor allem am Bauch, deutlich weicher. Dann hat mir ein Lauftrainer den entscheidenden Rat gegeben: Wenn Sie Kalorien verbrauchen und Fett verbrennen wollen, dann müssen Sie härter trainieren, aber nicht länger.

Die Geisteshaltung des Mehr-mehr-mehr ist nicht nur Zeitverschwendung. Sie hält viele Leute davon ab, überhaupt etwas zu machen. Da wir davon überzeugt sind, wer weiß was tun zu müssen, um irgendetwas zu erreichen, führt das bisweilen dazu, dass wir gar nicht erst anfangen. Bei einer solchen Denkweise ist der Misserfolg schon vorprogrammiert. Wie sich gezeigt hat, ist es weit wichtiger zu wissen, welche Art Training man machen sollte, und nicht, wie lange. Viele Dinge, von denen wir glauben, dass sie uns schlank werden lassen oder fit halten, tun in Wirklichkeit weder das eine noch das andere. Im Rahmen einer Studie, die im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, forderten die Wissenschaftler eine Gruppe von Probandinnen auf, ein 45-minütiges, gleichmäßiges und moderates Ausdauertraining (etwa ein flottes Workout auf dem Crosstrainer) zwölf Wochen lang an fünf Tagen pro Woche zu absolvieren. Und das Resultat? Am Ende der Untersuchung konnten die Frauen keine Veränderung ihrer körperlichen Erscheinung feststellen, wenn sie sich mit anderen verglichen, die weder trainiert noch eine Diät eingehalten hatten.
Niederschmetternd? Ganz im Gegenteil! Die gute Nachricht ist, dass Sie jetzt damit aufhören dürfen, Ihre Zeit zu vergeuden. Endlich keine Marathoneinheiten mehr im Studio. Stattdessen sagen Sportwissenschaftler Ihnen jetzt, dass Sie Fett loswerden, Problemzonen straffen, die Gesundheit Ihres Herzens verbessern und ein ganzes Heer von Krankheiten (sowohl physischer als auch psychischer Natur) abwehren können, und das alles, nicht indem Sie mehr, sondern weniger tun. Mit dem richtigen Trainingsprogramm sind Sie in der Lage, das Ganze in nur 15 Minuten zu schaffen. Aber Sie müssen natürlich wissen, wie.

Kurze Workouts, tolle Resultate
Und genau das liefert Ihnen Das Women's Health 15-Minuten-Workout-Buch: eine wissenschaftlich nachgewiesene Abkürzung, um auf Dauer Gewicht zu verlieren. Wir haben unser gesamtes Fachwissen aktiviert und zusätzlich noch die jüngste sportwissenschaftliche Literatur ausgewertet, um unser superschnelles Workout-Programm zusammenzustellen. Im Zentrum dieses Programms steht Krafttraining, das zweifellos den direktesten Weg darstellt, um Fett zu verbrennen und einen schönen schlanken Körper zu bekommen. Wenn Sie gegen einen Widerstand arbeiten - ob mit Gewichten oder nur mit Ihrem eigenen Körper -, entstehen mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskelfasern. Das klingt zwar nicht so gut, ist aber tatsächlich der erste Schritt, um abzunehmen und Kraft zu tanken. Diese Muskelrisse beschleunigen die sogenannte Proteinbiosynthese, bei der die betroffenen Muskelfasern mithilfe von Aminosäuren repariert und gekräftigt werden - und voilà, ihr Körper baut Muskeln auf.
Auf unterschiedliche Weise vollbringen die Muskeln wahre Wunder. Erstens verbrennt all das Gewichtheben und Regenerieren Kalorien, und zwar nicht nur beim Training, sondern auch noch lange danach. Zweitens ist der Muskelstoffwechsel aktiver als der Fettstoffwechsel. Das bedeutet, dass ein Muskel mehr Kalorien braucht, um sich selbst zu erhalten. Und schließlich werden Sie immer aktiver, je stärker Sie sind. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die angefangen haben, Gewichte zu heben, häufiger ganz spontan etwas unternehmen wollen, weil sie mehr Energie haben. Selbst körperlich anstrengende Aufgaben gehen plötzlich ganz leicht von der Hand. Haben Sie Bedenken, dass der Muskelaufbau Sie massig erscheinen lassen könnte? Keine Angst, denn ein Pfund Muskeln braucht ungefähr 20 Prozent weniger Platz als ein Pfund Fett. Sie werden also insgesamt zwar stärker, aber auch schlanker sein. Hatten wir nicht gesagt, dass weniger mehr ist?
Und das Beste daran ist, dass Sie all diese Pluspunkte im Handumdrehen bekommen - 15 Minuten, länger dauert es nicht. Dementsprechend haben wir die Wiederholungen gestrafft und das ganze Rumsitzen und all die Pausen zwischen den Übungen komplett gestrichen, zugunsten von besonders effizienten und schnellen Workouts. Das ist nicht nur zeitsparend, sondern erhöht auch Ihren Energieumsatz sowohl während des Trainings als auch danach. Wissenschaftler der amerikanischen Southern Illinois University haben unlängst herausgefunden, dass ein Satz mit neun Übungen à zehn Wiederholungen (der übrigens 15 Minuten gedauert hat) den Grundumsatz (die Menge an Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie einfach nur dasitzen) im gleichen Maß steigert wie drei Sätze, für die man 35 Minuten benötigt.
Schließlich haben wir noch eine Ausdauerkomponente ins Spiel gebracht, die die gewünschten Ergebnisse beschleunigt. Und zwar nicht die Version, die jeden Tag mit 45 Minuten bis zu einer Stunde zu Buche schlägt und den Zeiger Ihrer Waage kaum bewegt, sondern die superschnelle Variante zum Fettverbrennen, die man in wissenschaftlichen Kreisen als hochintensives Intervalltraining (HIIT) kennt. Während vielfach noch 60 bis 90 Minuten Ausdauertraining pro Tag zum Abnehmen empfohlen werden, deutet die Forschung mehr und mehr in die entgegengesetzte Richtung. HIIT ist dem herkömmlichen Ausdauertraining nämlich im Hinblick auf eine Verbesserung der Herz- Kreislauf-Werte, eine Erhöhung der Insulinempfindlichkeit und natürlich die Menge der verbrannten Kalorien bei Weitem überlegen. Entscheidend bei der Frage, ob Sie Fett loswerden oder nicht, ist also nicht die Dauer Ihres Trainings, sondern die Intensität. In anderen Worten: Man braucht viele Stunden, wenn man sich gehend vom Übergewicht trennen will, sprintend schaffen Sie das jedoch in null Komma nichts.
Durch HIIT sammelt sich Milchsäure in Ihren Muskeln, weil Sie härter und schneller arbeiten, als Ihr Körper sie wegschaffen kann. Das wiederum löst eine Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons aus, das seinerseits Fettverlust und Muskelaufbau fördert und den Stoffwechsel antreibt. Und Resultate stellen sich schnell ein. Wenn Sie auf einem Ergometer nur 30 Sekunden lang ordentlich in die Pedale treten, reicht das aus, um den Spiegel des Wachstumshormons um 530 Prozent in die Höhe schnellen zu lassen. Eine weitere Studie, die im Journal of Applied Physiology erschien, kam zu dem Ergebnis, dass acht sportliche Frauen ihre Fettverwertung um 36 Prozent verbesserten, nachdem sie nur zwei Wochen lang an jedem zweiten Tag ein Intervalltraining eingelegt hatten. Ein weiterer Pluspunkt des Intervalltrainings: Ihr Stoffwechsel bleibt bis zu 24 Stunden nach einer hochintensiven Einheit auf einem erhöhten Niveau und verbraucht dabei zusätzlich 120 Kalorien (doppelt so viel wie nach einem leichten Training), sodass Sie tatsächlich schnell Ergebnisse sehen.
Sie werden also in der halben Workout-Zeit schlanker. Australische Forscher konnten in einer Studie mit 18 Teilnehmerinnen ermitteln, dass die Frauen, die an drei Tagen in der Woche superschnelle Workouts mit Acht-Sekunden-Sprints und anschließenden zwölf Sekunden Erholung absolvierten, im Untersuchungszeitraum etwa 5,5 Pfund verloren. Die Kontrollgruppe hingegen, die doppelt so lange in einem durchschnittlichen Tempo radelte, legte in derselben Zeit sogar ein Pfund Fett zu. Aber es kommt noch besser: Das so verlorene Gewicht ist reines Fett. Eine Studie der kanadischen Laval University konnte nachweisen, dass selbst Testpersonen, die im tatsächlichen hochintensiven Training lediglich die Hälfte an Kalorien verbrannten, im Endeffekt nach 15 Wochen neunmal so viel Fett abgebaut hatten wie Probanden, die 20 Wochen normalen Ausdauertrainings hinter sich hatten.
Die Vorteile erschöpfen sich aber nicht im Gewichtsverlust. HIIT-Workouts machen Sie schneller fit (sodass Sie mehr Energie für all das haben, was Sie gerne tun). Anhand eines bemerkenswerten Kopf-an-Kopf-Rennens konnten kanadische Forscher zeigen, dass eine Gruppe von Probanden, die an drei Tagen wöchentlich kurze Workouts mit einer Reihe von 30-Sekunden-Sprints auf dem Ergometer absolvierten, ihre Fitness um 30 Prozent verbessern konnte - das entspricht der Leistungs steigerung einer Vergleichsgruppe, die 1,5 bis 2 Stunden lang mit einer geringeren Intensität radelte. Intervalltraining ist außerdem das Ticket für den direkten Weg zur Gesundheit. Norwegischen Forschern zufolge ist es erheblich effektiver als herkömmliches Training in einem durchgehenden Tempo, was das Senken des Blutdrucks, die Regulierung des Blutzuckers und die Verbesserung der Cholesterinwerte anbelangt.
Wenn Sie einmal innehalten und darüber nachdenken, wie Ihr Körper funktioniert, dann wird diese scheinbar widersprüchliche Wissenschaft plötzlich durchaus sinnvoll. Unsere Körper sind so gebaut, dass sie sich an die Arbeit anpassen, die wir von ihnen verlangen. Wenn Sie das Haus für einen gemächlichen Lauf verlassen, dann fordern Sie die langsam kontrahierenden Muskelfasern (die für die Ausdauer) auf, sich an die Arbeit zu machen, aber alle schnell kontrahierenden Muskelfasern (die für Tempo und Kraft zuständigen) werden davon kaum tangiert. Mit der Zeit werden viele der Nervenzellen, die ursprünglich den schnell kontrahierenden Muskeln dienten, neu verkabelt, um für deren langsamere Kollegen da zu sein. An dere werden sogar ganz absterben. Wenn Sie die Intensität Ihrer Workouts anheben, gibt Ihnen das nicht nur straffere, deutlicher definierte Muskeln, weil Sie all jene bisher ungenutzten Muskelfasern aktivieren, sondern Sie kommen auch schneller in Form. Martin Gibala, Professor für Bewegungswissenschaft, erklärt dazu: „Hochintensives Training schockt in gewisser Weise Ihr System. Ihr Körper denkt, Sie wollten ihn zu richtig harter Arbeit anhalten, und erhöht Ihre Belastungsfähigkeit - Ihre Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen und Fett zu verbrennen - in einem Bruchteil der Zeit, die bei weniger intensivem Training nötig gewesen wäre." Tatsächlich kann man laut Dr. Christopher Knight, der in der neuromuskulären Forschung tätig ist, einen beinahe unmittelbaren Effekt feststellen, wenn man die schnell kontrahierende Muskulatur mit Krafttraining oder hochintensivem Training bzw. beidem zugleich anspricht: „Wir haben herausgefunden, dass man die Kontraktionsgeschwindigkeit der schnell kontrahierenden Muskeln mit bereits einer Woche Training erhöhen kann."
Und das ist das ganze Geheimnis. Kombinieren Sie 15 Minuten Krafttraining mit 15 Minuten hochintensivem Training für die Dauer einer Woche, um besonders viel Gewicht zu verlieren. Es ist bereits wissenschaftlich erwiesen, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining schneller und besser wirkt als jede dieser Trainingsformen für sich genommen. Forscher der amerikanischen Pennsylvania State University setzten Testpersonen auf Diät und ließen sie entweder Ausdauertraining, Ausdauer- und Krafttraining oder gar kein Training absolvieren. Dabei kam heraus, dass die Teilnehmer jeder Gruppe ungefähr 21 Pfund verloren, die Gewichtheber jedoch sechs Pfund Fett mehr - das sind 40 Prozent - als die anderen abnahmen. Das bedeutet, dass nahezu jedes Gramm, das sie loswurden, aus Fett bestand (das, wie Sie sich erinnern, mehr Platz als Muskeln beansprucht und nicht halb so schön aussieht), während die Probanden in den anderen Gruppen auch wertvolle, den Stoffwechsel ankurbelnde Muskulatur abbauten. Und Sie bekommen all diese Resultate in viel weniger Zeit, als Sie je für möglich gehalten haben.
Sie erhalten aber nicht nur das kürzeste und effektivste Training auf diesem Planeten, sondern werden auch ...

1. Fett gegen Muskeln eintauschen
Ob Sie nun im Bikini eine gute Figur machen wollen oder bloß einen wohlgeformten Po anstreben, brauchen Sie immer nur 15 Minuten. Der Sportwissenschaftler Dr. Wayne Westcott bestätigt, dass eine Handvoll sorgfältig ausgewählter Übungen ausreichen, um das Erscheinungsbild Ihres Körpers zu verändern: „Die Forschung hat gezeigt, dass Sie insgesamt einen beeindruckenden Fortschritt - in acht Wochen vier Pfund Fett verlieren und zwei Pfund Muskeln aufbauen - machen können, wenn Sie sich auf vier Übungen beschränken, die jeden großen Muskel trainieren." Diese vier Schlüsselübungen sind: Kniebeuge, Brustdrücken, Rudern und Bauch-Curl.

2. mehr Kalorien verbrennen
Der kalorienverbrennende Nutzen selbst des kürzesten Krafttrainings geht immer weiter, auch wenn Sie das Fitness-Studio schon lange verlassen haben. Die bereits erwähnte Studie der Southern Illinois University kam zu folgendem Ergebnis: Freiwillige, die von neun Übungen jeweils nur einen Satz absolvierten und so elf Minuten Krafttraining an drei Tagen der Woche betrieben, steigerten ihren Grundumsatz und verbrannten genug Fett, um eine ungewollte Gewichtszunahme zu verhindern.

3. jung bleiben
Wenn Sie nichts dagegen unternehmen, wird Ihr Körper im Verlauf Ihres erwachsenen Lebens zwangsläufig Muskelgewebe zurückbilden. Das hört sich zunächst nicht so dramatisch an, doch angesichts der Tatsache, dass die Muskulatur der größte Kalorienverbrenner des Körpers ist - jedes Pfund verbrennt fünfmal so viel Kalorien wie Fett -, wirkt das Nichtstun so, als ob Sie den Fuß vom Gaspedal des Stoffwechsels nähmen, sobald Sie erwachsen geworden sind. Dieses Herunterfahren des Stoffwechsels kann zu einer schleichenden Gewichtszunahme von ein bis zwei Pfund im Jahr führen.

4. in Ihre Kleider passen
Selbst wenn sich der Zeiger Ihrer Waage überhaupt nicht bewegt, werden Sie wegen des mageren Muskelgewebes minus Fett Ihre enge Lieblingsjeans auch in Zukunft anziehen können. Und warum? Weil ein Pfund Fett 20 Prozent mehr Platz einnimmt als ein Pfund Muskeln. Schon mit 15 Minuten Krafttraining können Sie Ihre jugendlichen Muskeln (und Ihre jugendliche Figur) lebenslang erhalten.

5. besser schlafen
Hochintensives Training trägt dazu bei, dass Sie schlafen wie ein Baby. Das wiederum unterstützt Ihre Bemühungen abzunehmen. Australische Wissenschaftler haben unlängst berichtet, dass Sportlerinnen und Sportler, die acht Wochen lang ein Ganzkörper-Krafttraining absolvierten, eine 23-prozentige Verbesserung ihrer Schlafqualität erlebten. Darüber hinaus konnten sie schneller einschlafen und auch insgesamt länger schlafen als in der Zeit vor dem Training. Das ist nicht unwichtig, da schlechter Schlaf Ihre Taille zuschanden macht. In der Tat haben amerikanische Wissenschaftler herausgefunden, dass das Körpergewicht proportional ansteigt, sobald der Nachtschlaf unter 7,5 Stunden sinkt. Wahrscheinlich liegt es daran, dass durch den Schlafmangel die Ausschüttung des appetitanregenden Hormons Ghrelin und des für die Fetteinlagerung zuständigen Hormons Cortisol ausgelöst wird.

6. Ihre Knochen kräftigen
Im Knochenaufbau ist Krafttraining unübertroffen. Unglücklicherweise erreichen Frauen um das 20. Lebensjahr herum ihre höchste Knochendichte, deren Abnahme sich dann nach dem 35. Geburtstag beschleunigt. Sind es zunächst noch etwa ein Prozent pro Jahr, werden daraus nach den Wechseljahren sogar zwei bis drei Prozent. Einer Untersuchung an 124 Männern und Frauen zufolge, die vor Kurzem in der Zeitschrift Osteoporosis veröffentlicht wurde, erhöht hochintensives Training die Knochendichte an neuralgischen Punkten wie der Wirbelsäule, den Hüften und den Beinen in nur 40 Wochen. Im Vergleich dazu ging die Knochendichte der Testpersonen, die mit niedriger Intensität trainierten, im selben Zeitraum sogar zurück.

7. beweglicher sein
Die Beweglichkeit kommt Ihnen als Erstes abhanden, da Ihre Muskeln sich im Lauf der Zeit verkürzen. Ohne Gegenmaßnahme können Sie als Erwachsene nach und nach ganze 50 Prozent Ihrer Beweglichkeit einbüßen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Zehen nur mehr aus der Ferne werden zuwinken können. Den gesamten Bewegungsumfang der Muskulatur auszunutzen - wie Sie das in diesen 15-Minuten-Workouts praktizieren werden - hat zur Folge, dass Ihre Gliedmaßen geschmeidiger bleiben. Laut einer Studie im International Journal of Sports Medicine konnten Männer und Frauen, die 16 Wochen lang lediglich drei Ganzkörper- Workouts in der Woche absolvierten, sowohl den Bewegungsumfang in Hüften und Schultern vergrößern als auch ihre Ergebnisse im Sit-and-Reach-Test um elf Prozent verbessern. Sie finden in diesem Buch eigene Workouts zur Dehnung und Kräftigung Ihres Körpers, damit Sie noch viel mehr für Ihre Beweglichkeit tun können.

8. dem Herzinfarkt vorbeugen
Regelmäßiges Krafttraining stärkt Ihren wichtigsten Muskel - das Herz - und verbessert den gesundheitlichen Zustand Ihres Kreislaufs. Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigt, dass bei Testpersonen, die zwei Monate lang an nur drei Tagen der Woche Krafttraining betrieben, der systolische Blutdruck (der obere Wert) durchschnittlich um neun Zähler und der diastolische Blutdruck (der untere Wert) im Durchschnitt um acht Zähler sank. Das reicht aus, um das Risiko eines Schlaganfalls um 40 Prozent zu reduzieren und das eines Herzinfarkts immerhin um 15 Prozent.

9. Diabetes vermeiden
Muskeln sind einfach eine gute Medizin. Eine Studie der University of Sydney aus dem Jahr 2003 weist darauf hin, dass Krafttraining die Insulinempfindlichkeit steigern kann. Das bedeutet weniger Ausschläge des Blutzuckerspiegels nach ganz oben bzw. ganz unten und es bedeutet auch weniger Heißhungerattacken, die von niedrigem Blutzucker ausgelöst werden können. Krafttraining eignet sich nachweislich besonders zum Verbrennen von Viszeralfett, dass Ihre inneren Organe einhüllt und Ihr Risiko im Hinblick auf das metabolische Syndrom erhöht. Selbst wenn Sie an Diabetes erkrankt sind, ist es noch nicht zu spät, um einen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Österreichische Forscher fanden heraus, dass Männer und Frauen mit Typ-II-Diabetes, die zu trainieren begannen, dadurch ihren Blutzuckerspiegel signifikant senken und ihren Allgemeinzustand erheblich verbessern konnten.

10. dem Krebs vorbeugen
Laut einer Studie der University of Florida wehrt Krafttraining krebserregende freie Radikale ab. Die dortigen Wissenschaftler fanden heraus, dass Testpersonen, die sechs Monate lang an drei Tagen in der Woche Krafttraining betrieben, deutlich weniger an oxidativer Schädigung der Körperzellen litten als die Probanden, die keine Gewichte gehoben hatten. Hochintensives Training schützt außerdem nachweislich gegen Brustkrebs.

11. klüger werden
Kanadische Forscher konnten zeigen, dass Probandinnen nach einem Jahr mit nur einem wöchentlichen Krafttraining über kognitive Fähigkeiten verfügten, die um nahezu 13 Prozent über den Ausgangswerten lagen. Auch zuvor gab es bereits Hinweise darauf, dass Krafttraining sowohl das Kurzzeit- als auch das Langzeitgedächtnis und das Sprachverständnis verbessert sowie die Aufmerksamkeitsspanne verlängert. Das ist dann wohl die Muskel-Hirn- Connection.

12. weniger gestresst sein
Fitness ist ein nicht zu unterschätzender Faktor beim Umgang mit Stress. Wissenschaftler der amerikanischen A&M University haben ermittelt, dass durchtrainierte Menschen einen deutlich niedrigeren Spiegel an Stresshormonen aufweisen als untrainierte Couch-Potatos. Zudem konnten amerikanische Wissenschaftler in einer Studie belegen, dass der Blutdruck bei Menschen mit ausgeprägter Muskulatur nach einer Stress-Situation schneller wieder auf einen normalen Wert absinkt, als dies bei Probanden mit weniger Muskeln der Fall ist.

13. glücklicher sein
Liegestütze können Ihre Stimmung genauso gut aufhellen wie ein Medikament. Forscher der University of Sydney haben unlängst darauf hingewiesen, dass Menschen, die regelmäßig Gewichte heben, seltener unter den Symptomen einer starken Depression leiden. Kurze Ausdauertrainingseinheiten können einen ähnlichen Effekt haben. Wissenschaftler der amerikanischen Bowling Green State University verkündeten, dass bereits zehn Minuten Radfahren die Stimmung von 21 Männern und Frauen gegenüber einer Vergleichsgruppe, die währenddessen nichts tat, deutlich verbesserte.

14. mehr Zeit haben
Auf den folgenden Seiten finden Sie die nötigen Informationen, damit Sie den 15-Minuten-Workout- Plan auch umsetzen können. Und anschließend bleiben Ihnen Stunden, ach was, Tage, für alles andere.


Wie es funktioniert
Wenn dieses 15-Minuten-Geheimnis so umwerfend ist, warum wenden es dann nicht mehr Menschen an? Weil sie nicht wissen, wie sie es umsetzen sollen. Vor diesem Hintergrund haben wir diesen umfassenden Überblick über alle Facetten der 15-Minuten-Methode zusammengetragen. Und selbst wir waren erstaunt, dass man den superschnellen Workout-Plan an jede Art von Training anpassen kann, sodass wirklich jedes vorstellbare Trainingsziel auch in Angriff genommen werden kann.
Dieser Workout-Plan ist ausgesprochen vielseitig. Sie müssen dafür keine Langhanteln stemmen, ja Sie müssen nicht einmal einen Fuß in ein Fitness-Studio setzen (es sei denn, Sie wollen es). Hier finden Sie Dutzende von Workouts, die Sie sofort im Wohnzimmer ausführen können. Bei den superschnellen HIIT-Workouts zum Fettverbrennen können Sie schwimmen, Rad fahren, Seil springen, den Crosstrainer benutzen oder auch Power- Walking betreiben. Sie werden sogar Workouts finden, die Sie für den Tennisplatz oder ein Straßenrennen optimal vorbereiten, wenn das Ihre Wochenendleidenschaft sein sollte. Außerdem gibt es ein ganzes Kapitel zu dem beliebtesten Workout-Equipment (und zusätzlich Übungen mit verschiedenen Haushaltsgegenständen), wozu Kettlebell, Gymnastik- und Bosu-Ball, ja sogar Pappteller zählen.
Dem Trainingsplan auf Seite 23 entsprechend wählen Sie drei Krafttrainingseinheiten und ein HIIT-Workout für jede Woche aus. Für das Krafttraining gibt es jeweils mindestens zwei Versionen, da Sie die Übungen unbedingt so oft wie möglich wechseln sollten, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. „Ihr Körper passt sich den jeweiligen Herausforderungen an", erklärt der Sportwissenschaftler Dr. Wayne Phillips. „Wenn Sie ihn ständig auf unterschiedliche Weise beanspruchen, wird er sich auch jedes Mal aufs Neue anpassen und es wird dadurch weniger wahrscheinlich, dass Sie an einem Plateau hängen bleiben. Außerdem werden Sie sich beim Training nicht so schnell langweilen." Daher enthält dieses Buch ein ganzes Bündel an Workouts mit neuen und immer wieder anderen Herausforderungen, mit denen Sie Ihre Muskeln überraschen können.
Welche Workouts sollten Sie wählen? Wenn Sie eine grundlegende Veränderung anstreben, beginnen Sie am besten mit den Ganzkörper-Workouts, die Sie drei bis vier Wochen lang dreimal wöchentlich absolvieren. Wenn Sie eher an einem bestimmten Teil Ihres Körpers arbeiten wollen, steht Ihnen ebenfalls eine breite Auswahl zur Verfügung, die Sie immer wieder abändern und neu kombinieren können. Für welches HIIT-Workout Sie sich entscheiden, hängt davon ab, welche Art Ausdauertraining Sie mögen. Blättern Sie einfach durch Kapitel 8, dann können Sie bereits im Voraus entscheiden, was Ihnen am meisten liegt. Auch wenn Sie nicht ganz auf dem Posten sind, weil Sie Ihre Tage haben oder gerade erst krank waren, finden Sie hier ein passendes Workout, mit dessen Hilfe Sie sich um Ihre physischen und mentalen Probleme kümmern können.
Und das ist schon alles. Die ganze Angelegenheit beansprucht praktisch keine Zeit. Sie können trainieren, wo immer Sie wollen, mit Ihren Lieblingsgeräten oder ganz ohne Ausrüstung. Sie sehen, jetzt steht wirklich keine einzige Ausrede mehr zwischen Ihnen und Ihrer Traumfigur. Blättern Sie um - und los geht's.


Übersetzung: Clemens Sorgenfrey
© der deutschen Erstausgabe 2013 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, 81673 München